частина

КЕТОГЕННІ ДІЄТИ (ЧАСТИНА 2)

У першій частині статті ви змогли перевірити різницю між кетогенною дієтою та станом кетозу, на додаток до того, що наука говорить про її безпеку. Ця частина буде більше зосереджена на протоколах дотримання дієти.

Макроелементи, що спричиняє втрату ваги, вплив на гормони та запор

Розуміння справжнього значення функції кетогенної речовини в нашому організмі - це те, що ще не до кінця зрозуміле. Можна багато теоретизувати, але насправді це те, чого сьогодні ніхто не знає на сто відсотків.

Популярно, використовуючи кетоген у нашому суспільстві, я завжди люблю ділити його на три випадки:

1.- Мабуть сидячі люди, які використовують його для схуднення, будь то ожиріння або трохи надмірна вага.

2. - Спортсмени (бодібілдинг, марафонці ...), які прагнуть підвищити свою ефективність або, просто, у випадку бодібілдингу, проводять етап визначення, щоб знизити відсоток жиру в організмі.

3. - Люди, що сидять або спортсмени з ідеальною вагою, які просто хочуть їсти здорову дієту на основі кетогенного струму.

Надзвичайно важливо диференціювати використання кетогенів у спортсменів щодо сидячих. Очевидно, що спортсмену буде потрібно дещо інший відсоток макроелементів, ніж людині, яка виходить лише на прогулянку. Перш за все, в макроелементі білка.

Давайте мати два пальці попереду. Рекомендації, які зазвичай дають багато медичних працівників, ґрунтуються на сидячих людях. Але спортсмену, який тренує ваги 5-6 разів на тиждень, який щодня розбиває м’язові волокна, чи варто рекомендувати такий самий підхід, як людині, яка йде купувати хліб на розі? Це дуже невловимий предмет, і, схоже, його ще не зрозуміли. Кетогенно для сидячої людини, ідеальним буде значення білка - 1,2 грама білка на кілограм ваги. Наприклад, для спортсменів з бодібілдингу я б принаймні залишив його на рівні 2 г/кг. Важливо задовольнити щоденні потреби в білках, і ви повинні бути обережними, оскільки кетогенні дієти мають аноректичний ефект у багатьох людей. Це призводить до сильно пригніченого апетиту. Хороший симптом для людей, що страждають ожирінням з вивихів грелінів, але небезпечний для людей, які займаються бодібілдингом.

Отже, візьмемо випадок зі спортсменом, який хоче зробити дефіцит калорій на кетогенній дієті, щоб знизити свій відсоток жиру в організмі. По-перше, створюйте поступовий дефіцит і не обмежуйте надто вуглеводи з самого початку. По-друге, як низький вміст вуглеводів ви збільшуєте грами жиру і утримуєте білок як мінімум 2 г/кг. Третя - знижувати вуглеводи до досягнення 50-100г на добу. Ви досить трохи піднімаєте жир, поки він не стане вашим основним енергетичним паливом.

Приклад дієти на 2500 ккал у людини вагою 80 кг:

Ми переходимо до іншого аспекту кетогенного струму. У чому особливість цієї дієти на дієтичному рівні? Навіщо використовувати цей варіант, щоб схуднути? Це варіант, який повинен спробувати кожен, хто має повільний метаболізм, тобто ендоморф, який легко набирає вагу. Посилаючись на багато досліджень та особистий досвід, безсумнівно, що це метод, який працює. Чому?.

• В основному протокол складається з вживання жиру та білка. Вживаючи так мало вуглеводів, наші запаси глікогену порожні через кілька днів після початку дієти. Вони виснажені. Цей глікоген важить, насправді до 2 кг.

• Споживання вуглеводів має особливість утримувати воду. Значна частина ваги, з якої ми складаємося, складається із затриманої води. Частково ця вода утримується за рахунок великого споживання вуглеводів. Вживаючи на кетогенну дієту так мало вуглеводів, у нас залишиться вода, тому будемо важити менше.

• Це дуже цікавий метод у людей із ожирінням та надмірною вагою, які не можуть дотримуватися дієти з “нормальними” макроелементами (де вуглеводи складають 60% раціону). Зрозуміло, що вони не можуть довго їсти курятину, салат та відварений рис. Вони залишаються голодними. Кетогенна дієта - хороший варіант, оскільки вона має великий ефект насичення, коли ми перебуваємо в кетозі. Таким чином, ви залишаєтеся ситими, і ви насолоджуєтесь дуже соковитими продуктами, такими як шинка Серрано, сир сирний, телячі відбивні або горіхи, не бажаючи нездорової їжі чи солодкої їжі.

Кетогенні стійкі люди, такі як Гері Таубс, звинувачують проблему ожиріння в інсуліні, оскільки з кетогенними речовинами ми спричиняємо незначні стрибки інсуліну, не споживаючи вуглеводів. Це буде вашою причиною того, чому ви худнете. Це реально? Зовсім не. Також найкращий фізіолог не знає на сто відсотків. Це правда, що при високому рівні інсуліну ферменти, що відповідають за пролиття жирової тканини, такі як HSL, залишаться пригніченими. Але звинувачувати лише інсулін - це не твердження, яке я вважаю правильним. Я стою між двома таборами. Чи може бути інсулін винним у певній частині глобального ожиріння? Можливо, якимось чином, але не повністю, це точно. Малорухливий спосіб життя відіграє ще одну принципову роль.

Очевидно, що кетогенна дієта легко допомагає втратити жир. І як цікаво, коли це дієта, де споживається більше харчових жирів. На даний момент ми не знаємо, чому стільки втрачається вага, ми будемо уважні до майбутніх досліджень.

Нарешті, важливо пояснити, що одним із побічних ефектів, від якого людина страждає найбільше при дотриманні дієти, є запор через велике зменшення харчових волокон. Це нормально, пшениця виключається, а фрукти та овочі, продукти, багаті клітковиною, майже повністю. Що ми можемо зробити, щоб цього ефекту було менше? Найголовніше, як я вже говорив раніше, - дуже поступово, потроху зменшувати вуглеводи, тому наш організм набагато краще до цього звикне. Також настійно рекомендується приймати волоконну добавку типу Plantaben, тому відвідування ванної кімнати не буде катуванням. Хоча, якщо ми повністю не виключимо овочі з раціону, нам, можливо, навіть не доведеться купувати добавку. Крім того, внесок овочів буде корисним для підщеплення нашого організму.

Ідеальна їжа для максимально корисної дієти

Кетогенну дієту можна правильно робити ... і дуже погану теж. Вживання в їжу 100 г корисних свинячих відбивних - це не те саме, що 100 г свинячих ковбас в упаковці. Хоча вони мають однакові макроелементи. І саме сюди я хотів піти.

Завжди потрібно обирати найменш оброблену їжу. Це піде на користь нашому здоров’ю… та нашому кетозу. Перегляньте деякі інгредієнти у простій упаковці комерційних хот-догів: м’ясо, вода, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), кукурудзяний крохмаль, декстроза, сіль, підсилювач смаку (глутамат натрію), аскорбінова кислота ...

Дивно, що глюкоза працює так у харчовій промисловості. Звичайно, що дітям подобаються всі ці лайно, у них є добавки для нудьги.

Дуже важливо завжди їсти справжню їжу, причому не тільки для кетогенної, але й загалом. Ось ряд продуктів, які я вважаю ідеальними для кетогенної дієти:

М'ясо (яловичина, свинина, курка, індичка, кролик, баранина ...), риба (блакитна та біла), морепродукти, горіхи (мигдаль та волоські горіхи, які найкраще рекомендуються), оливкова олія першої віджиму, натуральний грецький йогурт, авокадо, овочі ( цвітна капуста, брокколі, баклажани, помідор, спаржа .), концентрат сироватки + незбиране молоко (сироватка викликає стрибки інсуліну, але якщо приймати її разом з жиром незбитого молока, вона уповільнює колос), якісні ковбаски (шинка серрано, свиняча корейка ...), цілі яйця, кокосова олія, кокос, сир твердий, сир, свіжий сир, оливки.

Також дуже важливо додавати в їжу більше солі, ніж потрібно, і пити більше води. Не бійтеся червоного м’яса та яєць, насичені жири не проблема, навпаки, ви помітите підвищення лібідо і покращите середовище статевих гормонів, таких як тестостерон. Більше інформації тут.

Вуглеводні навантаження

У цьому розділі ми відкладемо використання кетогенів для сидячих або не спортсменів. Ми зосередимося на спортсменах, і насамперед на спортсменах з бодібілдингу. Ті з вас, хто практикував кетогенну дієту, прекрасно знатимуть, як погано це трапляється в перші дні кетоадаптації. Появляються поганий настрій, головні болі, спрага, запори ... на щастя, через 4-5 днів це зникає, і ми звикаємо до того, що наше тіло працює більше з кетонами, ніж з глюкозою, поки через кілька днів ми вже не будемо ми живемо день у день з достатньою кількістю палива, виступаємо у спортзалі, щастя повертається тощо ...

У ті дні, коли ви перебуваєте в повному кетозі, ви помітили, що вигляд вашої статури дещо дивний: ви втратили жир, так, але ви виглядаєте м’яким, вени зникають, ви не застигаєте в тренажерному залі ... все зводиться до того, хто у вас повністю виснажений глікогеном. Депозитів немає. Ви повністю завантажили.

Ну, так часто рекомендується завантажувати вуглеводи, щоб заповнити запаси глікогену і таким чином повернутися до вигляду, з якого ви хотіли почати з цього методу. Це також доцільно щодо психологічного питання. Особисто мені не дуже потрібно їсти вуглеводи, коли я в кетозі, я не вмираю за них. Але є й інші люди, яким вони психічно потрібні.

Протокол завантаження не слід робити зі шкідливою їжею. Ви можете знищити весь аванс, який ви несете за кілька днів вантажу. Я часто бачу людей, які щодня їдять піцу, KFC або Burger King. Через наступні дні, як би кетогенно вони не робили знову, вони все зіпсують. Особливо ендоморфи.

Важливо сказати, що в протоколах завантаження вуглеводів важливо знижувати споживання жиру.

Один із протоколів, якому я найбільше довіряю, - це фізіолог Лайл Макдональд, майстер спортивного харчування. Ось його протокол щодо ХХН (циклічної кетогенної дієти), кетогенної дієти, винайденої ним:

• Для суб'єкта 79 кг. Два дні зарядки:

• 8 г Chs/кг (повільний метаболізм).

• 9-10 г Chs/кг (швидкий метаболізм).

МОЖЕ БУТИ 70% КІЛОКАЛОРІЙ ДНЯ.

• 5 г Chs/кг (повільний метаболізм).

Остаточні особисті висновки

- Кетогенні дієти безпечні в короткостроковій та середньостроковій перспективі (покращення ліпідних профілів, метаболічний синдром ...). Можливо, вони також є довготерміновими, хоча є ще багато досліджень для їх уточнення.

- У сидячих людей, які збираються вживати кетоген, поступово зменшувати вуглеводи, одночасно збільшуючи жири (ніколи не транс- або гідрогенізовані жири). Білок, підтримуйте його на рівні 1,2 г/кг. У спортсменів збільшуйте дозу білка.

- Якщо ви маєте намір вводити вуглеводи, нехай вони будуть уздовж періоду (до, внутрішньо або після). Більш-менш це буде TKD (цільова кетогенна дієта), розроблена Лайлом.

- Доведено, що вони корисні для втрати жиру в порівнянні з іншими типами дієт, завдяки виснаженню глікогену, затримці води та іншим факторам, які ще не відомі.

- Це чудовий варіант для повільного метаболізму, як сидячого, так і у спортсменів.

- Завжди їжте якісну їжу, мало оброблену.