Журнал "Спорт і життя"
Кетогенні дієти та спорт на витривалість.
Багато факторів, які потрібно взяти до уваги, впливають на покращення спортивних показників, одним із цих факторів є так звана метаболічна гнучкість.
Метаболічна гнучкість - це здатність м’яза використовувати певні енергетичні субстрати (глюкозу або жир) для виробництва енергії (АТФ); Це виробництво енергії визначатиметься відповідно до енергетичних потреб та характеристик виду спорту (1).
Спортсмен з хорошою метаболічною гнучкістю зможе легше окислити субстрат, необхідний для отримання енергії в певний час для виконання в найбільш оптимальних умовах, це набуває особливої актуальності у видах витривалості, де спортсмен може продовжувати отримувати енергію за допомогою окислення жирів і таким чином "резервує" глікоген для набагато більш високих інтенсивностей, таким чином, маючи змогу підтримувати цю інтенсивність довше.
Для того, щоб максимізувати метаболічну гнучкість, харчування є ключовим, однією із стратегій досягнення цієї метаболічної гнучкості є майже повне зниження вуглеводів (СНО) у раціоні, як це відбувається при кетогенній дієті.
Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білка і дуже низьким вмістом СНО (вона становить менше 20 г/день або менше 5% від загальної добової калорійності). Це низьке споживання CHO з кетогенної дієти змушує організм окислювати жири як єдине джерело енергії, цей стан відомий як кетоз (2)
Кетоз обумовлений виробленням кетонів (ацетоацетату, бета-гідроксимасляної кислоти та ацетону). Функція цих кетонів повинна бути використана в якості альтернативного енергетичного субстрату для СНО, таким чином модифікуючи метаболізм і виробляючи більше окислення жиру (1,2).
До цього часу цей тип дієти застосовувався при лікуванні епілепсії, при зниженні ваги і навіть при лікуванні діабету. В даний час він привернув увагу спортсменів завдяки своєму впливу на відсоток жиру та склад тіла, тому його вплив вивчається у видах спорту з такими ваговими категоріями, як атлети, бійці; а також у всіх тих видах спорту, де вага є визначальним фактором успішності, наприклад, гімнастика.
Актуальність у видах спорту на витривалість
Спорт на витривалість або витривалість - це заходи тривалістю більше 30 хв до тих, що перевищують 4-5 годин (ультравитривалість); Ці види спорту залежать від АТФ, який досягається завдяки наявності СНО та ліпідів, оскільки вони є видами діяльності, які змушують спортсмена залишатись високим відсотком часу при максимальній аеробній інтенсивності. Це складні дисципліни, в яких взаємодіють максимальна киснева ємність (VO2max), окислювальна здатність м’язів та економія фізичних вправ (1,3)
До цього часу харчування на витривалість зосереджувалось на опрацюванні кінцевих запасів CHO в м’язах за допомогою таких стратегій, як проковтування CHO під час тесту або суперкомпенсація, яка мала великі переваги у результатах цих спортсменів. В даний час з'являються нові стратегії, такі як дієти з низьким вмістом СОО та високим вмістом жиру (LCHF), яким приписують покращення вивільнення, транспортування та використання жиру м'язом.
Дієти LCHF можна розділити на два підтипи залежно від того, викликають вони кетоз чи ні. У цій статті ми поговоримо про докази LCHF-індукуючий кетоз (LCHF-K); тобто вони пов'язані зі стійким підвищенням (> 0,5 ммоль) плазми кетонів, таких як бета-гідроксибутиратна кислота. Ці дієти, здається, максимізують швидкість окислення жиру (при 45-70% аеробної ємності) за рахунок збільшення вироблення печінкою кетонових тіл (кетонів) як додаткового субстрату для отримання енергії м’язом (2, 3)
Спосіб включення цих кето-дієт у програму тренувань може мати хронічний характер або періодизуватися. Слід брати до уваги, що ця стратегія не є такою ж, як періодизація СНО, коли існують періоди або моменти тренувань, коли СНО може бути меншою, не передбачаючи збільшення жирності раціону. В основному, LCHF-K розглядали як хронічну стратегію під час тренувань та змагань (хоча в деяких випадках наявність CHO у великих кількостях дозволяється лише до та під час змагань). З іншого боку, періодизація в мезоциклах (3-4 тижні) також вивчалася альтернативно, чергуючи дієти з високим вмістом вуглеводів (1).
Вплив на ефективність дотримання цих дієт, схоже, відображається через 2-4 тижні хоча для отримання всіх переваг знадобилося б кілька місяців. Серед очікуваних переваг - покращення сприйняття зусиль та використання субстратів, крім CHO, для отримання енергії (таких як жири або бета-гідроксибутиратна кислота). Якщо ми також розглядаємо тренування, у спортсменів, які мають спеціальну підготовку для оптимізації шляхів окислення жиру; максимальні зміни в метаболізмі м’язового жиру спостерігались через 3-4 тижні, а переваги залишалися протягом 5-10 днів
На закінчення, ця харчова стратегія прагне збільшити окислення ліпідів (що може сприяти змінам у складі тіла), використовуючи їх як переважний енергетичний субстрат над вуглеводами. Таким чином, здається, досягається більша метаболічна ефективність, але на сьогоднішній день незрозуміло, чи вони позитивно впливають на спортивні показники Тому нинішні рекомендації щодо того, коли використовувати цю стратегію у спортсменів, обмежуються передсезонними або не змагальними етапами у тих спортсменів, які прагнуть змін у складі тіла (наприклад, втрата ваги, пов’язана зі зменшенням відсотка жиру) або хочуть сприяти гнучкості метаболічний.
Автори Беатріз Більбао та Ектор Ерреро