кільця

Ми народжені для того, щоб рухатися. Фізичні навантаження буквально є ключем до нашого здоров’я, а їх відсутність є винуватцем багатьох захворювань, болю, зайвої ваги або навіть поганого настрою. У попередній статті ми розглядали позитивні сторони силових тренувань порівняно з кардіомою - і розглядали дилему, який із них вибрати. Сьогодні ми придумали щось, що поєднує в собі переваги зміцнення та витривалості: кругові тренування.

Що таке кругові тренування?

Це концепція вправи, в якій ти практикуєшся в різних середовищах проживання з переважно зміцнюючим характером м’язи всього тіла. Завдяки меншій вазі використовуваних ваг ви виконуєте одна вправа, як правило, 10 - 30 повторень або встановлений час (наприклад, хвилина).

Після однієї вправи ви майже плавно переходите до наступної. Перерва у вправі призначена для прибирання обладнання, виходу зі станції та підготовки до нової вправи. Після виконання всіх вправ з одного циклу (кола) робиться довша перерва, при необхідності 2 - 4 хв. Під час нього можна освіжитися, випити, видихнути і найголовніше - підготуватися до наступного туру!

Кругові тренування включають 2 - 4 цикли по 6 - 10 вправ, залежно від складності. Найчастіше він орієнтований на м’язи всього тіла, при цьому окремі частини чергуються, так що ви можете дати максимальну (або принаймні майже максимальну) продуктивність під час кожної вправи.

Які переваги кругових тренувань?

  • Він поєднує в собі переваги силових тренувань та кардіотренування
  • Зміцнює м’язи всього тіла
  • Покращує фізичну форму
  • Формує фігуру
  • Це не займе багато часу
  • Це дешево - безкоштовно вдома, якщо ви відвідуєте групові заняття у спортзалі, вони також дешевші, ніж вправи з особистим тренером

Які недоліки кругових тренувань?

Ніщо не є рожевим, і навіть кругові тренування мають свої недоліки. Навчання в колі не підходить для розвитку максимальної міцності а якщо ви новачок, краще починати тренування спочатку з тренером. Він порадить вам техніку, навчить правильно дихати під час фізичних вправ, а також буде вашою психічною підтримкою.

Однак під час групових занять у формі кругових тренувань, тренер має обмежений час, щоб приділити вам, відповідно. його час розподіляється між усіма практикуючими. Це може призвести до ситуації, коли ви неправильно тренуєтесь, перевантажуєте певні м’язи або не отримуєте максимум з-за недосконалого виконання.

Але якщо ви вірите у вправи, ви освоїли техніку базових вправ, ви готові тренуватися і потіти - подобається: ми підготували для вас демонстраційний тренінг вдома.

Залежно від вашого прогресу, ви також можете тренувати його з вагами, з додаванням гумові еспандери, одноручні гантелі та інші допоміжні засоби.

БОНУС - Кругові тренування вдома із власною вагою

Кожна з наступних вправ виконується протягом 1 хвилини, після чого плавно переходьте до наступної вправи. Якщо вам потрібно, ви можете зробити перерву між вправами, але намагайтеся поступово скорочувати їх, поки не дійдете до того моменту, коли зможете практикувати всі вправи поспіль.

Навіть краще, ніж перерва між вправами, включати, наприклад, рись або бокс на місці, що буде тримати вас "в розпалі", але в той же час у вас є шанс набратися сил для нової вправи.

Робіть це разом три раунди, передихайте після кожного раунду. Ідеальна тривалість - близько 3 хвилин, але це буде залежати головним чином від вашого стану. Не соромтеся спочатку зробити довшу перерву і не примушуйте себе до нового раунду. Майте на увазі, що правильне технічне проектування повинно бути на першому місці.

Якщо у вас є питання щодо навчання, не соромтеся писати нам у коментарі - ми будемо раді проконсультувати! Отже - "вправи" і на вправи 😊

1. Болгарські присідання

Скільки? 15 за ногу

Як? Для цієї версії присідань вам знадобиться стілець або щось інше, щоб заборонити ногу на спині. Встаньте спиною приблизно в одному кроці від стільця. Зупиніть одну ногу, впріться в неї на стілець і присідайте. Відстань від стільця повинна бути такою, щоб у вас не було занадто багато коліна перед пальцями ніг в присіданні, але в той же час щоб у вас були гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоб на одній осі у верхньому положенні. Улоговина паралельна землі, вона не повинна відхилятися в сторону.

Якщо ви хочете ускладнити вправу, можете захопити вагу.

2. Кривошипи

Страх перед заняттями фізичними вправами зміцнює все тіло і створює прекрасні руки.

Скільки? 15

Як? Основне положення - дошка на витягнутих руках (придушення лежачи - якщо звернути увагу на гімнастичну номенклатуру). Ноги спираються на пальці ніг. Долоні розташовані трохи ширше ширини рук. Підтягніть тіло, вдихніть (діафрагмальне дихання) і повільно робіть кривошип. Завжди звертайте увагу на нейтральне положення хребта. Сідниці і крижі не повинні падати.

Мирно робіть коліна - т. Зв самка. Ви побачите, що з часом ви будете працювати над суворим дизайном класичного кривошипа.

Увага! Правильне дихання є ключовим у багатьох вправах для стабілізації тулуба та хребта. Відповідне залучення діафрагми, м’язів живота та інших глибоких стабілізаторів забезпечить підтримку всього тулуба - і запобіжить провисанню в поперековому відділі хребта, що є типовою помилкою для кривошипів.

3. Випади в сторони

Скільки? 15 за ногу

Як? Встаньте з’єднаними, ноги спрямовані вперед. Зробіть крок убік (випад) і поверніться, щоб плавно встати. Повторіть з іншого боку.

4. Альпініст

Скільки? 1 хвилина

Як? Початкове положення таке ж, як і для ручок: опора горизонтально (дошка на витягнутих руках). Ви по черзі підтягуєте праве і ліве коліна до грудей. Якщо ви тільки починаєте робити вправи, відтягніть коліно назад і контрольовано поверніть його назад, а потім поміняйте ноги. Якщо ви більш просунуті, ви можете чергувати ноги з хмелем.

5. Присідання

Скільки? 20

Як? Встаньте приблизно на ширину стегон, ноги можна злегка повернути в сторони, коліна вказуючи за ними. Зробіть присідання, щоб рух починався з переміщення прикладом назад. Ви можете з’єднати руки перед грудьми. Якщо ви більш просунуті у вправах, не бійтеся брати вагу.

Протягом розумових вправ думайте про твердий тулуб і стійку підтримку стопи (вага рівномірно прилягає до великого, мізинця та п’ят). Якщо ви хочете більше зосередити увагу на внутрішній частині стегон, ви можете стояти ширше.

6. Опускання трицепсів з підтримкою стільця

О, наші нещасні висячі руки! Ви тренуєтесь, харчуєтесь здорово, але не слухаєте цього трицепса. Пора зробити це важко!

Скільки? 15

Як? Встаньте спиною до стільця. У вушці покладіть руки на край сидіння стільця. Ноги витягнуті, а п’яти спираються на килимок. Повільно контрольовано опускайте все тіло, сідниці йдуть перпендикулярно землі, спина відходить на кілька сантиметрів від стільця. Поверніть руки в основне положення, плавно рухаючи руками.

7. Гасіння

Тепер ми даємо трицепс вільний на деякий час і робимо акцент на зміцненні м’язів сідниць.

Скільки? 30 повторень на кожну ногу

Як? Станьте на коліна на підлогу і сперте передпліччя на килимок. Хребет знаходиться в нейтральному положенні, знову остерігайтеся заглиблених хрестів. Випряміть одну ногу назад і підніміть її над килимком. Не піднімайте занадто високо - просто зупиніть рух трохи вище рівня дупи, щоб ви могли відчути м’язи в дупі - а не на спині. Ви також можете включити витривалість у верхнє положення.

Якщо ви хочете ускладнити вправу, ви можете використовувати гумовий еспандер, який ви розміщуєте навколо ніг - приблизно на рівні колін. Якщо ви опуститесь нижче рівня колін у напрямку до щиколоток), вправа буде складнішою - навпаки, опір поперековому суглобу буде меншим (але все-таки більшим, ніж якщо ви не використовували гуму 😊).