Вигини на поперечині - приклад сили розвитку м’язів верхньої частини спини та рук.

Ну, з ними пов’язаний певний хлопець чи престиж. Під час цієї вправи буває, що вона легша і тонша, вони переможуть навіть тих ідеально побудованих винищувачів.

Ми опишемо, як вдосконалити поперечину, і додамо план тренувань вдома. Найгірша ситуація, якщо ти не встаєш жодного разу на перекладину. Але навіть для цього є спосіб ...

Поради щодо того, як покращити планку якомога швидше:

1. Не має значення, скільки повторень, це не має значення як ніколи, але в основному тренуйте турнік якомога частіше, це, мабуть, найкраща порада щодо того, як покращити турнік. Коротше кажучи, високочастотні тренування працюють для всіх, і кожен може за короткий час відпрацювати від 1 до 20 повторень, залежно від того, як часто ви тренуєтесь.

2. Якщо це не обгін, спробуйте вправу недостатнього нагріву легше (хоча для підйому краще звисати, оскільки не так багато доріжок по всьому дну). Чергування ширини захоплення сприяє загальній побудові м’язів спини і нагадує про різноманітність захоплень на скелях. Для початку, ви не маєте справу з шириною та варіацією, просто пам’ятайте, що зміни - це добре.

3. Чи не встанете ви на перекладину? Просто спробуйте покласти слухавку або допомогти ногами на стільці. Це також зрушить вас на крок ближче до мети.

4. Якщо у вас занадто багато жиру 25% і більше, зосередьтеся на його зменшенні, вам не доведеться піднімати кожен кілограм вниз, і це відобразиться на роботі на поперечині.

5. Попрацюйте над своїми слабкими сторонами. Поширеною слабкістю є зчеплення, якщо пальці зісковзують з поперечини, ви не можете належним чином затягнути навіть після змащення, додайте зависання на поперечині на час, крім руху.

6. Згинання не слід практикувати до відмови або. все ще до максимуму, але час від часу приймайте виклик, такий тест, скільки ви даєте. Часто тренування проводяться у стилі того, скільки ходів я виконаю за 5 хвилин ...

7. Під час старту не слід ходити на повністю витягнутих руках або різко «падати». Якщо ви відчуваєте перевантаження чи біль. Припиніть тренування і відпочиньте.

короткий

Наступні рядки описують 4 тижні план вправ згинання для початківців. Цей графік тренувань сприяє зміцненню верхньої частини спини, особливо широкого м’яза спини та біцепса, ще однією метою плану тренувань є збільшення кількості згинів на поперечині. Додатково слід додати відповідну кількість вигинів відповідно до їх максимального значення.

План занурення простий:

Ви можете практикувати цю процедуру щодня, припускаючи, що вам потрібно піднімати її на поперечину принаймні 4-5 разів (навіть за допомогою).

Нульовий тиждень для початку

Протягом тривалості ви підробляєте 1-2 повторення, наприклад під час тренування через перерву між сетами. Найкраще без допомоги, якщо ви вже відчуваєте м’язи спини, ви закінчите вправу цієї м’язової частини.

Метод домашньої планки працює дуже добре, тобто кожен раз, коли ви об’їжджаєте, ви отримуєте 1-2 повторення, висока частота вправ на згинання гарантує вам швидкий прогрес.

1-й тиждень тренувань згинання:

Це перший тиждень, коли ви проведете 8 серій після 2 повторень, насправді все-таки таке введення перші дні перерви можуть бути довільними, тоді вам потрібно дотримуватися 90 секунд.

2-й тиждень тренувань згинання:

Навантаження збільшується за рахунок зменшення кількості підходів до 6 і збільшення кількості повторень до 4 повторень.

3-й тиждень тренувань на турніку

Ви зменшуєте кількість сетів до 4 і збільшуєте кількість повторень до 6, ось ви вже досягаєте свого першого успіху, оскільки більшість графіків тренувань рекомендують подібну схему, наприклад 4 × 6, 5 × 5, тому планка перестає бути ваша межа.

4-й тиждень тренувань на турніку

За останній тиждень для вас не буде проблем, ви можете виконати повторення 3 × 8 або, можливо, до 3 × 10. І ви побачите перші зміни у верхній частині тіла - більш м’язиста спина та руки.

Розбивка серій та повторення рухів на поперечині коротко:

Як часто тренувати вигини відповідно до цього плану тренувань?

Принаймні 3 рази та максимум 6 разів на тиждень такий оптимум становить 5 разів на тиждень.

Кілька цікавих фактів:

Гай Валентино (США) 11-12 встановив рекорди, щоб надихнути найбільше ходів на перекладині за 24 години. Листопад 2015 р. Йому вдалося зробити 5862 вигини… капелюх. Власником рекорду за кількістю ходів за 1 хвилину є Майкл Еккерт (США), який зробив їх рівними 50. Чех Ян Кареш тримає світовий рекорд за кількістю ходів за одну годину - він зробив 765, що становить 12,75 складок за хвилини.

Більшість тренерів сходяться на думці, що згинання турнік є найкращим вибором для розвитку м’язів спини.

Окрім спини та біцепса, ви також можете вправляти живіт на турніку - мазки у підвісі. Ми опишемо це в наступній статті.