Модальний заголовок

Кількість макроелементів, необхідних для втрати жиру без шкоди для м’язової маси

В даний час ми знаємо важливість харчування спортсмена для досягнення поставлених цілей, будь то в продуктивності чи естетиці тіла. Завдяки цьому ми взяли на себе вирішення однієї з проблем, які раптово залишаються незмінними, або через дезінформацію, або через спалах "brociencia" у фітнес-спільноті. Що ж, однією з головних цілей спортсмена є зниження жиру в організмі, хоча в рамках цього процесу більшість із них значно знижує (не кажучи про те, що вони підмітають) свою м’язову масу. Для цього ми проаналізували 7 досліджень з 2010 року по теперішній час, які науково розглядають різну кількість макроелементів (вуглеводів, білків та жирів), необхідних для підтримки м’язової маси та втрати жиру в організмі.

необхідних

Дослідження 1

У першому дослідженні, яке ми розглянемо (Mettler et al. 1), де було проаналізовано 20 пацієнтів із досвідом силових тренувань і без будь-якого супутнього захворювання, вони оцінювались на предмет знання споживання калорій. Вони були розділені на дві групи, і план харчування було адаптовано на основі їх щоденних витрат енергії (GED).

1-й тиждень. Споживання 100% добових витрат енергії. Розподіл макроелементів, однаковий для двох груп:

  • 5% вуглеводів
  • 5% жиру
  • 15% білка

2-й тиждень. Споживання 100% добових витрат енергії. Розподіл макроелементів, однаковий для двох груп:

  • 50% вуглеводів
  • 35% жиру
  • 15% білка

3 і 4 тижні. Споживання 60% добових витрат енергії. Різний розподіл макроелементів для двох груп:

Група 1:

  • 50% вуглеводів
  • 35% жиру
  • 15% білка

Група 2:

  • 50% вуглеводів
  • 15% жиру
  • 35% білка (2,3 г білка/кг ваги)

Результати показали, що група 1 (15% білка протягом 4 тижнів) втратила більше ваги (приблизно 3 кг), але також і більш м’яку масу тіла (50% від загальної кількості). У той час як група 2, якій протягом двох тижнів вживали дієту з високим вмістом білка, за 4 тижні втратила половину ваги (1,5 кг), і втрата м’язової маси становила 20% від загальної кількості (0,3 кг).

Дослідження 2

У наступному дослідженні (Garthe et al. 2), яке ми розглянемо, воно має на меті порівняти зміни у складі тіла, силі та потужності під час щотижневої втрати маси тіла, виходячи з двох цілей щодо однакової маси тіла:

  • Група 1: Повільна втрата ваги = 0,7% від початкової маси тіла протягом 8 тижнів.
  • Група 2: Швидка втрата ваги = 1,4% від початкової маси тіла протягом 4 тижнів.

Було проаналізовано двадцять чотири спортсмена, які склали початковий опитувальник із записами продуктів харчування, з яких було встановлено помітне обмеження калорій для досягнення мети. Найбільш суттєвою зміною було більше зменшення білка (споживання 1,4 г/кг маси тіла) та вуглеводів (споживання 3,2 г/кг маси тіла) у групі, яка мала на меті швидше схуднути.

Жирова маса зменшилася в кінці втручання на 31% у групі 1 проти 21% у групі 2. Маса без жиру тим часом залишалася незмінною у групі 1, але збільшувалась у групі 2 (+ 2,1%).

Дослідження 3

У цьому дослідженні (Pasiakos et al. 3) зроблено спробу продемонструвати вплив рекомендованої добової кількості білка (RDA = 0,8 г/кг маси тіла/добу) порівняно з більшим споживанням білка (2 рази RDA та 3 рази RDA відповідно) для 21 день з 40% дефіцитом калорійності енергії.

Жир у плані їжі складав не більше 30% загальної енергії, а вуглеводи забезпечували решту енергії в раціоні. Тут ми спостерігаємо цікаві результати щодо маніпуляцій з вуглеводами та їх взаємозв'язку із більш високим або меншим споживанням білка.

  • Група 1:

RDA = 0,8 г білка/кг ваги + 57% вуглеводів (3,62 г/кг ваги).

  • Група 2:

2 х RDA = 1,6 г білка/кг ваги + 44% вуглеводів (2,65 г/кг ваги).

  • Група 3:

3 х RDA = 2,4 г білка/кг ваги + 27% вуглеводів (1,61 г/кг ваги).

Результати показали, що:

Група 1Група 23 група
Втрата ваги3,5 кг2,7 кг3,3 кг
Втрата жиру41,8%70,1%63,6%
Втрата худої маси тіла58,2%29,9%36,4%


Дослідження 4

У цьому дослідженні (Rossow et al. 4) показано окремий випадок природного культуриста, що не містить наркотиків, віком 27 років та початковою вагою 102,85 кг. Його аналізували протягом 6 місяців до та після змагань.

Спочатку креатин та сироватковий білок використовувались як єдині харчові добавки протягом підготовчого періоду до змагань. Щоденне споживання поживних речовин змінювалось протягом тижня, з дводенним збільшенням споживання вуглеводів:

  • 5 днів на тиждень: 36% вуглеводів, 28% жирів і 36% білків.
  • 2 дні на тиждень: 48% вуглеводів, 22% жирів і 30% білків.

На етапі підготовки загальне споживання калорій різко не змінилося, але було зроблено помірне щотижневе зниження вуглеводів або жиру від 5 до 10 г на основі прогресування втрати ваги. Безпосередньо перед змаганнями добова кількість макроелементів становила:

  • 29% вуглеводів
  • 25% жиру
  • 29% білка.

Суб'єкт дослідження зумів втратити початковий відсоток жиру в тілі від 14,8% до 4,5% у змаганні, закінчивши з вагою 88,87 кг. Пізніше, протягом 6 місяців одужання, початковий відсоток жиру був досягнутий за допомогою дієти, поступово оберненої до тієї, що слідувала для підготовки.

Не тільки зменшення ваги жиру прогресувало дуже добре, але втрата м’язової маси становила лише 3,9% (87,7 кг спочатку до 84,8 кг у змаганнях) завдяки вживанню білка та тренуванню щодо опору.

Дослідження 5

Пізніше в дослідженні (Kistler et al. 5) окремого випадку природного бодібілдингу, в якому протягом 6 місяців проводилось обмеження калорій, цікаво, що проведені стратегії дуже нагадують попередній випадок, як ми збираємося спостерігати.

Препарат розподілявся 5 днів на тиждень із 2590 ккал на день (240 г вуглеводів, 70 г жиру та 250 г білка) та 2 дні з високим вмістом вуглеводів, рівномірно розташованих протягом тижня (400 г вуглеводів, 65 г жиру та 225 г білка).

Коли на швидкість втрати ваги не впливало (вона застоювалась два тижні поспіль), для підтримання прогресу проводили зменшення вуглеводів або жиру на 5–10 г.

В кінці підготовки, безпосередньо перед змаганнями, культурист дотримувався того ж розподілу 5 днів на тиждень, але цього разу з 2019 ккал на день (140 г вуглеводів, 51 г жиру та 250 г білка) та 2 дні помірні вуглеводи, рівномірно розташовані протягом тижня (255 г вуглеводів, 46 г жирів і 225 г білка).

Давайте уважно перевіримо результати:

  • Вага тіла зменшилася з 91,1 до 71,1 кг (-20 кг).
  • Відсоток жиру в організмі зменшився з 17,5 до 7,4% (-10,4 кг).
  • М'ясна маса зменшилася на 6,6 кг (-8,8%).
  • Кістковий мінерал збільшився, незважаючи на зменшення ваги, завдяки підтримці силових тренувань як основної причини.

Дослідження 6

Це третє дослідження (Robinson et al. 6) з конкретним випадком 21-річного конкурента-любителя природного бодібілдингу для поліпшення складу тіла. Абсолютне споживання протягом 14 тижнів становило:

  • Вуглеводи 100 ± 56 г/добу (20 ± 3% енергії).
  • Жир 79 ± 17 г/добу (37 ± 4% енергії).
  • Білки 212 ± 13 г/добу (45 ± 8% енергії).

Середній дефіцит енергії становив 882 ± 433 ккал на день, що є сильним втручанням з огляду на обмежений час (14 тижнів, 3 місяці) до змагань.

Приблизно 500 ± 250 ккал на добу має бути достатньо для досягнення тих самих результатів із більшим часом втручання, щоб стрес, пов'язана з ним втома та інші психологічні маркери могли бути зменшені.

Давайте подивимось на результати:

  • Втрата маси тіла становила 11,7 кг (в середньому 0,98% на тиждень)
  • Відбулося зменшення на 6,7 кг жирової маси
  • Відмічено зменшення маси жиру на 5,0 кг.

Дослідження 7

Нарешті, це дослідження (Longland et al. 7) розглядало різні кількості білка та фізичні вправи під час 40% дефіциту енергії протягом 4 тижнів у осіб із надмірною вагою, але не з ожирінням.

Вони були випадковим чином встановлені (20 людей на групу), щоб вони споживали дієту з низьким вмістом білка (15% загальної енергії) або дієту з високим вмістом білка (35% загальної енергії, 2,4 г/кг). Інші поживні речовини контролювали за умови, що вуглеводи повинні складати 50% загальної енергії (отже, 35% та 15% жиру відповідно до кожної групи).

Після 4 тижнів дослідження результати варіюються:

  • Нежирна маса (нежирна маса):Група з дієтою з низьким вмістом білка набрала значно менше (0,1 кг), ніж група з високим вмістом білка (1,2 кг). Незважаючи на це, тій групі, яка зросла найменше, вдалося зберегти м’язову масу завдяки тренуванням і добовій кількості білка вище рекомендованої RDA (де RDA білка = 0,8 г/кг).
  • Жирова маса: Більша втрата жирової маси в групі з високим вмістом білка (4,8 кг втраченого проти 3,5 кг втраченого).

Завершення

Завдяки аналізованим дослідженням, з різними стратегіями, часом втручання, типами та кількістю суб'єктів, можна встановити досить жорстке наближення кількості макроелементів, необхідних для втрати більшої маси жиру та збереження сухої маси тіла.

Вуглеводи, що перевищують певний діапазон, більше не захищають м’яку масу тіла. Це відбувається, коли на вуглеводи припадає менше 32% добової калорійності (приблизно 2 г/кг ваги).

Тому встановіть розподіл поживної речовини з високим вмістом білка (1,8 - 2,7 г/кг ваги), низьким вмістом вуглеводів (2 г/кг ваги) та жиру (0,5 - 0,8 г/кг ваги) до завершення загальної калорійності, що забезпечує максимальний денний дефіцит близько 500 ккал був би найбільш доцільним для збереження нежирної маси тіла на етапах втрати жиру.

Список літератури:

1. - Mettler S, Mitchell N, Tipton K. Збільшення споживання білка зменшує втрату маси тіла під час схуднення у спортсменів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2010; 42 (2): 326-337.

2. - Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та ефективність, пов’язану з владою, у елітних спортсменів. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. 2011; 21 (2): 97-104.

3. - Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J et al. Вплив дієт з високим вмістом білка на знежирену масу та синтез м’язових білків після схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал FASEB. 2013; 27 (9): 3837-3847.

4. - Россов Л, Фукуда Д, Фахс С, Лоеннеке Дж, Стаут Дж. Підготовка та відновлення змагань з природного бодібілдингу: 12-місячне тематичне дослідження. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності. 2013; 8 (5): 582-592.

5. - Kistler B, Fitschen P, Ranadive S, Fernhall B, Wilund K. Тематичне дослідження: Підготовка конкурсу з природного бодібілдингу. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. 2014; 24 (6): 694-700.

6. - Робінсон С, Ламбет-Менселл А, Гіллібранд Г., Сміт-Райан А, Баннок Л. Харчування та кондиціонування для підготовки до природного змагання з бодібілдингу: приклад. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2015; 12 (1).

7. - Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Більш високі показники порівняно з нижчим вмістом білка в їжі під час дефіциту енергії в поєднанні з інтенсивними фізичними вправами сприяють більшому збільшенню худої маси та втрати маси жиру: рандомізоване дослідження. Американський журнал клінічного харчування. 2016; 103 (3): 738-746.