КІЛЬКІСТЬ МАКРОНУІЄНТІВ І КАЛОРІЙ У КУЛЬТУРІВ
КІЛЬКІСТЬ МАКРОНУТРІЄНТІВ ТА КАЛОРІЙ У КУЛЬТУРІВ ЧОЛОВІКА І ЖІНОК
Бодібілдери добре відомі екстремальними дієтами, яких вони можуть дотримуватися як поза сезоном, з дуже високим калорійним надлишком, так і в міру наближення змагань, в період дефіциту, з метою оптимізації набору маси в міру і досягнення низького вмісту жиру в організмі відсоток. Більш повне розуміння дієтичного споживання культуристів гідне наукових досліджень з метою його застосування для спортивного харчування загалом у періоди гіпертрофії та сили та оцінки його впливу на здоров'я.
Спендлов та ін. (2015) провели мета-аналіз (підсумок дослідження на ту саму тему), зосереджений на виявленні кількості калорій та поживних речовин, які культуристи отримували з 1980-х років. . 62 жінки-культуристки між 80-ми та 2014 роками.
МАКРОНУТРІЄНТИ У ЧОЛОВІКІВ
З 16 дійсних досліджень, що повідомляли дані у чоловіків, лише шість спеціально включали дієтичні добавки в загальний аналіз харчування. З решти десяти досліджень лише чотири надали аналіз споживання їжі, вживаючи пропущені добавки.
Глобально, з середня вага 81 кг а при 50% від загальної кількості предметів у змагальному сезоні та інших 50% поза ним («міжсезоння»), споживання енергії коливалося від 2048 ккал/добу (24,37 ккал/кг/добу) до 5760 ккал (65,90 ккал/кг/добу). Очевидно, споживання енергії різнилось між фазами змагань, а середньозважені значення були вищими в міжсезоння (3821 ккал/добу; 43,97 ккал/кг/день) і нижче у фазі змагань (2397 ккал/день; 29,40 ккал/кг/день).
Розподіл макроелементів наведено у наступній таблиці:
Більшість досліджень не повідомляли про величину споживання алкоголю (7 ккал/г), тому це було розраховано з використанням різниці між загальними калоріями та тими, що отримуються із суми білків, жирів та вуглеводів; знаходячись у більшості випадків близько до нуля. Однак цей розрахунок був проблематичним у деяких дослідженнях огляду, оскільки сума призвела до загальної кількості понад 100% ккал, що вказує на те, що автори помилились із наданими даними. Нарешті, і після відповідних розрахунків, статистика показує енергетичний внесок алкоголю, який коливався від 1% до 5% від загальної кількості, найбільший абсолютний середній прийом становить 23 г/добу (161 ккал).
МАКРОУТРІЄНТИ У ЖІНОК
Як і у випадку з чоловіками, не всі дослідження, включені в мета-аналіз, вказують, чи використовували жінки добавки: лише два з восьми досліджень у жінок надали ці дані. У чотирьох дослідженнях не було вказано, чи були добавки включені в дієтичний аналіз, а решта два представляли лише споживання їжі, споживану, не включаючи добавки.
На відміну від чоловічого випадку, більшість учасників були в змагальному сезоні (n = 57), тоді як перед змаганням та поза змаганнями сезони поділяли решту розподілу жіночої вибірки.
Споживання енергії у жінок, з а середня вага 60 кг, Він коливався від 894 ккал/добу (15,77 ккал/кг/добу) та 3249 ккал (58,80 ккал/кг/добу). Прийом різний на різних етапах змагань, а середньозважені показники показують, що він був вищим у позаконкурсний період (3249 ± 58 ккал/добу; 58,79 кДж/кг/день) і нижче на етапі підготовки до змагань (1214 ± 405 ккал/добу; 21,75 ккал/кг/день).
Що стосується розподілу макроелементів, то він зведений у наступній таблиці:
Більшість досліджень також не повідомляли про значення споживання алкоголю, тому це було розраховано так само, як і у випадку з чоловіками, та виявлення тих самих проблем (сума енергії від білків, жирів, вуглеводів та алкоголю була більше 100% ). Після випрямлень було встановлено, що середнє споживання становило 3% щодня і 13% взяли верхню межу (зокрема, на наступний день після змагань).
ВАЖЛИВІ АСПЕКТИ, ЩО ВРАХОВУЮТЬ
Систематичність пошуку та строгість вилучення даних та оцінка якості робіт Спендлова та співавторів привели їх до висновку, що, якість виявлених досліджень було важливим обмеженням (більше 130 наукових досліджень, які не пройшли адекватний фільтр якості, були відкинуті), навіть серед вибраних.
Однією з найважливіших проблем є це велика кількість цих досліджень недостатньо враховує внесок дієтичних добавок до загальної кількості калорій. Відомо, що в фітнесі та бодібілдингу (на додаток до потреб, які завжди можуть існувати в інших видах спорту) харчові добавки широко використовуються, і не включаючи їх в аналіз дієти, особливо в енергетиці та макроелементах, серйозно погіршує точність пострілів.
Так само, здається, не так вже й багато робіт з 2000 року, що відкриває двері до питання, чи змінилася «дієта для бодібілдингу», чи навпаки, «діючі дієти» не відрізняються так багато з тих, які могли зустрітися 20-30 років тому. Очевидно, що необхідні якісніші дослідження з точки зору конкретних дієтичних втручань для бодібілдингу, якщо будуть відомі деталі та результати, щоб здебільшого їх можна було екстраполювати на аналогічні цілі.
З іншого боку, може виникнути ще одне запитання: чи справді ці розслідування були б необхідними, знаючи загальні відомості, які ми знаємо, та розуміючи необхідність індивідуалізації (наскільки вони могли б дати нову інформацію та/або зацікавити кожну особу зокрема? ).
ВИСНОВКИ
Після персоналізованого розподілу відповідно до встановлених цілей дієта з високим вмістом білка (1,8 - 2,5 г/кг ваги/добу) з коливаннями споживання калорій та розподілу вуглеводів та жирів (принаймні один з них повинен становити 30% від всього) подібні цілі можуть бути досягнуті різними способами.
Деякі дані, наведені в таблицях, також заслуговують на увагу, наприклад:
- Надлишок білка не в сезон чоловіками (4,3 г/кг тіла/добу), коли, можливо, ці кількості більше підходять для періодів обмеження калорій (Антоніо та ін., 2014).
- Бідна кількість середнього споживання жиру у жінок в конкурентні часи (0,4 г/кг маси тіла/добу), показавши, що жінки краще реагують на дієти з більшою кількістю жиру, ніж чоловіки (Decombaz et al., 2000; Trexler, Smith-Ryan & Norton, 2014)
- Нижні межі споживання жиру як для чоловіків, так і для жінок далеко не здорові (Thomas, Erdman & Burke, 2016). Зокрема, ці суми можна було б вирішити в дні, коли вуглеводи парять (повторно подається), але прийняття цього як правило не свідчить про те, що очевидні зміни на фізичному рівні настільки ж "хороші" і внутрішньо.
Список літератури
• Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Вплив споживання дієти з високим вмістом білка (4,4 г/кг/добу) на склад тіла у осіб, які тренуються на стійкість. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 11 (1), 19.
• Decombaz, J., Fleith, M., Hoppeler, H., Kreis, R., & Boesch, C. (2000). Вплив дієти на поповнення внутрішньоклітинних ліпідів після фізичних вправ. Європейський журнал харчування, 39 (6), 244-247.
• Spendlove, J., Mitchell, L., Gifford, J., Hackett, D., Slater, G., Cobley, S., & O'Connor, H. (2015). Дієтичне споживання конкурентоспроможних культуристів. Спортивна медицина, 45 (7), 1041-1063.
• Томас Д. Т., Ердман К. А., Берк Л. М. (2016). Позиція академії дієтології та дієтології, дієтологів Канади та американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні результати. Журнал Академії харчування та дієтології, 116 (3), 501-528.
• Трекслер, Е. Т., Сміт-Райан, А. Е., і Нортон, Л. Е. (2014). Метаболічна адаптація до втрати ваги: наслідки для спортсмена. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 11 (7).