подібні

ВТРАТА ВЖИВ У ЖІНОК: ВОНА НЕ ПОДОБНА ЧОЛОВІКА!

Основні відмінності в плані підготовки та втрати жиру між статями - це тема, яка буквально дає можливість писати книги та докторські дисертації, тому мета полягає не в тому, щоб висвітлити все питання в цій галузі детально та ґрунтовно, а в тому, щоб дати пояснення суворий, водночас простий і зрозумілий.

Взагалі кажучи, є принаймні дві причини, чому варто поговорити конкретно тренування і втрата жиру у жінок:

1. Існує велика кількість досліджень різних підходів до схуднення у жінок, висновки яких викликають сумнівну екстраполяцію на чоловіків, хоча не мало хто зайшов так далеко.

2. Коли справа стосується спортсменів (особливо сили), реальність така, що переважна більшість тренерів - чоловіки; а підходи, які успішно працюють у чоловіків, часто не дають результату у жінок через закономірності розподілу жиру в організмі, витрат енергії та іншої фізіології, що лежить в основі.

Звичайно, це трапляється не завжди. І тут виникає ще одна проблема: успіх деяких жінок за певного підходу змушує інших думати, що вони можуть зробити для них добре, і, на жаль, це не працює так. Це щось цілком зрозуміле з труднощами, що жінкам доводиться усувати жир внизу тіла, щось набагато більш специфічне для них; тому підходи, які часто працюють із чоловіками (які зазвичай мають проблеми лише з жиром у животі), не надто ефективні, якщо застосовувати їх до жінок.


Коли йдеться про жінок, тренування та втрату жиру, слід враховувати чималу кількість факторів. Яскравим прикладом є те, як гормональні зміни під час менструального циклу мають дуже значний вплив на те, чи переважно жінка використовує вуглеводи або жир як енергетичний субстрат. І є багато інших факторів, крім цього.

До цього слід додати той факт, що жінки можуть мати приблизно кілька переважних гормональних профілів, які змінюють їх загальний гормональний профіль:

1. Протизаплідність (контрацепція).

2. Синдром полікістозу яєчників/гіперандрогенія.

3. Під час менопаузи та після неї (як із замісною гормональною терапією, так і без неї).

4. Втрата або подовження менструального циклу (аменорея та олігоменорея відповідно).

І всі вони можуть дещо відрізнятися один від одного.

Звичайно, є загальні принципи, придатні для жінок з точки зору того, що потрібно для втрати жиру чи тренувань, але є чіткі відмінності, які ми не повинні ігнорувати. Справа в тому до жінок не можна ставитись як до чоловіків у зменшеному варіанті, незважаючи на те, що це була загальна тенденція.

ВТРАТА ЖІНОК І ТЛИВИХ: ОГЛЯД

Статистично кажучи, жінки частіше страждають ожирінням, незважаючи на те, що обидві статі мають однакову частоту надмірної ваги та ожиріння I, II та III типів. Крім того, жінки значно частіше "сідають на дієту", ніж чоловіки, і, згідно з Національним реєстром контролю ваги США - організацією, яка відстежує успішних людей, які втрачають вагу, - 80% суб'єктів, які успішно худнуть, - жінки.

Хоча огляди McDonald's спеціально не стосуються розладів харчування (що вимагає професійної консультації, а не книг про дієти), жінки майже втричі частіше страждають нервовою анорексією або булімією, пояснюється як з біологічної, так і з екологічної точки зору. Звичайно, цікаво, як багато років думали, що тільки жінки можуть страждати цим видом розладів; Однак різке збільшення за останні роки кількості чоловіків із цим типом розладів зруйнувало цю віру.


Порушення харчування зазвичай розвиваються навколо статевого дозрівання, саме тоді, коли чоловіки та жінки починають виділяти більше гормонів, а гендерні відмінності починають відзначатися з більшою інтенсивністю. І саме це збільшення естрогену в період статевого дозрівання в поєднанні з правильним середовищем (як правило, надмірно контрольованим середовищем) має тенденцію викликати ці порушення харчування. .

У біологічному сенсі, і ризикуючи пригнітити наших читачок, ми повинні це визнати жінкам набагато складніше схуднути і схуднути, ніж чоловікам.

Наприклад, кілька років тому було проведене дослідження, яке розглядало різницю в прирості жиру проти щоденного надлишку в 1000 калорій. Цікаво, що приріст, який отримали випробовувані, різнився надзвичайно, коливаючись від 0,5 кг до 7 кг жиру. Перш за все, варто пояснити, що ця велика мінливість була зумовлена ​​термогенезом, не пов’язаним із фізичними вправами (NEAT), тобто витратою калорій, отриманою в результаті фізичної активності, яка не вважається формальними вправами (головним чином, спонтанним рухом). Ну, 4 найгірші відповіді у цьому дослідженні були випадково жінки. Насправді одна з них навіть знизила свій NEAT у відповідь на надлишок у 1000 ккал (що призвело до такого значного збільшення жиру). І ця тенденція цілком чітка у більшості досліджень: жінки завжди виявляють гірший відгук .


Чоловіки також мають тенденцію накопичувати більше калорій у вигляді вісцерального жиру (жиру навколо кишечника), що схиляє їх до серцевих нападів. З іншого боку, як жінки зберігають більше підшкірного жиру (під шкірою), захищені від серцевих нападів до менопаузи. Однак мінусом є те, що цей підшкірний жир важче спалити .

Коли чоловіки та жінки піддаються ізокалорійній дієті (дієта з однаковими ккал), жінки завжди втрачають менше ваги та менше жиру, ніж чоловіки. Що зумовлено кількома причинами.

Перша з них полягає в тому, що жінки зазвичай менші (важать менше), а це означає не може створити такий великий дефіцит за допомогою дієти. Таким чином, у жінок та чоловіків, які перебувають на ізокалорійній дієті (скажімо, 1500 ккал/день), жінка з витратою калорій 2000 ккал/добу генерує дефіцит лише 500 ккал/добу, тоді як чоловік із витратою 3000 ккал/добу генерує дефіцит 1500ккал/добу. З цієї причини чоловіки втрачають більше жиру і за менший час.

Але є ще одне питання, яке, можливо, трохи більш посушливе. Жінки, як правило, втрачають більше жиру і менше знежиреної маси (ЛБМ), ніж чоловіки. Отже, їм потрібен більший калорійний дефіцит, щоб втратити півкіло жиру (класичне правило 3500 ккал) у порівнянні із втратою маси без жиру (приблизно 800 ккал). Тож навіть при однаковому дефіциті калорій (скажімо, 2000 калорій на тиждень) жінки втратять близько 250 г, а чоловіки (втративши, скажімо, 25% маси без жиру) втратять 400 г. До цього слід додати вісцеральний жир чоловіка та його більшу калорійність, що ще більше підсилює різницю у втраті жиру в абсолютних показниках.

Так що так, жінки втрачають більше жиру, ніж загальна вага, яку вони втрачають, але в обмін на більший калорійний дефіцит, якому заважає вищезазначений факт, що жінки, як правило, менші за чоловіків.


Перед фізичними вправами жінки рідко втрачають вагу, якщо не контролюють своє харчування, тоді як чоловіки в середньому втрачають певну вагу та жир. На додаток до того, що під час фізичних вправ спалюється менше калорій, ніж у чоловіків (з причин, які ми побачимо пізніше), жінки збільшують споживання їжі (цей ефект, як правило, значно нижчий у чоловіків) або коригують інші аспекти своєї щоденної фізичної активності (зменшують NEAT, на приклад); І хоча чоловіки збільшуватимуть щоденні витрати калорій, коли вони почнуть займатися спортом, жінки зазвичай цього не роблять. Навіть якщо ви не їсте більше, інші компоненти ваших витрат калорій падають (можливо, знижують NEAT протягом решти дня). Тому у відповідь на фізичні вправи жіночі тіла намагаються «компенсувати» різними способами. .

І це останнє слово чудово підсумовує фізіологічну реакцію жінок на дієту, фізичні вправи та втрату жиру: компенсація. Так, тіло чоловіків також однозначно відбивається, але тіло жінок реагує більш агресивно на всіх рівнях. .

Апетит жінок посилюється більше, а їх обмін речовин падає набагато швидше, з більшою інтенсивністю, або і те, і інше. До всього цього слід додати великі затримки води, які можуть тижнями маскувати втрату жиру.

І ось коли в гру вступає менструальний цикл, гормональні зміни, що відбуваються щомісяця, сильно ускладнюють все. Багато аспектів жіночої фізіології від апетиту, її переваги використовувати вуглеводи або жири як джерело енергії, витрата калорій і навіть координація можуть змінюватися в різних частинах циклу, і ігнорування цієї реальності при призначенні дієти або тренувальної програми є серйозною помилкою (хоча це саме те, що зазвичай роблять).

Слід зазначити, що реакція жінок на менструальний цикл є надзвичайно різною, починаючи від жінок, які відчувають різкі зміни апетиту, настрою, спортивних показників, а також проблеми з менструацією, до жінок, які не мають жодного з них . Це важливо для фактичного планування цілей.

При дуже обмежувальних дієтах, коли жінка голодує, завагітніти - це одне з найгірших речей, які ви можете зробити. Головним чином тому, що для народження дитини та годування груддю потрібен надлишок калорій, і цього не відбувається, якщо дотримуватися дуже обмежувальної гіпокалорійної дієти з відповідною вправою, яку завжди розуміють як звичну.

ВИКОРИСТАННЯ ПІСЛЯ НАРОДЖЕННЯ, ЩО ВТРАТИТИ ТЛІП

Слід зазначити, що єдиним періодом, коли жінкам легше втрачати жир, є вагітність та/або під час годування груддю. Протягом цього періоду життя будь-яке пристосування до накопичення та/або мобілізації жиру працює навпаки. Низький жир в організмі стає легко мобілізувати, щоб забезпечити енергією годування дитини грудьми. Калорії мобілізуються з стегон і стегон, хоча, з якихось дивних причин, трицепс набирає жир.


Тут виникає питання, чому речі є такими, якими вони є (не на фізіологічному рівні, бо ми це вже знаємо). «Чому жіночий організм виявився таким?» - це питання, про яке довго говорили, і найбільш прийнятою сьогодні теорією є те, що, можливо, жінкам було доручено завдання виживання людської раси.

Через їх роль у виношуванні дітей і часто відповідальність за забезпечення їх виживання, для жінок важливіше було мати можливість адаптуватися до змін у доступності їжі, фізичної активності чи будь-якому новому стресі. Якби у них були якісь проблеми в цьому відношенні, то і дитина, і людський рід були б вимерли.

Щоб цього уникнути, жінки набагато частіше переживають голод, ніж чоловіки, маючи більшу схильність до накопичення жиру, коли їжа недоступна.

Зрештою, жіноча фізіологія чітко розроблена для того, щоб жінки змогли пережити злети та падіння, з якими ми стикалися під час нашої еволюції. В основному все це було частиною плану, метою якого було те, щоб ви сказали матері, що любите її.

І, хоча раніше все це було дуже добре, зараз це стало лише пережитком, який приносить незліченні головні болі жінкам.