жири Вони пішли займає центральне місце протягом останніх кількох років після десятиліть розглядаються як великий винуватець епідемії ожиріння що мучить планету сьогодні. Однак поступово дослідження показали, що такий погляд на проблему є спрощений.

правд

Пов’язані новини

Насправді якусь роботу шукали змінити сприйняття харчування населення. Це було продемонстровано після того, як було виявлено, що iцукрова промисловість платних вчених з Росії Гарвардський університет змінити свої висновки: доданий штучний цукор був проблемою, але були лзвинувачують жир.

В даний час відомо, що жири є важливим джерелом енергії для тіла. Хоча це правда, що вуглеводи є ефективніше та швидше Що стосується переробки, то жири загалом також можуть слугувати цій меті після адаптація організму (як у випадку з кетогенні дієти).

У цих продуктах є пальмова олія

І, хоча роками і жири, і вуглеводи або білка вони дотримувались певних стандартизовані відсотки, реальність така суми можуть і повинні змінюватися згідно з ним дієтична мета індивідуальна. Але, як це трапляється і з іншим макроелементи, обидва його надлишок як їх дефіцит Вони можуть бути пошкоджуючий.

Що таке жири і для чого вони потрібні

По суті, жири є найкраще довгострокове джерело енергії. Хоча відомо, що вуглеводи часто використовуються як основне джерело енергії через їхню легшу переробку, жири будуть основним паливом для будь-який вид спорту, який вимагає певної кількості часу для завершення.

Вирівняти мускулистий, у вправах аеробіка (ходьба, біг, плавання або їзда на велосипеді) як у вправах анаеробний (наприклад, для підняття тягарів), найкращим джерелом енергії буде жир. Так само, як серце Як печінка зазвичай віддайте перевагу жиру перед вуглеводами в повсякденній діяльності.

Однак коли фізичні вправи є більш інтенсивні (більше 60% максимальних зусиль тіла), вуглеводи і особливо глюкоза вони набувають більшої популярності, щоб стати основним джерелом енергії для м’язів. Зі свого боку, серце буде використовувати лактат, який може представляти 50% витрат енергії у вправах високої інтенсивності.

мозку, тим часом, як правило віддайте перевагу глюкозі до будь-якої іншої енергетичної основи. Але, якщо ви адаптуєтесь, ви можете споживати кетонові тіла, хоча ви ніколи не зможете споживати жир безпосередньо: вам завжди знадобляться, принаймні, 20% енергії у вигляді глюкози та 80% решти. Для кожен грам жиру Споживаються дев'ять калорій, буття макроелемент з найвищою калорійністю.

Однак, крім енергетичної функції, жири також виділяються своєю структурно-регулятивна функція: є будівельний матеріал клітинних мембран, і також мають важливе значення для засвоюють певні типи вітамінів, як справи ДО, D, І Y К, також відомий як жиророзчинні вітаміни. Жир також необхідний для підтримувати тепло тіла, тому їх дефіцит у раціоні може бути небезпечним на різних рівнях.

Які типи існують і де їх знайти

Тому природний, Існує два типи жиру: Насичені жири та ненасичені жири. Але, також, певним чином штучний можуть бути створені інші типи, які виявились шкідливими для організму: Транс-жирів.

Насичені жири

Згідно з чинними клінічними рекомендаціями, насичені жири можуть бути тими, які можуть збільшити ризик страждати серцево-судинні або цереброваскулярні події, Що інфаркти або інсульти. Тому рекомендується це не становлять більше 6% денних калорій.

Цей тип жиру можна знайти в продукти тваринного походження Що найжирніше м’ясо (м'ясо червоний, Що свинина, бичачий або баранина), похідні, такі як сири (особливо найбільше вилікувати) хвиля незбиране молоко, темний шоколад, Вершкове масло, маргарин, риба, жовток та інших джерел, таких як морозиво хвиля промисловий хлібопекарський. Дещо рослинні олії, як олія долоні або олія кокосового горіха, вони також багаті насиченими жирами.

Згідно з давнішими дослідженнями, насичений жир був би сам по собі проблема на метаболічному та серцево-судинному рівнях. Фактично, нещодавній мета-аналіз, опублікований у 2016 році, дійшов висновку, що від найгіршого до найкращого, трансжири були б найнебезпечнішими для організму, за ними йдуть насичені жири і, нарешті, ненасичені жири.

Однак інші роботи припускають прямо протилежне. Насправді насичені жири завжди розглядалися як «погані жири», тоді як ненасичені жири були «хорошими жирами». Але, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у The Lancet, The серцево-судинний ризик, пов'язаний з жирами, перебільшений.

Власне, згідно з цією ж роботою, Якщо ви спробуєте зменшити жир в обмін на споживання більше вуглеводів, ризик смерті збільшиться. З іншого боку, збільшення споживання жиру та зменшення вуглеводів натомість зменшувало цей ризик. Крім того, ці відсотки підтримувались незалежно від типу споживаного жиру, насичених чи ненасичених жирів.

Зі свого боку, редакційна стаття, опублікована в 2017 році в Британському журналі спортивної медицини, ще раз запропонувала щось подібне: жир загалом не був би проблемою і, зокрема, насичені жири. Сучасні наукові дані не будуть достатніми для підтвердження відсотка споживання в клінічних рекомендаціях, а також не буде підтвердження того, що краще вживати ненасичені жири в обмін на насичені. А ще менше замінювати вуглеводи жиром.

Ненасичені жири

Зі свого боку, ненасичені жири, завжди згідно з чинними рекомендаціями, будуть основними "хороші жири", ті, які слід споживати у більшій кількості, враховуючи їх потенціал зменшення Холестерин ЛПНЩ або "поганий холестерин"і, цим самим, уникати серцево-судинного ризику. У цьому випадку ми можемо говорити про два типи ненасичених жирів: мононенасичені жири Y поліненасичені жири, залежно від їх хімічних формул.

Їжа, найбагатша на мононенасичені жири оливкова олія та олія каноли, не забуваючи про авокадо або горіхи (мигдаль, горіхи кеш'ю, арахіс та його похідні). Поліненасичені жири можна знайти в соняшникова олія, сафлор, кукурудза Y соєвий. Так само їх можна знайти в синя риба та їхні відповідні оливи, і в морепродукти.

поліненасичені жирні кислоти виділятися, більше, якщо це можливо, тим, що є суттєвий: вони не можуть бути синтезовані організмом людини і необхідно споживати зовнішньо. Жирні кислоти можна розрізнити Омега 3 Y омега 6, де вони виділяються ліноленова кислота Y лінолева кислота, відповідно.

Теоретично зменшення насичених жирів в обмін на ненасичені призведе до зниження рівня загального холестерину і особливо холестерину ЛПНЩ. Омега 6 (лінолева) жирна кислота була б найпотужнішою в цьому відношенні, а омега 3 (ліноленова) жирна кислота мала б більш специфічну кардіопротекторну функцію. Однак, згадуючи вищезазначені дослідження, не зовсім зрозуміло, чи слід проводити таку заміну жиру.

Зі свого боку, деякі дослідження навіть припускають це омега 6 жирні кислоти можуть збільшити серцево-судинний ризик, хоча інші роботи це заперечували. В даний час найбільш відстоювана гіпотеза полягає в тому, що вона повинна бути коефіцієнт споживання жирних кислот 4 до 1 омега-3 та омега-6, але цій гіпотезі досі не вистачає доказів.

На даний момент найновіша робота з жирів починає припускати це існує проблема "дієтології": мова не про звинувачуючи конкретно макроелементи але звертатися тип харчування та спосіб життя що має місце загалом. Ключовими будуть як якість, так і кількість їжі, а не відсоток макроелементів.

ультра-оброблений вони все ще є дієтичною базою Західного світу, тому проблема набагато складніша, ніж споживання того чи іншого типу жиру, коли їжа, що споживається в цілому, є нездоровою.

Транс-жирів

Нарешті, справа з трансжирами або гідровані жири, тип штучного жиру, який утворюється при рослинна олія твердне після її обробки. Основною функцією цих мастил на промисловому рівні є збереження їжі, так вони довше тримаються "свіжими". Подібним чином вони також широко використовують на кухні деякі ресторани.

Однак уже в 2015 році в British Medical Journal було опубліковано дослідження, яке попереджає про це потенціал збільшення ризику смерті з будь-якої причини, і ризик страждають серцево-судинними захворюваннями зазвичай. Транс жири не мав би жодної відомої вигоди для здоров'я людини, і слугував би лише для забезпечують штучний аромат і текстуру до їжі.

До цього часу його споживання раніше було обмеженим 1% добових калорій, але наразі зазначена порада вже змінилася: FDA в США і до заборонено у 2015 році, і зараз Всесвітня організація охорони здоров'я має на меті усунути їх повністю до 2023 року, після розрахунку, що ці жири будуть винний у 500 000 смертей щорічно.

Чи погані дієти з високим вмістом жиру?

Як ми передбачали, говорячи про Посібник з вуглеводів, існують певні плани харчування, де типовий відсоток макроелементів (45-55% вуглеводів, 30-35% жирів і 10-15% білків) помітні своєю відсутністю. Насправді яскравим прикладом є кетогенна дієта, також відома як дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів або дієта з дуже високим вмістом жиру.

У цьому випадку стандартна кетогенна дієта мала б відсоток приблизно 70-80% жиру, 15-20% білка і лише 5% вуглеводів. Або більш конкретно, менше 50 г вуглеводів щодня. Ці відсотки та суми можуть різнитися залежно від конкретної особи; Насправді, деякі автори радять обчислювати кількість вуглеводів відповідно до загальної маси тіла та інтенсивності кетоз або спалювання жиру для отримання енергії.

Наприклад, якщо ви шукаєте інтенсивний кетоз, це повинно розділити вагу навпіл щоб розрахувати грами вуглеводів на день (якщо ви важите 70 кг, ви споживали б лише 35 г вуглеводів на день). Так само, якщо ви шукаєте помірний кетоз, кількість гідратів буде дорівнює масі тіла (Якщо ви важите 70 кг, ви споживали б близько 70 г вуглеводів на день).

Хоча відомо, що дієти з високим вмістом жиру може збільшити життя, не бракує довгострокові побічні ефекти і в даний час наукові докази є обмежена рекомендувати їх стійко. Якщо все правильно зробити, проблем не повинно виникнути, але відомо, що з огляду на його складність та обмеження, необхідні для перевищення добової норми вуглеводів, це дуже легко пережити авітаміноз якщо план харчування недостатньо розроблений.

Нарешті, спортивно, Хоча раніше вважалося, що дієта з високим вмістом жиру або кетогенна дієта може знизити працездатність, зараз відомо, що вони необхідні два тижні кетоадаптації принаймні поваги добовий рівень білка (в цьому випадку рекомендується 1,2 - 1,5 г/кг/день) і уникати нестача вітамінів і мінералів завжди засноване на повноцінному харчуванні та униканні добавок.

Зроблено правильно, показана кетогенна дієта затримка м’язової та психологічної втоми, вдосконалити будова тіла підтримка м’язової маси, поліпшення швидкість під час фізичних вправ і покращуватися резистентність до інсуліну.