Для Аманда Макміллан | (CNN) - Ви знаєте, що газована вода для вас не зовсім корисна, але в той же час їй важко протистояти. Її солодкий смак, приємний бульбашковий та енергетичний приплив часом здається саме тим, що вам потрібно, щоб супроводжувати вечерю, подолати післяобідню кризу або втамувати спрагу в кіно.

соду

Але чим більше соди ви споживаєте (звичайної або дієтичної), тим небезпечнішими можуть стати ваші звички. Незалежно від того, ви п'єте повну упаковку на день або п'єте соду час від часу, скорочення може мати користь для вашої ваги та загального стану здоров’я. Ось причини, чому вам слід вживати менше цих напоїв, і кілька порад, щоб полегшити перехід.

Чому ти повинен кинути

Найбільший ризик для тих, хто регулярно вживає газовану воду, - надлишок калорій, говорить Лона Сандон, зареєстрована медсестра та доцент кафедри клінічного харчування в Південно-Західному медичному центрі Техаського університету. "Калорії в звичайній соді повністю надходять із доданого цукру, і це не означає цінності вітамінів або мінералів, навіть вуглеводів високої якості", - пояснив він.

Крім того, сода може завдати інших видів шкоди. Деякі дослідження показали, що його споживання пов’язане з порожнинами та діабетом, і, здається, це також шкідливо для ваших кісток. "Можливо, це пов'язано з фосфором у соді, а може бути, що люди п'ють газовану воду замість інших напоїв, таких як молоко, що містить поживні речовини, необхідні для здорових кісток", - говорить Сандон.

А як щодо дієтичних газованих напоїв?

Газовані напої без цукру, швидше за все, не містять калорій, але це не означає, що вони корисні для вас. Насправді вони, мабуть, навіть не допоможуть вам схуднути (дослідження цього в кращому випадку суперечливі, але кілька досліджень показали, що ті, хто вживає дієтичну газовану воду, частіше страждають надмірною вагою або ожирінням, ніж ті, хто п’є звичайні газовані напої).

Крім того, дієтичні напої несуть той самий ризик для здоров'я, що і звичайні газовані напої, включаючи карієс та втрату щільності кісткової тканини; вони також пов’язані із захворюваннями серця та депресією у жінок. Перехід на дієтичні газовані напої може бути гарним першим кроком, якщо ви намагаєтеся скоротити зайві калорії, але найкраще зробити це - повільно відрізати їх, каже Сандон.

Зменшуйте споживання потроху

Цих даних може бути достатньо, щоб переконати вас у тому, що вам слід кинути пити соду, але це легше сказати, ніж зробити. "Люди справді отримують залежність від соди, тому ви повинні бути реалістами, а не ідеалістами", - каже дієтолог Стефані Сакс, автор книги "Що ви їсте виделкою?". “Я не рекомендую вам раптово припиняти прийом; ви повинні залишити це потроху, так як залишите все, від чого у вас розвинулась залежність ».

Якщо ви зазвичай п'єте кілька порцій газованої води на день, Сакс пропонує спочатку скоротити до однієї на день. Через два тижні переходьте на три газовані напої на тиждень. "Це дає вам можливість поступово пристосовуватися, що має спричинити стійкі зміни", - говорить Сакс.

З’єднайте його з водою

Сандон також рекомендує повільно скорочувати соду, а іноді пропонує своїм клієнтам почати пити половину соди і половину води. "Ви автоматично будете менше пити, зволожувати і заливати воду, що добре", - говорить він.

Крім того, є ще одна перевага: «Це зменшує цукор, який ви вживаєте разом із содою, що є однією з речей, до яких люди звикають. Якщо ви вживаєте менше цукру, ваші смакові рецептори зміняться, і незабаром ця солодкість вам більше не знадобиться ».

Почніть рахувати калорії

Якщо ви п'єте колу, не знаючи про вплив, який вони мають на вашу лінію талії, ви можете опинитися на межі гіркого пробудження: наприклад, кожна кока-кола з 340 мілілітрів містить 140 калорій, тоді як у півлітровій пляшці - 240.

Завантаживши додаток для підрахунку калорій, ви зможете зрозуміти, наскільки ці напої впливають на щоденне споживання калорій, якщо ви фіксуєте та фіксуєте кожну порцію. Замість того, щоб знову і знову наповнювати склянку, почніть звертати увагу на те, скільки ви п’єте; коли ви це зробите, ви можете відчути більше бажання скоротити час.

Подумайте, скільки вправ вам знадобиться

Інший спосіб підрахувати калорії, які ви вживаєте, - подумати про те, скільки вправ вам знадобиться, щоб їх спалити. У дослідженні 2014 року в Університеті Джона Хопкінса дослідники розмістили в сусідніх магазинах вивіски, в яких зазначається, що вам потрібно буде пройти п'ять миль або пробігтись 50 хвилин, щоб спалити калорії в пляшці з півлітра соди.

"Рекламні ролики" спрацювали: коли клієнти-підлітки побачили ці ознаки, вони частіше купували газовану воду менше або не пили газовану воду. "Коли ви легко і зрозуміло пояснюєте калорії, наприклад, через те, скільки миль вам довелося б пройти, щоб їх спалити, ви можете призвести до поведінкових змін", - заявили автори дослідження.

Обміняйте несолодким чаєм

Вам потрібен той кофеїн, щоб розбудити вас вранці? Сандон пропонує, якщо ви не п'єте кави, пийте несолодкий чай. "Це може бути настільки ж освіжаючим, і вживання фітохімікатів у чаї має справжню користь для здоров'я", - говорить він.

Якщо вам не подобається смак чаю сам по собі, додайте трохи лимона, м’яти або трохи цукру або штучного підсолоджувача, принаймні на етапі переходу. Важливим є те, що ви знаєте і відповідаєте за те, що саме ви споживаєте і скільки ви до цього додаєте.

Спочатку випийте склянку води

Коли вам абсолютно потрібно випити дозу соди, наповніть велику склянку крижаною водою і випийте її спочатку. "Багато разів люди п'ють газовану воду лише тому, що їм нудно або тому, що вони спраглі, і саме це вони або те, що зазвичай п'ють", - пояснив Сакс.

Якщо після вживання води ви все ще прагнете соди, тоді ви можете переоцінити, чи справді це того варте, але, швидше за все, ваша спрага втамована і ви задоволені лише водою (ви можете змусити це працювати, коли будете в на вулиці, якщо ви завжди носите з собою пляшку води).

Побалуйте себе натуральними брендами

Коли Сакс змушує своїх клієнтів випивати лише кілька газованих напоїв на тиждень, він часто рекомендує їм перейти на бренд, що містить менше штучних інгредієнтів. "Вони дорожчі, але ви будете пити їх рідше", - говорить він. Мішкам подобаються марки, які не містять кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози або штучних інгредієнтів і, як правило, містять менше цукру, ніж відомі марки. "Вони загалом здоровіший варіант, особливо якщо ви п'єте їх час від часу".

Спробуйте мінеральну воду

Якщо до вашої тяги до газованого, спробуйте випити звичайну або ароматизовану клубну соду, пропонує Сакс. Ви можете придбати його по пляшці або приготувати свій вдома за допомогою машини SodaStream (69 доларів - близько 1000 песо, amazon.com).

"Додайте трохи фруктового соку для аромату і поступово перемикайте цей сік на свіжий цитрусовий сік", - говорить Сакс. "Отже, ви все одно отримуєте улюблені бульбашки від соди, але ви контролюєте солодкість і доданий цукор".

Оновіть воду

Навіть звичайна вода (негазована вода) може бути приємнішою, якщо додати в неї трохи фруктів або натуральних ароматизаторів. "Люди кажуть мені, що не люблять воду, але часто їм просто потрібно експериментувати з новими способами її пиття", - говорить Сандон.

Вона рекомендує додати скибочки лимона, апельсина або огірка в глечик з водою і поставити його в холодильник, що може затримати вас при пошуку холодної соди. Заморожені ягоди та свіжа м’ята також можуть бути хорошими доповненнями до склянки холодної води.

Купуйте газовані напої без кофеїну

Якщо ви п'єте багато газованої води і ще не готові кинути, спробуйте придбати версії без кофеїну. Можливо, ви починаєте менше пити, не усвідомлюючи цього, згідно з дослідженням, опублікованим у 2015 році в British Journal of Nutrition. Вони розділили учасників дослідження на дві групи і наказали їм пити стільки газованої води, скільки їм потрібно протягом наступних 28 днів (одна група пила звичайну соду, інша газовану без кофеїну). Хоча не було помітних відмінностей у смаці, група кофеїнованої соди випивала на 53% більше протягом місяця (близько 142 мл на день). Коли наше тіло звикає до загального кофеїну, ми прагнемо більше і тому відчуваємо потребу пити більше, за словами авторів дослідження.

Тримайтеся подалі від речей, які спонукають вас пити газовану воду

Можливо, ви помітили, що пите газовану воду лише в певних місцях або ситуаціях: наприклад, вдень в офісі або коли їсте в певному ресторані. Можливо, ви не можете повністю уникнути цих сценаріїв (вам все одно доведеться йти на роботу, і ви все одно повинні насолоджуватися поїданням), але, можливо, ви можете змінити ці шкідливі звички. Якщо торговий автомат в офісі спокушає вас купувати газовану воду щодня, постарайтеся триматися подалі від неї в другій половині дня і принесіть власний здоровий напій або пляшку з водою, яка можна поповнити, щоб у вас була альтернатива. Якщо ви зазвичай жадаєте соди, коли їсте певний тип їжі, спробуйте ресторани, які пропонують інші варіанти.

Спробуйте протягом двох тижнів

Відмовлятися від соди поступово найкраще для більшості людей, каже Сакс, але деякі воліють різко кинути. Якщо ви плануєте піти цим маршрутом, подумайте про це як про тимчасову зміну: відмова від газованої води на два тижні або місяць може здатися простішим та керованішим, ніж відмова назавжди.

Найкраща частина цього фокусу полягає в тому, що як тільки термін закінчиться, ви можете не захотіти пити газовану воду знову, принаймні не так часто, як раніше. "Ми починаємо любити цукор відповідно до того, скільки ми споживаємо щодня", - пояснює Сандон. "Якщо ви на деякий час перестанете пити газовану воду, ви можете бути здивовані, який смак вона має солодкий, коли ви п'єте її знову". (Хочете отримати додаткову допомогу щодо радикального методу? Залучіть своїх друзів, щоб вони вирішили із вами виклик).

Збережіть це для особливих випадків

Як тільки ви перервете звичку пити газовану воду, і напій втратить силу, яку він має над вами, ви можете поводитися з ним як з будь-якою шкідливою їжею. Якщо вам справді подобається смак, немає нічого поганого в тому, щоб потурати собі час від часу, каже Сакс.

"Якщо це щось, що вам доводиться споживати, то будь-ласка, будь-коли пийте газовану воду", - каже він. Насправді, знання того, що ви можете пити газовану воду в певний день або ніч, може допомогти вам протистояти її вживанню в звичайних умовах. "Тільки повідомте: якщо ви розумієте, що сода - це, по суті, цукор та штучні ароматизатори, тоді ви можете більш розумно вирішувати, коли її пити".