Дедалі більше людей - не тільки вони хочуть схуднути, вони також хочуть збільшити м’язову масу.

Але ми можемо перетворити жир на м’язи?

У сьогоднішній статті ми пояснюємо, чи можливо перетворити жир на м’язи, і дамо вам трохи поради, які будуть дуже корисні щоб досягти потрібного вам тіла

Почнемо зараз!

Це те, що ви знайдете!

ШВИДКО перетворіть жир на м’язи

Не сподівайтесь! Неправда.

Без сумніву, цей заголовок міг би бути рекламний слоган ідеально підходить для спалювач жиру що насправді абсолютно марно.

Важливо, щоб з початку цієї статті ви знали одне: Ви не можете перетворити жир на м’язи.

Вони про дві абсолютно різні тканини і людське тіло геніальне, але, на жаль, воно не може робити те, що ти хочеш.

Жирова тканина складається переважно з тригліцеридів та м’язової тканини так званих м’язових волокон. .

М’язові волокна складаються з численних саркомерів, що складаються в основному з білків.

Жирова та м’язова тканини схожі на дві різні пари взуття і не можуть перетворюватися одна на одну.

Що ти можеш зробити

Що потрібно (і вмієш) робити, розщеплює жир під час нарощування м’язів.

Це не перетворення, але кінцевий результат однаковий.

У вас буде більше м’язової маси і менше жиру, і ви будете виглядати набагато краще.

Що ще, більше м’язів здорові, оскільки ви можете запобігти болю в спині, наприклад, і сильно протидіяти процесам старіння.

При схудненні, більше м’язів також корисно, оскільки ця тканина споживає набагато більше енергії, ніж жирова тканина.

Більша кількість м’язів допомагає спалити більше калорій!

З досягненням цього, це не дуже просто і це вимагає певного планування, тут нижче ми дамо вам найкращі поради, щоб ви могли одночасно спалювати жир і набирати м’язову масу.

Чому важко одночасно спалювати жир і нарощувати м’язи

На цьому етапі статті ви, мабуть, задаєтеся питанням, у чому полягає складність спалювати жир і збільшувати м’язову масу в той самий час.

Ми пояснимо вам це так, щоб ви могли легко зрозуміти.

Щоб схуднути, вам потрібен дефіцит калорій (спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте, коли їсте), тоді як для набору м’язів вам потрібно мають зайві калорії.

Давайте подивимося, що ви можете зробити, щоб подолати цю "перешкоду".

Хто має перевагу?

зменшення жиру і одночасного розвитку м’язів можна легше досягти шляхом люди, які не мають досвіду або хто має невеликий досвід силових тренувань.

На жаль, чим далі ви знаходитесь, тим складніше.

Так само здається, людям із зайвою вагою стає трохи легше, оскільки вони мають більше запасу енергії завдяки збільшенню маси жиру.

Тим не менше, елітні спортсмени вони можуть це зробити, це займе трохи додаткових зусиль.

Правильна дієта для спалювання жиру та нарощування м’язів

Окрім навчання, харчування грає дуже важливу роль, щоб ви могли досягти своєї мети.

Якщо ваш раціон неправильний, навіть найкращий у світі план тренувань не допоможе вам втратити жир.

Як ми вже пояснювали, вам потрібен дефіцит калорій, щоб втратити жирові відкладення.

мисци

Це означає, що вам доведеться їсти менше калорій, ніж ви споживаєте.

Тим не менше, для зменшення жиру та збільшення м’язової маси, дефіцит калорій не повинен бути занадто високим.

В іншому випадку ви не зможете важко тренуватися, і ви втратите жир в організмі без збільшення м’язів.

Хороший орієнтир для визначення кількість калорійного дефіциту вам потрібно число, яке приблизно на 10-15 відсотків нижче загального споживання калорій.

Таким чином, якщо ваше щоденне споживання енергії становить 2000 ккал, ви можете спробувати споживати від 1700 до 1800 ккал на день.

Щоб у вас був лише невеликий дефіцит калорій, ви повинні суворо контролювати кількість споживаних калорій (ви можете спробувати MyFitnessPal) і спалювати (Ви можете використовувати наш калькулятор).

Окрім цього невеликого дефіциту калорій, є ще ряд факторів, важливих для харчування.

Сюди належать, перш за все, достатнє споживання білка.

Давайте побачимо більше цього.

Значення білків

Білки - найважливіший макроелемент для розвитку м’язів.

Щоб рости, нашим м’язам потрібні амінокислоти на додаток до тренувального стимулу.

Ці амінокислоти отримують споживанням достатньої кількості білка.

Зазвичай, слід споживати не менше 2 грамів білка на кілограм ваги тіла, якщо ви хочете нарощувати м’язи, втрачаючи при цьому жир.

Якщо ви можете це зробити, і ваш дефіцит калорій також добре встановлений, у вас буде великий шанс досягти результатів, яких ми шукаємо (втратити жир і набрати м’язи).

Але ще деякі деталі відсутні!

Давайте коротко поговоримо про вуглеводи та жири.

Наскільки важливі вуглеводи?

Оскільки вам доведеться тренуватися дуже інтенсивно Зміцнення м’язів, Рекомендую розподілити решту калорій відносно рівномірно між вуглеводами та жирами.

Це пов’язано з тим, що під час інтенсивних силових тренувань ви в основному споживаєте вуглеводи як джерело енергії.

Якби ви з’їли менше цієї поживної речовини зараз, напевно, мали б вплив на вашу ефективність і ваш підсумок, мабуть, буде трохи гіршим.

Оскільки ви тренуєтесь з дефіцитом калорій, вам слід звернути ще більше уваги на те, що більша частина ваших вуглеводів надходить з високоякісних, необроблених джерел.

Це гарантує, що у вас є всі мікроелементи.

Рекомендованими джерелами вуглеводів у цьому відношенні є овес, фрукти, цільнозернові продукти та бобові, такі як червона сочевиця.

Споживання жиру

Коли мова заходить про жирові запаси, завжди слід наголосити на двох речах при схудненні:

1.) Низьке споживання жиру майже завжди призводить до гормональні порушення.

2.) Є незамінні жирні кислоти. До них належать так звані жирні кислоти Омега 3 та Омега 6.

Їх потрібно поставляти у достатній кількості, інакше виникає дефіцит, і, звичайно, це також шкодить здоров’ю.

Тому достатня кількість жиру в першу чергу є здоровою природою.

Тому слід подбати про те, щоб згадані вище жирні кислоти завжди входили в раціон у відповідних кількостях.

Тренування для збільшення м’язової маси

Силові тренування необхідні для зміцнення м’язів при одночасному зменшенні жиру.

Тут потрібно звернути особливу увагу на те, що прогресування досягнуто.

Нашому організму потрібно все більше стимулів, щоб реагувати на тренування, нарощуючи м’язову масу.

Іншими словами, найкращий спосіб досягти прогресування - використовувати більшу вагу або робити більше повторень з однаковою вагою.

Якщо ви дійсно хочете бути впевненими, що ви нарощуєте м’язи, вам навіть слід регулярно перевіряти цей параметр.

Найкращий спосіб зробити це - записати ваги, які ви використовуєте, а також набори та повторення, які ви робите під час кожного тренування.

Або ви робите це старомодно за допомогою олівця та паперу, або пишете як примітку або в додатку на своєму смартфоні.

Це дійсно одна з найкорисніших речей, які ви можете зробити, щоб виміряти прогрес у навчанні.

Щоб перевірити, чи справді ви досягаєте нового прогресу, також дуже корисно регулярно робити чесні порівняльні фотографії та документувати прогресування ваги.

Хто хоче отримати досить точні результати, може також розглянути сканування DEXA.

За допомогою сканування DEXA відсоток жиру та м’язів визначається дуже точно у порівнянні з іншими методами, такими як надзвичайно неточний баланс жиру в організмі.

Єдиний мінус - це дорого і не покривається медичним страхуванням.

Звичайно, це насправді не потрібно, але цікаво.

Не захоплюйтеся зважуванням на вазі, оскільки це не буде точним параметром.

Майте на увазі, що якщо ви накопичили два кілограми м’язів і зменшили два кілограми жиру, ви будете виглядати набагато краще, але важитимете точно стільки ж.

Остаточні коментарі

На жаль, перетворити жир на м’язи неможливо.

Однак можна націлитись на зменшення жиру в організмі з одночасним нарощуванням м’язів.

Для досягнення цієї мети вам потрібно буде відповідно скласти свій раціон, а також провести силові тренування.

Цей підхід (шукати дві цілі одночасно) займає трохи більше часу, ніж переслідування однієї цілі (схуднення або набір м’язової маси).