Якщо ви вранці караскаєтеся з ліжка із замерзлими кінцівками і вам потрібно кілька хвилин, перш ніж ви зможете правильно рухати руками і ногами, якщо ви шипіть на кожному згині, можливо, час почати регулярно займатися знову або вперше в твоєму житті.

можемо

Регулярні заняття спортом не тільки розчинять ці блоки руху, але ви також зможете відновити свою фізичну форму, стійкість і силу.

Тільки ці три причини є достатньо вагомими аргументами, щоб дійсно задуматись про радикальну зміну способу життя та включити спорт у своє повсякденне життя, але є ряд інших причин, щоб зробити вправи частиною свого життя якомога швидше.

Щоденні тренування приносять гарний настрій, поштовх, більш оптимістичне мислення, душевну свіжість, і все це без необхідності проводити кілька годин на день у переповненому спортзалі.

Тільки будь обережним зі своїм тілом!

Якщо вам більше п’ятдесяти років, перш ніж шукати спортивний значок, який живе у вас, обов’язково проведіть ретельний скринінг, який також виявить ваш реальний фізичний стан та будь-які слабкі місця, які ви можете мати. У нас може бути прихована хвороба, яка може спалахнути або погіршитися внаслідок раптового збільшення зусиль - нам потрібно намітити, що і скільки зусиль ми можемо докласти, щоб зберегти здоров’я.

Ця порада не стосується щоденної ходьби, повільної або навіть більш свіжої ходьби - ви можете почати займатися цим сьогодні, незалежно від будь-якої іншої форми вправ. Це зробить вам добре, вам слід почати якомога швидше.

До цього віку, можливо, настав час для преклімаксу або тотальної менопаузи, багато симптомів яких ви можете відчути. Спекотні хвилі, нічна пітливість, проблеми зі сном, виснаження, зміна настрою можуть супроводжувати ваше повсякденне життя, тоді як у вашому тілі відбуваються інші зміни на задньому плані, наслідки яких дуже швидко проявляються зовні.

Кульмінація важка, але пом'якшується

На додаток до слабкості та сухості нігтів та волосся, ви також можете відчувати високий ступінь втрати м’язів, що, з одного боку, може зробити вас дійсно слабшими, а з іншого - створити дуже видимий стан: особливо на верхніх та передпліччя, стегна і литки. Ви можете відчути зміни майже за одну ніч: не так давно, стрункі кінцівки стають в’ялими і підтягнутими. .

і навіть якщо ви не зосереджуєтесь на проблемі, тобто якщо ви не починаєте свідомо перебудовувати свої м’язи.

Кардіо-форми руху дуже важливі: біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба - все це допомагає підтримувати здоровий кровообіг, роботу серця, надходження кисню до всього тіла, а також підвищує витривалість і навіть приносить відчуття щастя завдяки додатковому виробленню ендорфіну. Але як жінці старше п’ятдесяти, нам також потрібно включити тренування з обтяженнями в наш щоденний режим вправ. Хороша новина полягає в тому, що нам не потрібно піднімати гантелі з п’ятдесятьма вагами, щоб повернути м’язи до життя, лише дві речі, які дуже важливі: регулярність і градація.

Дуже важливо звернутися за допомогою до кваліфікованого інструктора з руху, якщо ця форма руху вам нова, можливо, саме він покаже вам, як саме тримати, піднімати гантелі, і який може надати вам справжню пораду щодо ви особисто. На власному прикладі я хотів би представити важливість фізичних вправ, але я не знаю вашого стану здоров’я і не є кваліфікованим тренером, тож спробуйте вправи, лише показані на ваш страх і ризик.

Ось як вам, якщо ви ніколи раніше не зважували, але майте на увазі рядки вище:

Почніть нарощувати м’язи з пари з половиною кілограмів, у вас буде багато практики з ними протягом перших кількох тижнів.

Напружувати хребет не є метою, і вага від трьох до п’яти фунтів прекрасно працюватиме на м’язи, якщо ви регулярно, правильно і правильно виконуєте вправи для ваги.

Я вірю в дванадцять серій і виконую кожну вправу по три-п’ять разів, але це можна зробити з різною розбивкою. Суть полягає в тому, щоб рухати цілою рукою, зміцнювати також біцепс і трицепс, а також не залишати м’язи передпліч.

Важливо також звернути увагу на ноги - вправи з важкої атлетики (бо у мене коліна) доповнюю великою кількістю присідань і проривів, хоча, зізнаюся, після перших кількох проривів у мене два дні були м’язові судоми, тут теж виявилося: розминка та градація важливі. Не перестарайтеся ні з собою, ні з ногами з силовими тренуваннями.

Тож не слід пропускати розминку перед важкою атлетикою: навіть без гантелей робіть обгортання плечей та рук, ви також можете оживити млинне коло, відоме з уроків гімнастики. Рухайте м’язами без гантелей.

Дотримуйтесь рівноваги - якщо ви по черзі працюєте двома руками, додавайте ваги і пасивному боці, щоб хребет не рухався в крайню сторону.

Зробіть перерву між різними вправами, а також серіями. Робіть дихальні вправи, поки відпочиваєте. Незабаром ви переконаєтесь, що свіжий кисень і відпочинок роблять вашу роботу ефективною.

Ось кілька простих вправ для нарощування м’язів для початку:

Встаньте в невеликі носилки, тримайте в кожній руці гантель рукою (розмір, який ви обрали), піднімайте гантель, з якою працюєте, на висоту плеча. По черзі на ширині плечей, крім висоти плечей, піднімайте повітря, тобто над головою, штангою спочатку з одного боку, а потім з іншого, дванадцять разів за раз. Повторіть серію три-п’ять разів. Розслабтесь на хвилину.

Встаньте в невеликі носилки, візьміться рукою за гантель двома руками, підніміть її високо перед своїм тілом, а потім опустіть гантель за голову, поки лікоть не дозволить. Відчуйте, як трицепс напружений. Обережно поверніть руки назад, опустившись перед собою на висоту живота. Також виконайте три-дванадцять підходів цієї вправи три-п’ять разів. Розслабтесь на хвилину.

Встаньте на невеликій відтяжці, тримайте в кожній руці по гантелі. Бік, тримайте гантелі біля стегон, долонею всередину, лікті міцно притиснуті до боку, щоб працювати лише з передпліччя. Піднімайте гантелі по черзі дванадцять разів до плеча з одного, а потім з іншого боку, роблячи те саме, що і в попередній серії.

Встаньте на невеликій відтяжці, тримайте в кожній руці по гантелі. Тримайте гантелі долонями, спрямованими назовні, перед стегнами, міцно притискаючи лікті до боку, щоб працювати лише від передпліч. Піднімайте гантелі по черзі з одного боку, а потім до грудей, зробіть серію з 12 три-п’ять разів.

Виконуйте вправи не менше трьох-чотирьох разів на тиждень. Я робив це у тренувальні дні вранці та ввечері з поступово зростаючою вагою, і приблизно через два місяці результат справді почав показуватися, вони почали формуватися, м’язи надпліччя почали перебудовуватися, плече почало звиватися.

Важливо знати, що чим більше у нас м’язів, тим ефективнішими будуть результати кардіотренувань, якщо втрата ваги також є метою. Це тому, що м’язи їдять калорії. Тобто, якщо ви хочете схуднути і набути форми, знайдіть час на обидві форми рухів. Варто того.