Якщо ви вирішили схуднути, найкраще, що ви можете зробити для себе, - це включити якомога більше клітковини у свій раціон. Чому?
Ви давно знаєте, що там, де є інсулін, є зайві кілограми. Інсулін виділяється, коли ви вживаєте цукор. Чим більше цукру, тим більше інсуліну. Це не зовсім так. Різниця полягає в тому, чи ви їсте кубик цукру або їсте його, наприклад, у груші.
Різниця полягає у наявності клітковини. Після споживання кубика цукру ваш інсулін негайно і швидко підніметься, що призведе до його набору ваги. У випадку з грушами вона росте повільно, оскільки містить клітковину, яка уповільнює засвоєння цукру і уповільнює вас захищає від набору ваги.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) пов’язаний із вмістом клітковини. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим менший вміст клітковини.
Клітковина є потужним помічником. Ви можете перетворити їжу з високим вмістом ГІ в їжу з низьким вмістом глікемії, додавши в неї їжу клітковину. На практиці, наприклад, це може означати додавання салатів до макаронів.
Використання таких добавок, як псиліум, не допомагає
Якщо вас розхитує думка про ранковий сік із змішаним псилієм, це не обов’язково. Цей тип волокна взагалі не є не допомагає. Псиліум містить лише розчинні волокна. Таким чином, за відсутності нерозчинної клітковини, вона не відіграє ролі у сповільненні вивільнення глюкози в кров (1), оскільки обидва типи клітковини утворюють мережу, яка уповільнює потік їжі через кишечник і, таким чином, також уповільнює що передається з їжі в кров (2). Тому не вигадуйте різні форми добавок і вживайте клітковину в натуральному вигляді.
Харчова промисловість не містить клітковини
Якщо ви дійсно хочете включити у свій раціон якомога більше клітковини, пропустіть продукти, що обробляються промисловим способом. Всі печиво, шоколадні цукерки і, звичайно, жодне печиво «бебе» на сніданок, незалежно від того, скільки клітковини воно містить.
Харчова промисловість не містить клітковини, а волокно, додане туди після обробки, не може виконувати ту саму функцію, що і клітковина у фруктах та овочах. Клітковина повинна складатися з обох типів, розчинної та нерозчинної, і її немає в харчових продуктах, що переробляються промисловим способом.
Рафіновані злаки
У процесі помелу злаки не містять висівок, мікробів, мікроелементів, але особливо клітковини. Тому значення глікемічних індексів таких продуктів харчування також високі. Сюди входять білий рис, біле борошно, макарони, картопляні чіпси, печиво, сухарі, крупи тощо. Краще уникати такої їжі.
Сік та смузі
Ще одна сучасна нісенітниця - це соки та смузі. Фруктові (і овочеві) соки повністю позбавлені клітковини. У процесі целюлозного приготування абсолютно нічого не залишилося. Не має значення, наскільки дорога ваша соковижималка вдома. Залишилася лише прісна вода, яка містить деякі вітаміни та мінерали. Але крім того, він містить жахливу кількість фруктози, що призводить до збільшення ваги. Клітковина, яка зазвичай це запобігає, була видалена з плодів.
Що стосується смузі, то найбільшим аргументом для вживання смузі є те, що він містить клітковину. Однак це не зовсім так. Смузі містить клітковину, але знову ж таки лише це розчинний. Нерозчинне волокно знаходиться на відвалі campr, а розчинне волокно не працює без нерозчинного.
То що тобі залишилось?
Вживайте фрукти та овочі якомога ближче до їх природного виду. Вибирайте цільнозернові з пшеничних продуктів. Уникайте промислово оброблених продуктів і, звичайно, фаст-фудів. Замість солодких напоїв, соків та смузі пийте просту воду або несолодкий чай. Глікемічний індекс також може бути хорошим помічником при виборі правильних продуктів. Вибирайте продукти з більш високим глікемічним індексом.