Вибір завжди виконувати наше тренування з однаковою вагою, однаковою кількістю серій і однаковою кількістю повторень - одна з найгірших помилок, коли мова йде про "програмування" нашої рутини. Умійте поєднувати обсяг, інтенсивність та відпочинок це те, що ми знаємо як періодизацію тренувань.

організувати

Періодизація необхідна, якщо ми хочемо, щоб наше навчання дало результати, а не залишалося біля воріт наших цілей.

Що таке хвиляста періодизація?

Як ми вже знаємо, обсяг, інтенсивність та частота - це деякі фактори, на основі яких ми плануємо та структуруємо наш тренувальний режим, і саме це планування відоме під назвою періодизація.

Існує два типи періодизації: лінійна періодизація, в якому починається з великого обсягу тренувань і середньої інтенсивності, щоб досягти кінця планування з високою інтенсивністю та меншим обсягом; і є хвиляста періодизація, в якому ми будемо витрачати менше часу на роботу над гіпертрофією, силою та потужністю, а навпаки, будемо над ними працювати частіше.

Крім того, у 1997 р. Вільям Кремер запропонував можливість типу щоденної хвилястої періодизації, яка полягала б у поєднанні різних навантажень протягом одного тренувального заняття для роботи як сили, так і сили та гіпертрофії.

Фази хвилястої періодизації

Під час кожної періодизації тренувального режиму ми зможемо розрізнити різні фази, на яких обсяг збільшується, навантаження падають або піднімаються тощо. У хвилястій періодизації можна виділити три фази:

В перша фаза, обсяг тренувань (розуміється як загальна кількість серій, помножена на загальну кількість повторень, тобто загальний обсяг роботи, виконаної або на сеансі, або за тиждень) буде вищим, ніж інтенсивність.

В другий етап, інтенсивність (це, в найчистішому визначенні, ступінь зусиль, пов’язаних із виконанням певної вправи) збільшується на шкоду об’єму, який падає.

І, нарешті, в третя фаза, гучність зменшиться до найнижчого можливого рівня (завжди в межах декількох мінімумів), поки ми прагнемо максимальної інтенсивності тренувань. Ця фаза відома як "пік"(у людей, які змагаються, це називається" налаштуванням ").

"Якою б не була ціль вашого щотижневого обсягу, оптимальні результати досягаються шляхом звернення до періодизації, коли кількість сетів стратегічно маніпулюється протягом усього циклу тренувань. Розуміння того, що багаторазове тренування з великим обсягом неминуче призведе до перетренованості. Насправді, факти свідчать цей обсяг більше пов’язаний з перетренованістю, ніж з інтенсивністю ".

Бред Шенфельд

Переваги хвилястої періодизації

Перш за все, ми повинні зазначити, що одним із найпоширеніших принципів навчання є те, що чим частіше ви тренуєте якість, тим більше якість покращуватиметься, тому один із переваги хвилястої періодизації полягає в тому, що завдяки частішій робочій силі, потужності та гіпертрофії ми з часом отримуємо кращі результати.

Цей тип періодизації також дозволяє нам більша гнучкість адаптації до зовнішніх факторів планування, і це може вплинути на тренування, такі як перепади настрою або настрої.

Крім того, синтез м’язового білка (що відбувається, коли м’язові волокна, пошкоджені під час тренувань, відновлюються і м’яз «росте») досягає максимального рівня приблизно через 24 години, повертаючись до нормального рівня приблизно через 36 годин, тому частіші тренування призведуть до збільшення синтезу білка протягом тижня.

Шкода хвилястої періодизації

Як і все в житті, ця модель періодизації не звільняється від тих, хто вказує на якийсь негативний аспект. У зв’язку з цим ми знайшли два дослідження (Приріст сили: блок проти щоденного хвилеподібного періодизаційного силового тренування серед легкоатлетів, виконаний Пейнтером та співавт. 2012 р. Та Вплив різних моделей періодизації на швидкість розвитку сили та силову здатність верхньої кінцівки Хартмана та співавторів 2009 року), в якому вони вказали негативний аспект хвилястої періодизації підвищена стомлюваність, особливо завдяки тренуванню з гіпертрофії.