2020

Підпишіться на Vitónica

Якщо ви хочете зробити свої перші кроки з періодичним голодуванням, зверніть увагу на ці поради, які допоможуть вам добре розпочати, уникаючи частих помилок і скориставшись його перевагами.

Ми багато разів говорили про періодичне голодування, і згідно з наукою це вважається ефективний і здоровий метод схуднення та контролю над споживанням калорій, але є також дослідження, які підтверджують, що це сприяє зменшенню смертності та затримці старіння, покращує рівень холестерину і навіть покращує чутливість до інсуліну.

Попри все це та багато іншого, ми побачимо, як ви можете зробити свої перші кроки з переривчастим голодування, щоб зробити його стерпним і уникнути частих помилок.

Почніть з періодичного голодування 8/16

Починаючи періодичне голодування і роблячи перші кроки, найкраще починати з голодування 16/8. Це періодичне голодування дуже просте, і вам знадобиться всього два дні, щоб звикнути.

Якщо задуматися, враховуючи вісім годин сну, все, що вам потрібно зробити, це пропустити сніданок і нічого не їсти посеред ранку. Потім о два-три, залежно від того, коли ви вечеряєте, ви їсте перший прийом їжі протягом дня. Якщо ви людина, яка звикла насильно снідати, ви це помітите, але навіть незважаючи на це, після другого дня ваше тіло не буде просити у вас їжі до обіду.

Хоча це не єдиний спосіб. Дійсно саме ми повинні приймати рішення про те, коли робити ці 16 годин посту і ми могли б це зробити, пропустивши вечерю, наприклад.

Інші види періодичного голодування

За допомогою 16-годинного голодування ми можемо схуднути, як ми бачимо у цьому дослідженні, але є й інші триваліші пости, які також забезпечують нам переваги з тією перевагою, що ми можемо робити їх рідше:

  • Переривчасте голодування 4/20: Це полягає у припиненні прийому їжі протягом 20 годин на день і залишенні лише чотирьох годин годування на день. Наприклад, за ці чотири години ми можемо з'їсти два-три прийоми їжі, і хоча нам зазвичай дають свободу їсти що-небудь, важливо, щоб ми вдавались до здорової їжі, як ми можемо бачити в наступному пункті.
  • 24 години швидкого: Це полягає в тому, щоб їсти через день, або ми можемо робити один-два дні на тиждень повного голодування. Спочатку 24 години можуть бути божевільними, але це дослідження показало, що, на відміну від того, що може здатися, апетит знижується, і після перших спроб це дуже терпимо.

Вони навіть можуть робити довші пости, але важливо починати поступово, і коли ми бачимо, що наше тіло звикло, ми можемо перейти на наступний рівень.

Калорії та те, що ви їсте, мають значення

Дуже поширеною помилкою є думайте, що, оскільки ми не їли протягом 16, 18 або 20 годин, ми можемо їсти що завгодно незалежно від якості їжі або калорій, які ми з’їдаємо в кінці дня, і це просто помилка.

Це правда, що кількість їжі, яку ви їсте протягом періоду годування, не має значення, і що настільки обмеживши період годування, важче витрачати калорії, але це не означає, що вони не мають значення. Скільки ви робите 20-годинного голодування, якщо протягом решти чотирьох годин ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, наприкінці дня ви наберете вагу. З іншого боку, якщо протягом цих чотирьох годин ви їсте лише шкідливу їжу, ви завдасте шкоди своєму здоров’ю та ризикуєте серйозними недоліками.

Не думайте, що періодичний піст - це магія. Залишаючись без їжі протягом певного періоду, ваш метаболізм стає більш універсальним, а ваше тіло реагує, позитивно адаптуючись, але їжа все ще необхідна і добре харчуватися - не варіант.

При тривалих постах це стає ще більше Важливо, щоб протягом періоду годування ми забезпечували незамінними жирними кислотами як ті, які нам дають авокадо, оливки, олії або насіння, плюс білок, Майте на увазі, що, харчуючись, наприклад, лише одним прийомом їжі на день, він повинен забезпечувати нас усім необхідним для нашого організму, тому це повинен бути прийом їжі, багатий на вітаміни та мінерали.

Що ще з точки зору калорій та макроелементів ми повинні робити те саме, що і з будь-якою дієтою для схуднення. Ми повинні їсти менше калорій, ніж спалюємо, і також важливо збільшити споживання білка, досягнувши діапазону від 1,5 до 2 грамів на кілограм ваги, як ми бачимо в дослідженнях.

Це припускаючи, що наша мета - схуднути, оскільки ми справді періодичне голодування також можна використовувати для набору ваги та м’язової маси хоча, на жаль, це ускладнює процес більше, і, можливо, якщо це ваша мета, я б не рекомендував це так сильно.

Сплануйте перед початком тренування

Коли ви робите періодичне голодування, а також виконуєте фізичні вправи, стає важливо заздалегідь спланувати час, коли наш піст починається і закінчується, щоб знати, коли ми можемо пройти тренування.

Важливо не тренуватися на початку голодування, а завжди робити тренування під час годування або в кінці періоду голодування. Після тренування важливо вміти їсти, щоб допомогти нашим м’язам відновитись і так, ви можете ідеально тренуватися через 20 годин, не їдячи.

Перші кілька разів, тренуючи піст, ви можете виявити себе дивним і навіть дещо запамороченим, але це справді пов’язано з відсутністю звички. Ви можете виконувати однакову силу і тренуватися з однаковою інтенсивністю, незважаючи на те, що ходите в спортзал натщесерце.

Поділіться Ключі до початку періодичного голодування в 2020 році: хороша стратегія для схуднення