споживання

Харчові волокна, які містяться переважно у фруктах, овочах, цільнозернових зернових і бобових, є, мабуть, клітковиною, найбільш відомою своєю здатністю запобігати запорам або полегшувати їх. Тим не менше, Їжа, що містить клітковину, може запропонувати і інші переваги для здоров'я, як допомогти підтримувати вагу та знизити ризик діабету та серцевих захворювань.

Також відомий як рослинна клітковина або розчинна клітковина, харчові волокна - це частина рослинної їжі, яку організм не може засвоїти або засвоїти. На відміну від інших інгредієнтів, організм не може перетравлювати клітковину. Натомість харчові волокна відносно інтактними проходять через шлунок, тонкий кишечник і товсту кишку.

Типи волокон

Клітковина класифікується як розчинна, яка розчиняється у воді, або нерозчинна, яка не розчиняється у воді.

Нерозчинна клітковина

Він поглинає дуже мало води і дуже стійкий до бродіння в кишечнику. Його основна функція - очищення травного тракту.

Крім того, нерозчинна клітковина збільшує об’єм стільця і ​​зменшує його консистенцію. Це навіть прискорює проходження їжі через шлунок і кишечник. Тому, якщо нерозчинна клітковина приймається регулярно, ми будемо боротися із запорами, як показано в цьому дослідженні, опублікованому в журналі Nutrición Hospitalaria.

Цей тип волокна міститься в пшеничні висівки (їжа з найвищим вмістом клітковини), овочі та цільні зерна.

Розчинна клітковина

Цей тип волокна складається із сполук, які поглинають багато води та утворюють гелі, що уповільнюють кишковий транзит. Він дуже добре піддається бродінню, тому збільшує кількість бактеріальної флори, а також збільшує об’єм стільця.

Він також здатний зменшити поглинання цукру та жирів з їжею., корисні для регулювання рівня глюкози та холестерину, як показано в тому ж дослідженні, що і раніше. Ця клітковина переважає у бобових, злакових (овес та ячмінь) та деяких фруктах.

Вживання їжі, багатої клітковиною, допоможе нам, якщо ми сидимо на дієті, Ну, крім регулювання рівня холестерину та глюкози, як ми вже згадували, він має ситний ефект. Це пов’язано з тим, що у більшому обсязі вони забезпечують набагато менше калорій, вимагають більше пережовування та набрякання при поглинанні води, що викликає у нас відчуття ситості набагато раніше.

Переваги дієти з високим вмістом клітковини

Дієта з високим вмістом клітковини має багато переваг, як от:

  • Регулює кишковий транзит. Харчові волокна збільшують вагу та розмір стільця та пом’якшують їх. Об’ємний стілець легше проходить, що зменшує шанси запору. Допомагає підтримувати здоров’я кишечника. Дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик розвитку геморою.
  • Знижує рівень холестерину. Як підтверджують дані, опубліковані в «Annals of Nutrition and Metabolism», багата на танін клітковина із фруктів може бути корисною для підтримки лікування гіперхолестеринемії.
  • Допомагає контролювати рівень цукру в крові. Нерозчинні харчові волокна допомагають зменшити засвоєння цукру та покращити рівень цукру в крові.
  • Допомагає підтримувати вагу. Їжа з високим вмістом клітковини робить вас ситішими, тому ви їсте менше і довше залишаєтеся ситими. Насправді його переваги щодо схуднення були підтверджені в публікації Nutrition Reviews, яка підкреслює, що це сприяє зменшенню загального споживання калорій.

Їжа з високим вмістом клітковини

Якщо ви не отримуєте достатньо клітковини щодня, вам потрібно буде збільшити споживання. Деякі варіанти цього:

  • Цілісні продукти.
  • Фрукти.
  • Овочі.
  • Овочі.
  • Горіхи та насіння.

Рафінована або оброблена їжа містить мало клітковини. Це пов’язано з тим, що в процесі очищення зерна видаляються висівки або зовнішній шар. Однак деякі люди можуть продовжувати потребувати добавці клітковини, якщо дієтичних змін недостатньо або якщо у них є певні захворювання, такі як запор, діарея або синдром подразненого кишечника.

Однак надто швидке включення клітковини може призвести до кишкових газів, здуття живота і спазмів. Збільшуйте споживання клітковини у своєму щоденному раціоні поступово, протягом декількох тижнів. Це дозволяє бактеріям, які природним чином населяють травну систему, адаптуватися до змін. Що ще, слід пити багато води, оскільки клітковина найкраще працює, коли поглинає воду.

Matos C., A., & Chambilla M., E. (2010). Значення харчових волокон, їх функціональних властивостей у харчуванні людини та у харчовій промисловості. Журнал харчових наук та технологічних досліджень.

Савон, Л. (2011). Їжа з високим вмістом клітковини для одношлункових видів. Характеристика волокнистого матриксу та його вплив на фізіологію травлення. Кубинський журнал сільськогосподарської науки. https://doi.org/10.1107/S0907444905023565

Chamorro, R. A. M., & Mamani, E. C. (2015). Значення харчових волокон, їх функціональних властивостей у харчуванні людини та у харчовій промисловості. Журнал харчових наук та технологічних досліджень.

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).