Тамас Балог, 11 серпня 2014 р. Query_builder Для читання потрібно 30 хвилин

Навчальний рік розпочнеться в університетах у вересні, а це також означає, що я продовжу цикл лекцій, який розпочався в Університеті Корвіна в квітні цього року, а потім - в Університеті Дебрецен.

Метою лекцій ніколи не було оголосити про революцію у способі життя, в чому я буду робити всі засоби, які є в моєму розпорядженні, у кожному може бути впевнений. Одним із кроків у цій революції способу життя є включення уроків здорового способу життя в Національну базову навчальну програму, оскільки базові знання вимагають не лише оволодіння математикою, історією та літературними знаннями, а й здобуття знань, необхідних для здорового життя, без яких людське життя не може бути повноцінним.

Це певні кошти. Потреба в калоріях, білках, вуглеводах, жирах, глікемічному індексі, значенні інсуліну, достатніх джерелах споживання поживних речовин, щоб назвати лише декілька. Недолік цього прекрасно видно. Я маю на увазі відсутність базової підготовки, що призводить до болісних дурниць, і саме через цю нестачу можуть трахнутися навіть наймогутніші орди, за допомогою яких дуже велика частка жінок насправді руйнує своє тіло.

Всім людям потрібно ще в дитинстві навчитися, що потрібно для здорового харчування, і саме про це й піде ця публікація. Візьміть цей запис як урок, який, я сподіваюся, буде навчальним планом через 5-10 років, і який наші діти також вивчатимуть у кожному державному закладі в рамках держави.

Першим кроком є ​​визначення ваших калорій. Є кілька способів зробити це. Існують так звані спрощені розрахунки, з якими виникає невелика проблема. Це спрощено. Однак все, що спрощується, швидко, поверхнево і неточно. Якщо ви збираєтеся тут спростити, ви зробите це пізніше, що призведе до величезного набору фосмів. І багато дрібних помилок завжди стануть великою помилкою через деякий час, так само, як шахраї лише з невеликого флірту роблять величезні щітки.

Спрощена формула.

Якщо ви трохи потренуєтесь, зрозумійте, що виконуєте сидячу роботу, помножте свою вагу на 22, і ви отримаєте ту кількість калорій, яка не змінить вагу. Приклад: Ви 70 фунтів. 70 × 22 = 1540 ккал

Якщо ви виконуєте діяльність середньої інтенсивності, тож ви не піднімаєтесь ліфтом на перший поверх і говорите, що два рази на тиждень спускаєтесь на тренування, помножте на 33, якщо ви живете з високою інтенсивністю, тобто 5 тренувань на тиждень, і ви постійно ходите, у вас має бути 44 на кілограм ваги. Множник.

Також я не рекомендую спрощеного розрахунку, оскільки для визначення щоденного споживання калорій також слід враховувати окремі фактори. Вага, зріст, ні (але так. Дуже лайно, я знаю, я завжди стріляю), фізична активність, вік і, звичайно, попередній спосіб життя.

На даний момент ті, хто психічно більш сприйнятливий, можуть підозрювати, що тут точно не буде стабільної дієти, що легко завантажується, оскільки ІЧ/СПКЯ є особливим станом і, як і будь-який особливий стан, вимагає індивідуального харчування. А створення індивідуального раціону починається з індивідуального підрахунку калорій. Використання методу підрахунку калорій, затвердженого також Всесвітньою організацією охорони здоров’я.

основи

Приклад: 34-річна жінка. 8,7 × 65 кг + 829 = 1394 ккал. Але це ще не закінчилося, тому що це число потрібно помножити на фізичну активність.

Сидяча робота 1.2, середня активність 1.4, у разі інтенсивної діяльності 1.6.

Приклад: перебування з 34-річною дівчиною, яка вийшла з 1394 калоріями. Тепер цей 1394 потрібно помножити на фізичну активність, яка, скажімо, зараз є середньою, тож помножимо на 1,4.

1394 × 1,4 = 1951 калорій. Чудово. Вийшов базовий номер. Все визначається цим числом, і ця відправна точка, залежно від конкретної людини, звичайно, була лише прикладом. Обчисліть своє власне на основі діаграми, і це буде ваше базове число, з яким ми матимемо трохи більше спільного.

Після того, як ви розрахували своє базове число, залежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати вагу, додайте або відніміть 400-500 калорій і прийміть стільки ж їжі. Отже, якщо ви хочете схуднути, відніміть від нього 400-500, якщо хочете набрати вагу, додайте 400-500. На даний момент я вже починаю відчувати, що пишу все це для нижчих класів, але повірте, знайдеться кілька людей, які навіть не зрозуміють.

Тепер, коли ми можемо розрахувати свої потреби в калоріях, давайте подивимося, як ми можемо вносити ці калорії, бо, блін, це не має значення, що ми вносимо. На цьому етапі я хочу, щоб усі усвідомили основний закон Всесвіту, що мають значення не тільки калорії, але й те, що ви приймаєте. Ви можете прийняти 1400 калорій з 2 полум’ями, але також розділити їх на 5 прийомів їжі на день, вибравши продукти з правильними поживними речовинами, і якими будуть різниці!

Перша і найбільша відмінність полягає в тому, що якщо ви належите до палаючого виду, тобто там, де дивляться лише на цифри, ви невблаганно дурні і ніколи не досягнете результату. Або звичайно ні. Ваше тіло буде виглядати як сумка Tesco, яка регулярно використовується протягом півроку. Якщо ви хочете досягти результатів і хочете, щоб ваше тіло було красивим і для очей, при цьому покращуючи своє здоров’я, то я рекомендую їсти 5 разів на день з якісним споживанням поживних речовин. Подивимось як.

Людський організм буде і буде функціонувати за якістю їжі, яку ви вводите. Якщо ви їсте лайно, ви не зможете виступити, це вплине на ваше самопочуття, роботу ваших органів, усього тіла.

Поживна енергія, необхідна для обмінних процесів, функціонування органів. Якщо не приймати їх у правильних пропорціях, організм не зможе нормально функціонувати, процеси схуднення та формування не почнуться, в гіршому випадку система буде повністю перекинута.

1 г жиру 9,3 ккал

1 г білка 4,1 ккал

1 г вуглеводів 4,1 ккал

Наш раціон складається з трьох основних макроелементів. Білки, вуглеводи та жир. Ці три основні поживні речовини містяться в наших продуктах, частка яких визначає, чи є якась їжа здоровою чи ні. Чим більше білка містить поживна речовина, тим кращий шлях вперед. Чим більше поганих вуглеводів і цукру, тим ближче ми до жінки, яка страждає ожирінням, тобто у стосунках.

Найважливіша і найважливіша необхідна поживна речовина. Чим більше білка містить їжа, тим здоровішою вона буде. Найкраще джерело споживання білка, яке ми знаємо, - це яєчний білок. Зараз білковий коктейль дуже принижує яєчні білки, я їх теж випадково не продаю. Перевагу білка не можна підкреслити в достатній мірі, тому достатньо, якщо залишається стільки, що це Бог. Для атеїстів я не знаю, як підкреслити його значення.

Важливість білків підтверджується і нашим організмом, оскільки білки - це будівельні блоки нашого тіла, які в процесі обміну речовин включаються в м’язи та інші тканини тіла. Це важливий компонент різних ферментів, гормонів та імунних речовин, які захищають організм, а наша генна структура також складається з білків.

Наступна інформація нікого не зацікавить, але я все одно просто описав би її. Тіло дорослої людини містить 9-11 кг білка, з яких 46% міститься в скелетних м’язах, 18% в кістковій системі та 9% у шкірі. Гемоглобін крові становить 7,5%, а вміст білка в жировій тканині - 4%.

Однак важливість білків відчує кожен, якщо ви виберете його з себе. У цьому випадку стійкість погіршується, рівень енергії та фізична та розумова працездатність знижуються, і в довгостроковій перспективі всі фізіологічні процеси відміняються.

Для підтримки фізіологічних процесів потрібно мінімальне щоденне споживання білка 40 г. Оптимальна кількість становить близько 70-80 г на день, звичайно, це лише для людини, яка не робить лайна цілий день. Однак слід мати на увазі, що мінімальна та оптимальна кількість також залежать від маси тіла. На додаток до дієти та фізичних вправ ця кількість повинна бути вищою. 1,2-1,5 г білка/кг ваги тіла на день цілком прийнятно, і я б навіть рекомендував, але цей показник може сягати 2 г/кг. Немає виправдання споживанню більше 3 г білка на день. Ви не бодібілдери, не приймайте його за 3, але не дуже за 2 з половиною.

Білковий коктейль, нежирне м’ясо, яйця, сир, сир, сир. Мабуть, усі вони з низьким вмістом жиру. Більше про це я б зараз не говорив, бо це все одно буде детальніше перераховано в таблицях.

Джерело вхідного сигналу. Куряча та індича грудка, шинка, яйця - обережно з жовтими, бо вони дуже підлі - морська риба з білим м’ясом (залиште там прісноводну рибу з м’ясником у пізці), лосось, тріска, камбала, підошва, форель, ковзани, тилапія, білковий порошок, соя, боби, сочевиця, рис.

Що стосується молочних продуктів, то я маю розібратися з цим окремо, оскільки в цій галузі є величезні неясності. Молоко з жирністю лише 1,5% або менше. Ніколи не купуйте 2,8%, різниця не здається великою, хоча і дуже гарна, яка вона велика. У мене це Ріска 0,1% молока. Це те, що нам потрібно. Не має значення, який сир ви купуєте, адже Караван, напр. 70%. з високим вмістом жиру, але навіть у напівжирному сирі мова йде про 40-45%. Сир також є в будинку, існує версія з низьким вмістом жиру 0,2. Я вже забув його ім'я, але я просто опублікував його на сторінці LifeTILT у Facebook, перевірте. Пілос чи щось інше.

Пісні сири, які можна їсти, не перевищують 10%. Перо має 3% продукту, так що, блядь, велике царство. Завжди перевіряйте упаковку на відсоток жиру. Кожна їжа має всю інформацію на упаковці.

Інгредієнти, жири, білки, вуглеводи та їх пропорції. Не купуйте той, у якого його немає. Щодо інгредієнтів, його якість викликає великі сумніви. Незважаючи на це, достатня кількість шкідливих речовин потрапляє в нас щодня, непотрібно проштовхувати в нас більше токсинів з їжею.

Це найважливіше джерело енергії для організму. Це основний постачальник енергії для мозку та м’язів. Вам потрібні вуглеводи. Правда, вони не є важливими, але в тому, що вони є важливими для організації, може бути впевнений кожен. Більшість людей вважають вуглеводи ворогом, але це не так, вони їм потрібні. Це пов’язано з тим, що проблема полягає не в споживанні вуглеводів, а в його якості та в тому, коли ми їх споживаємо.

Що стосується його якості.

  1. простий і складний
  2. високий і низький глікемічний індекс
  3. низький та високий інсуліновий індекс
  4. швидко та повільно поглинають вуглеводи

Простий і складний вуглевод

Прості вуглеводи - найсухіші джерела споживання в світі. Цукор, лактоза, фруктоза, яка значною мірою міститься у фруктах, я не випадково кажу, що фрукти не є корисними для трахання, особливо не ввечері, тому сьогодні ввечері я з'їдаю лише яблучну фігню, дурницю про яку слід забути все життя. Прості вуглеводи швидко засвоюються, швидше знижуючи рівень інсуліну, який нам не потрібен під час трансформації тіла.

Складні вуглеводи: ну, це вже на президентському рівні, це корисні вуглеводи. Брокколі, цвітна капуста, висівки, а тепер і палеосексуали не звертають уваги, бо зерно таке. Так, корисні вуглеводи.

Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс вимірює реакцію цукру в крові на певну кількість певного виду їжі через дві години. Простіше кажучи, чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим краще.

На зміну ГІ впливають:

Клітковини: чим вищий вміст клітковини в їжі, тим довше її перетравлення, тому у них низький ГІ.

Кислотність: чим вища кислотність їжі (лимонна кислота, молочна кислота, оцтова кислота), тим повільніше їжа проходить через організм, тому у них низький ГІ.

Кухонна техніка: чим більше ми обробляємо сировину, чим вищий її ГІ, чим більше тепло ми передаємо, тим вищий її глікемічний індекс, тому блін, неважливо, смажимо, готуємо на пару, робимо це у воді чи в олії, і звичайно в якій олії.

Вуглеводи: кількість споживаних вуглеводів сильно впливає на ШЛ даного прийому їжі.

Білок: більша кількість білкової сировини, що споживається разом з вуглеводами, зменшує ГІ страви.

Жир: чим багатша наша дієта на незамінні жири, тим нижчий ГІ.

Я знаю, що все це складно, і якби я вперше зустрічав стільки лайна, то кинув би все зараз і замовити якусь дієтичну їжу, щоб хтось зробив це за мене (привіт, LifeTILT FOOD) . Однак у вас немає вибору, як ІЧ та СПКЯ. Ви повинні навчитися цим. Скажімо, не лише вони, усі.

Щоб наш метаболізм був оптимальним, нам потрібно вранці підняти рівень цукру в крові до нормального рівня, який ми повинні підтримувати протягом дня. Оскільки, розділивши споживання вуглеводів на кілька менших прийомів їжі (5 на день), ми регулюємо секрецію інсуліну, і ось ми приходимо до страшної важливої ​​частини.

Інсулін - потужний гормон, який може уповільнити і зупинити спалювання жиру. Інсулін - це гормон, що регулює обмін речовин, який допомагає у використанні цукру та вуглеводів. Основна функція бастарда - перетворення зайвих вуглеводів у жир. По-англійськи, якщо ми їмо даремно, доставляючи в організм багато вуглеводів, рівень цукру в крові піднімається до неба, інсулін обертається і перетворює цукор і вуглеводи в жир, а потім зберігає його в нашому тілі як жир. Цукор, шоколад - найбільший ворог. Більше цукру, більше інсуліну, більше шкідливих речовин, менше добрих жінок на вулиці. Жахливо Чим менше коливається рівень цукру в крові, тим менша ймовірність ожиріння. Нам потрібно підтримувати рівень інсуліну, і в цьому суть. І це можна зробити лише за умови правильної дієти, при 5-разовому прийомі їжі невоєнних мавп, а після 6-ї їжі немає їжі, і я навіть міг це перелічити, чи не так?.

Чутливість організму до інсуліну добова. Найменша вранці, найбільша опівдні та близько 2-3 ранку. Тому час сніданку та частота прийому їжі також дуже важливі. Тобто не слід нехтувати вуглеводами, а розподіляти їх у часі, кількості та якості протягом дня.

  1. Вуглеводи, що повільно всмоктуються: загалом, у більшості випадків доби ми маємо кращі результати зі складними вуглеводами, які засвоюються повільніше і забезпечують збалансований рівень цукру в крові. Завдяки повільному засвоєнню рівень інсуліну у нас не буде стрибати, не буде надзвичайно високих значень. Ми не маємо неконтрольованих нападів голоду, уникаємо відчуття засинання та каякінгу, і загалом ми будемо набагато енергійнішими протягом дня.

Швидкопоглинаючі вуглеводи: Існує лише один раз, коли може бути виправданим прийом швидкопоглинаючих вуглеводів, і це час після тренування, коли поповнення запасів глікогену є пріоритетом. У цьому випадку доцільно зробити це якомога швидше, і для цього найбільш підходять швидко вбираються прості вуглеводи.

Джерело споживання вуглеводів. Овочі у всіх кількостях, класична команда. Салат, перець, помідори, огірки, цибуля тощо. НАТУРАЛЬНІ мюслі та пластівці із злаків, тому не мюслі з шоколадом та корицею, подаються з усіма видами сушеного, висушеного лайна. Натуральні мюслі та злакові пластівці, доступні в SPAR, дуже хороші. Жито, коричневий, спельта, коричневий рис, вдутий рис і пшениця, абонементи, волоські горіхи. Я багато думав над його описом, бо боюся, що ти причепишся до нього, але якщо ти проскочиш, сміливо стрибни у вікно. Темний шоколад із вмістом какао більше 80% 1 × макс. 5 кубиків. Дотримуйтесь цього, якщо можете, але це просто варіант, вам не доведеться його їсти.

Рекомендоване споживання становить 40-45% від загальної кількості їжі, при ІР/СПКЯ статус 140-160 г на день.

Я залишив фрукти в кінці (це також вуглеводи), оскільки між фруктами та фруктами існує величезна різниця. В основному через їх вміст фруктози та фруктози. Що я спеціально рекомендую, це яблука, апельсини, абрикоси, ківі, ананаси, грейпфрути. Що я просто плавно рекомендую, це полуниця, персики, малина і, можливо, банани вранці. Більше того, слід уникати під час дієти. Особливо великі зерна винограду, жовтого та кавуна, сливи, груші, вишні та всі сухофрукти.

Це дуже важливо для виробництва деяких ферментів, підтримання рівня гормонів та засвоєння кількох жиророзчинних вітамінів. На додаток до вуглеводів, він є іншим основним постачальником енергії для організму. Жири несуть вітаміни, забезпечують наше тепло, але останнє, але не менш важливе: вони є будівельними матеріалами нашої нервової системи та деяких наших внутрішніх органів. Але тут були б ще дві жирні кислоти, омега-3 та омега-6, які є двома життєво важливими ферментами, які наш організм не може виробляти, і саме це нам також потрібно приймати. Ми говоримо про два дуже важливі ферменти, особливо в дієті, оскільки вони стимулюють обмінні процеси, нормалізують вже згаданий рівень цукру в крові та визначають стан волосся, нігтів та шкіри. Але головне, це зменшує менструальні симптоми. Скажімо, це трохи болить, бо це не впливає на мене.

Рекомендований щоденний прийом. У всіх нас є жир, і нам навіть потрібно мінімум 5-8% жиру в організмі для здорового життя. Для жінок це 18%. Наше тіло здатне зберігати 50% ваги тіла як жир, в крайньому випадку і більше. Щоденне споживання становить 15-20% від загального щоденного прийому їжі.

Джерело вхідного сигналу. Лляне насіння, оливкова олія, мигдаль, фундук, волоські горіхи. Існують відмінні препарати, щоб це компенсувати, і я маю тут на увазі головним чином омега-жирні кислоти і, звичайно, риб’ячий жир, що містить життя.

Біда в тому, що ці продукти харчування дуже різноманітні. Я хотів, але я не можу вкластися в цю дієту. Залишилося багато, але у нас є час. Я маю на увазі, у мене не так багато, але наступний пост із конкретними стравами з’явиться незабаром, детально.