Кава - найпопулярніший стимулятор у світі.
Завдяки одній чайній ложці кави Ви можете підвищити свою ефективність під час тренувань.
Це нічого не приносить більший старт перед тренуванням, якщо кофеїн. Недарма кофеїнові таблетки та напої - найпоширеніша добавка в цій категорії серед культуристів, спортсменів та відвідувачів спортзалу. Дослідження після досліджень показують це Кофеїн підвищує пильність, загострення, фокусування, покращує настрій, підвищує толерантність до болю, допомагає спалювати жир і допомагає спортсменам довше робити більше роботи в тренажерному залі, а також у спорті.
Сьогодні понад 90 відсотків людей п'ють "регулярно" кофеїнові напої або запаси для організму кофеїн в іншій формі.
В реальності, кофеїн працює настільки добре, що до 2004 р. його використання було заборонено Світовим антидопінговим агентством. Ми знаємо, про що ви думаєте: «Всіх називали виконавцем!» І в основному саме це змінило наш спосіб мислення, припинивши заборону на використання. кофеїн та кофеїнові добавки, оскільки "порогового рівня" між соціальним вживанням та зловживанням бути не може кофеїн. З тих пір зразки сечі показали, що більше 75 відсотків найкращих спортсменів зазвичай використовують її кофеїн під час змагань.
Кілька відомих спортсменів публічно визнали це добавки до кави та кофеїну їх використовують вдома, на роботі, на дозвіллі, а в деяких випадках майже безперервно 7 днів на тиждень. В даний час 90 відсотків людей регулярно вживають цей м’яко гіркий психоактивний стимулятор в тій чи іншій формі, і майже 80 відсотків з нас щодня.
Пили ви каву чи ні, ви знаєте, що це таке кофеїн і що він робить з тілом? Ось що говорить наука про те, як найпопулярніший у світі стимулятор може допомогти вам під час тренування.
Звідки походить кофеїн?
Це в природі кофеїн - сильний інсектицид, які рослини виробляють, щоб допомогти їм контролювати деяких шкідників, але не для всіх комах є цікавим та небезпечним. Наприклад для бджіл це рушійна сила для запилення дерев та квітів.
Як і шоколад та гранат, кофеїн та його споживання сягають перших днів історії людства. Таким чином, у нього є кілька історій про своє походження, включаючи китайську легенду, в якій давній імператор Шеньнон випадково виявив чай 3000 років до нашої ери, коли певне листя потрапляло в ємність з окропом.
Правда це чи ні, люди, здається, випили кофеїнові напої приблизно так давно в минулому, наскільки ми можемо виміряти час. Стародавній китайський філософ Лао-Цзи вчить людину готувати чудовий напій під назвою чай "еліксир життя" приблизно в 6 столітті до нашої ери.
Історія кави також сходить до арабської культури. У XIV-XV століттях кава пилася і була предметом суперечок як популярний спосіб не спати під час вечірніх молитов. Це не зайняло багато часу, і звідти він дійшов до торгових шляхів через Європу, разом із чаєм та шоколадом.
Кофеїн вперше був виділений у 1800 р. н. е. німецьким хіміком, а незабаром після цього його французькими колегами. Звідси походить його назва, від німецького слова Kaffee та французького кафе, що позначають каву.
Більшість кофеїну, який ми споживаємо сьогодні, видобувається з рослин під час процесу у вигляді або меленої кави, або чаю.
Як це впливає на продуктивність?
Кофеїн діє на центральну нервову систему сприяючи подразненню спинного мозку та набору м’язових волокон та зменшуючи сприйняття втоми та болю в м’язах. Показано, що це покращує фізичну працездатність у всіх видах спорту, одночасно затримуючи розумову втому.
Переваги, які він надає, включають:
- Спортсмени на витривалість покращують показники в середньому на 3,3 відсотка (деякі спортсмени повідомили про збільшення виступу до 17 відсотків)
- Потужність і потужність покращився до 20 відсотків
- Спринтери покращили свої показники в середньому на 6,5 відсотка
- Штангісти покращили свої показники в середньому 9,5 відс
- Швидкість сприйняття навантажень (втоми) зменшилася в середньому на 6 відсотків
Є деякі побічні ефекти?
Прийом занадто багато кофеїну може спричинити занепокоєння, серцебиття, безсоння та зневоднення.
Зволоження
Доведено, що кофеїн має м’який діуретичний ефект, що призводить до зневоднення, але цей ефект незначний. Кофеїнові напої гідратні, а також напої, що не містять кофеїну. Вживання кофеїну корисно, особливо якщо ви тренуєтеся у спекотному та вологому середовищі, оскільки організм змушує збільшувати споживання рідини під час вживання кофеїну.
Наркоманія
Кофеїн викликає звикання, звикання виникає, якщо ви перевищуєте дозу більше 200 мг на день. Після припинення прийому цієї високої дози кави та напоїв з кофеїном з’являються симптоми, подібні до симптомів наркоманів. Симптоми можуть тривати від 2 до 9 днів і включають головний біль, тривогу, депресію та анорексію. Ці побічні ефекти можна зменшити, поступово зменшуючи дозу до досягнення рекомендованої кількості.
Якщо ви дуже чутливі до кофеїну, обмежте загальне споживання і не приймайте його перед сном.
Спати
Деякі з нас швидко метаболізують кофеїн, а інші мають повільніший метаболізм. Наскільки це суттєво впливає на вас і як довго, залежить від людини. Якщо ви дуже чутливі до кофеїну або маєте схильність до занепокоєння, обмежте його споживання. Це може здатися очевидним, але дивно, як багато людей задаються питанням, чому вони погано сплять, коли відповідь прямо перед ними.
Які найпопулярніші джерела?
Дослідження показують, що все, що ви п'єте кофеїн або якщо приймати його у вигляді кофеїнових таблеток, то різниця в спортивних показниках невелика. Однак він має інші переваги для здоров’я, якщо брати його з природних джерел. Ось найпоширеніші способи використання кофеїн, їх переваги та обмеження.
Здивована кава через кавоварку: 60 - 180 мг на 180 мл
- Еспресо: 70 - 80 мг на 45 мл
- Без кофеїну: 2 - 5 мг на 180 мл
Банки/кавові напої в коробках, пляшках
Вони широко доступні, як правило, з додаванням білка у вигляді молока, але більшість із них містять однакову кількість доданого цукру.
Чай завантажений антиоксидантами, особливо епігалокатехінгалатом, або EGCG, який допомагає спалювати жир. Вміст кофеїну в чаї сильно варіюється в залежності від випитого чаю, хоча чорний чай, як правило, містить більше кофеїну, ніж зелений чай.
Безалкогольні напої
Вміст кофеїну в безалкогольних напоях мінімальний. Якщо ви обираєте дієтичний варіант, він, як правило, все ще містить багато цукру та штучних інгредієнтів.
Кофеїнові капсули
Після перерахунку це найефективніший і найдешевший спосіб отримання кофеїну.
Недоліком є те, що навіть одна таблетка може змусити вас нервувати, якщо ви ніколи раніше не пробували капсули з кофеїном.
Темний шоколад
Як зазначалось вище, шоколад також містить потужний антиоксидант епікатехін, але також велику кількість цукру. Виберіть продукт, що містить щонайменше 70 відсотків какао, що містить більше епікатехіну і менше цукру.
Енергетичні напої
Вони зручні, але зазвичай з високим вмістом цукру та відносно дорогі. Альтернативою є енергетичні напої без цукру.
ЕНЕРГІЯ ПОТРІБНА
Ці знімки не містять доданого цукру, але все одно дуже дорогі. FDA не вимагає включення кофеїну на зворотній стороні етикетки.
Вуглеводні гелі призначені для спортсменів на витривалість. Не всі гелі містять кофеїн, тому зверніть увагу на етикетку, якщо ви хочете кофеїнові гелі. Ці гелі слід вживати з великою кількістю води.
Екстракт зеленого чаю
Хоча дані показують, що зелений чай впливає на обмін речовин, більшість виробників не повідомляють точного вмісту кофеїну в такому популярному спалювачі жиру.
Кофеїнова жувальна гумка, цукерки
- Жувальна гумка: 30 - 50 мг на скибочку
- Цукерки: менше 100 мг в упаковці
Кофеїн у цих нових формах добавок швидко всмоктується, але недоліком є те, що більшість використовуваних сортів не здатні прибрати різкий смак кофеїну під час виробничого процесу. Смак цих продуктів тоді поганий.
Перед тренуванням аксесуари/спалювачі жиру
Це вигідні продукти, оскільки їх часто поєднують з іншими делікатесами перед тренуванням, включаючи креатин, бета-аланін, аргінін та цитрулін. Їх також можна змішати з улюбленим напоєм.
Як дозу кофеїну ви повинні приймати?
З атлетичної точки зору, ось кілька моментів того, скільки кофеїну потрібно приймати, щоб максимізувати свою ефективність:
Дозування
Ви можете відчути вплив кофеїну вже на рівні 20 мг (0,3 мг/кг маси тіла). Якщо ви ніколи раніше не приймали добавки з кофеїном, вам слід починати з найменшої дози і поступово збільшувати її.
Доведено, що при максимальній дозі приблизно 200 мг (3 мг/кг маси тіла) організм звикає і змушує людину збільшувати цю дозу до значно вищого рівня. При дуже високих дозах (6 мг/кг маси тіла або 400 мг) кофеїн починає знижувати вашу працездатність і занепокоєння, виникає серцебиття.
Якщо у вас спостерігаються такі симптоми, як стрес, тривога, нервозність або серцебиття, слід зменшити дозу.
Терміни
Рівень кофеїну в крові він досягає свого піку приблизно через 60-90 хвилин після споживання. З цієї причини ви повинні приймати його за 1-2 години до тренування.
Пам'ятайте, що кофеїн залишається в організмі відносно довго (шість годин), а це означає, що якщо ви приймаєте таблетки по 200 мг приблизно в 18 годин, половина цього значення все ще буде в організмі до півночі. Якщо ви не будете обережні, це може вплинути на ваш цикл сну.
Кофеїн доставляється разом з антиоксидантами, що може допомогти зменшити окисне пошкодження м’язів від важких тренувань.