кофеїну

Візьміть кофеїн, щоб більше бігати. Швидке та стисле висловлювання, і якщо вчений це говорить, є чіткі докази. Подивимось їх.

Користь кофеїну в спорті

Однією з найбільш характерних речовин кави є кофеїн. Кілька досліджень (1, 2) показали, що це допомагає спортивні показники від дози 3 мг кофеїну на кг маси тіла. Більша сила, більша м’язова сила та більший опір сприймаються при вживанні напою з такою кількістю За годину до цього Вправа. З іншого боку, EFSA вказує, що кофеїн (4 мг/кг) допомагає зменшити відчуття втоми у вправі (3).

Дія кофеїну падає на центральну нервову систему двома шляхами: з одного боку, зміною сприйняття втоми, а з іншого, збільшенням м’язових скорочень (4).

Зменшити втому

Почуття втоми під час бігу зумовлене кількома причинами, одна з яких - зменшення запасів глікогену в м’язах. У цьому сенсі кофеїн підвищує рівень жирних кислот у крові, які можна легко використовувати як джерело енергії, коли запаси глікогену в м’язах низькі. Таким чином, крім того, що він дає нам необхідну енергію, щоб уникнути втоми, кофеїн прискорює спалювання жиру під час бігу (4). Крім того, кофеїн сприяє поповненню м’язового глікогену після фізичних вправ (5), сприяючи відновленню.

Іншою причиною втоми є збільшення речовини, яка називається аденозин, який відповідає за передачу цього відчуття втоми мозку. Кофеїн має структуру, подібну до аденозину, тому при підвищенні його рівня нейрони можуть не диференціювати їх, заважаючи сигналу втоми доходити до мозку.

Збільшити скорочення м’язів

Скорочення м’язів після прийому кофеїну відбувається швидше та ефективніше, оскільки його дія покращує нервово-м’язову координацію: мозок може швидше посилати м’язові сигнали скорочення та розслаблення (5).

Крім того, кофеїн тісно пов'язаний з ендорфіни, речовини, які дають нам відчуття щастя під час занять спортом (див. попередній запис): коли в організмі більше кофеїну, концентрація ендорфінів також збільшується (4). У цьому сенсі, якщо ви додасте до його енергетичного ефекту, можна сказати, що кофеїн сприяє вам емоційно, щоб краще тренуватися.

Побічні ефекти

Однак споживання кофеїну також викликає сприйняття побічні ефекти такі як безсоння, нервозність та рівень активації в години після прийому (1). Крім того, якщо ви досягли більше 300-400 мг кофеїну (залежно від маси тіла), ви можете давати гостре передозування кофеїну, також відомий як кофеїнове сп'яніння або затримання. Деякі симптоми - це надзвичайна нервозність, збудження та нерегулярне або прискорене серцебиття. У найбільш крайніх випадках існує летальна доза кофеїну, що приймається всередину, що становить приблизно 150 - 200 мг на кг маси тіла. Щоб зрозуміти одне одного, ми говоримо про деяких 80-100 чашок кави для пересічного дорослого.

І якщо це допомагає так сильно, це допінг?

WADA (Всесвітнє антидопінгове агентство) є світовим органом, який вирішує, які речовини заборонені у спорті. І хоча це може здатися дивним, кофеїн був у цьому списку до 2004 року. Таким чином, з тих пір кофеїн можна регулярно вживати у звичний раціон спортсмена або з певними цілями для покращення працездатності, або без будь-яких санкцій.

Лая Гіл
Швидкісний спортсмен і студент останнього курсу біотехнологій Барселонського університету.

Фото на обкладинці для Карла Баутіста.

Бібліографія

(1) Хуан Дж. Салінеро, Беатріс Лараа та ін. (2014, листопад). Використання енергетичних напоїв у спорті: відчутна ергогенність та побічні ефекти у спортсменів чоловічої та жіночої статі. Британський журнал харчування. 112 (09): 1494-1502. Отримано з: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9395408&fileId=S0007114514002189

(2) Хуан Дель Косо, Віктор Е. Муньос-Фернандес та ін. (2012, лютий). Вплив енергетичного напою, що містить кофеїн, на імітацію футбольної діяльності. PLoS One.7 (2): e31380. Отримано з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279366

(3) Європейське управління з безпеки харчових продуктів - EFSA (2009). Наукова думка щодо обґрунтування тверджень щодо здоров'я щодо кофеїну та теоброміну в какао (Theobroma cacao L.) та підвищення настрою (ID 4276) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС). EFSA. 9 (6): 2269. Отримано з: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/sciaching_output/files/main_documents/2269.pdf

(4) Провулок S та ін. Прийом кофеїну та вихідна енергія на циклі при низькому або нормальному м’язовому вмісті глікогену Державна медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2013 р.

(5) Грем Т.Є. та ін. Метаболічні реакції, реакції на катехоламін та фізичні вправи на різні дози кофеїну. J Appl Physiol 78: 867-74, 1995

Статті, пов’язані з цим Більше від автора

Кенія, рай перед обмеженнями: Усі зірки, які поїхали «заслані» тренуватися

Рікардо Рікко. Допінгований велосипедист, людина з морозивом і тепер антивакцина від коронавірусу

Дешеві кросівки

9 коментарів

Привіт, як справи?
І якщо я ненавиджу каву, чи добре обмінятися цією дією, випивши колу за годину до бігу? Звичайно, з газом та цукром буде гірше, правда?

Здравствуйте!
У солодких газованих напоях, таких як кока-кола, багато цукру та газів, тому ефект не однаковий. Тип цукру в цих видах напоїв спричиняє дуже високий їхній пік із подальшим падінням: це може призвести до летального результату для здоров'я та здоров’я. Деякий час тому я написав статтю на цю тему, я залишаю вам посилання тут, якщо вам цікаво: http://www.valonmano.com/2015/12/es-bueno-una-bebida-energetica- before-de -hacer- спорт/
Обійми!

Ця стаття здається мені безглуздою та комерційною, оскільки у всіх видах спорту є багато спортсменів, які несвідомо зловживають кофеїном, вживаючи каву, енергетичні напої, таблетки або ще гірше за допомогою гелів. Скільки аритмій, гіперагресивності чи проблем із серцем, часом смертельних, не було спричинено цією помилкою, що вам потрібно приймати кофеїн, щоб бути більш конкурентоспроможними. Крім того, якщо це не допінгова речовина, оскільки Державне антидопінгове агентство включає його як стимулятор та наркотичну речовину до свого методу випробування PNT-T-01?
Добре тренуватися, добре харчуватися, краще відпочивати та зволожувати - це способи занять спортом. Якщо ви хочете доповнити, споживайте натуральні продукти, які штучно не запускають ваш пульс, оскільки серце також має свої межі. Отримайте електро та відвідайте кардіолога, перш ніж збільшувати інтенсивність тренувань та змагань.

Багато говорять про переваги та підвищення продуктивності, але мало говорять про те, що відбувається, коли ці наслідки кави стираються?

Якщо ми тренуємося 150% з кавою, коли наслідки кави стираються, ми тренуємо наших 50%.

Не кажучи вже про тих, хто звик завжди тренуватися з кавою, в той день, коли вони не п’ють кави, вони не люди.

Привіт, правда в тому, що я не знайшов наукових статей, які демонструють це зниження продуктивності, коли ти перестаєш пити каву. Якщо це ще не досліджено, було б гарним майбутнім дослідженням, щоб переконатись у користі кофеїну у спорті.
Дякую за коментар!

Привіт, я думаю, це перебільшено, що енергетичні напої або кава викликають хвороби, все, що приймається в міру, не повинно впливати. Я пробую новий ізотонік, і він працює дуже добре, особливо під час тривалих тренувань.

Одне питання: чи зелена кава в моді, я її п’ю, це також робить вас більш активними для бігу? Не знаю, чи це ефект плацебо, але нормальна кава для мене працює набагато краще, я приймаю зелену каву як засіб для схуднення.