Не так давно я написав статтю, в якій розкритикував твердження "Дієта - це 70% успіху у втраті жиру" і прокоментував важливість тренувань не тільки в питаннях спалювання калорій, але і за його позитивний вплив на кров тиск, холестерин, тригліцериди, і перш за все, на рівні складу тіла.

Однак сьогодні я вирішив зіграти адвоката диявола, і я розповім про те, як вправи не завжди пов'язані з більшою втратою жиру

Спочатку, і без необхідності доктора наук у галузі охорони здоров’я, ми можемо думати, що фізичні вправи + дієта набагато ефективніші, коли йдеться про втрату жиру, ніж просто дієти, або, принаймні, це ми знаходимо в таких оглядах, як Кокран 1 .

коли

Хоча спочатку на зображенні ми бачимо незначну різницю між дієтою + фізичними вправами проти дієти, ми маємо пам’ятати, що вони дивляться лише на кількість ваги, яку вони втрачають у різних дослідженнях. Це має велике значення, оскільки ми знаємо, що багато разів люди, які починають із сидячого стану (наприклад, люди з ожирінням), можуть набрати вагу у вигляді м’язів, коли починають тренувальний протокол, тому хоча кількість ваги, яку вони мають втрата не є значною, якщо вони різко покращили свій склад тіла.

Ми повинні усвідомлювати, що коли ми говоримо про вплив фізичних вправ на втрату жиру, це не лише розгляд калорій, які ми спалюємо під час тренувань, а й компенсаторні механізми, що виникають у людини, такі як підвищення апетиту та споживання більше калорій., або що втома, спричинена інтенсивними фізичними вправами, змушує людину менше рухатися протягом дня і, отже, спалювати менше калорій за допомогою NEAT ("Термогенез поза фізичними вправами"). Якщо до цього додати різну гормональну реакцію між людьми, ми отримаємо, що фізичні вправи не працюють однаково для всіх 2,3 .

Респонденти проти дослідження, що не відповідають

Щоб поставити себе в ситуацію, давайте подивимось, що таке різниця між респондентами проти тих, хто не реагував на фізичні вправи при спробі втратити жир.

Для цього ми збираємося спостерігати за наступним дослідженням 4, в якому ми хотіли спостерігати, як фізичні вправи впливали на 115 людей (жінок та чоловіків), віком від 18 до 30 років та індексом маси тіла (ІМТ) від 25 до 40 кг./м2, або те саме, суміш між людьми з ожирінням, надмірною вагою та людьми з "адекватною" вагою.

У цьому дослідженні вони були змушені виконувати заняття протягом 10 місяців поступово, починаючи з сеансів, які спалювали 150Kcal до 600Kcal з шостого місяця. Витрати калорій будуть вимірюватися непрямою калориметрією, а всі навчальні заняття будуть контролюватися.

З іншого боку, споживання калорій буде додатковим, або що те саме, людина їсть стільки, скільки захоче, поки не зголодніє.

Результати

Із 115 учасників лише 74 зуміли пройти дослідження, де 44% тих, хто не пройшов його, були через неможливість вести навчальний протокол. Коли було помічено, як фізичні вправи впливають на втрату ваги, було підтверджено, що особи, які реагували, втрачали в середньому 8,4 кг, тоді як особи, які не відповіли, втрачали лише 0,04 кг незалежно від статі.

RS = Респонденти NR = Невідповідачі

Зараз, Що сталося з калорійністю? Чи були відмінності? Справді, було помічено, що група, яка не реагувала на те, що стосується схуднення, споживала більше калорій, ніж група, якій вдалося скинути близько 8 кілограмів, як ми можемо бачити в наступній таблиці:

Група, яка не відповіла, споживала більше калорій, ніж група, яка відповіла, особливо в 3,5 та 7 місяців, хоча ми повинні мати на увазі, що SD та p = 0,649 дають нам високу мінливість

Калорійність

Щодо витрати калорій, було помічено, що група "респондентів" спалила більше калорій протягом дня, ніж група "невідповідачів" (327 проти 159 Ккал), хоча, якщо піти далі, ми бачимо, що основна проблема виникла в чоловіча стать (310 проти -17 Ккал/добу). З іншого боку, RMR (базальний метаболізм) знизився в обох групах.

Підтвердивши мою теорію про те, що у деяких людей фізичні вправи підвищують апетит і змушують споживати більше калорій, залишається з’ясувати, чи справді фізичні вправи змушують нас менше рухатися протягом дня

Для цього давайте подивимося, що сталося з NEEx ("Невиконання витрат енергії"), а також з NEPA ("Фізична активність без фізичних вправ") - це калорії, які ми спалюємо від щоденної діяльності (пересування по дому, стояння, ходьба, підйом по сходах, ...).

Як ми бачимо на зображенні вище, NEEx зменшився у групі, яка не відповідала, або що те саме, кількість калорій, які вони спалювали, не перебуваючи під вправою, зменшилася після того, як вони почали тренуватися, переходячи від спалювання 929 Ккал до 801, тоді як група, що відповідала, перейшла з 768 на 860, тому група, що відповіла, стала більш активною навіть під час тренувань протягом дня.

Те саме спостерігалося з NEPA, де група, яка не відповіла, менше рухалася протягом дня.

Висновки

Найдраматичніші дані, які ми можемо отримати з цього дослідження, це те, що а 46% людей із ожирінням або надмірною вагою не вдалося схуднути навіть за допомогою фізичних вправ. Це служить відповіддю для тих, хто каже, що теорія калорійності калорій не відповідає дійсності, оскільки деякі люди не втрачають вагу, збільшуючи фізичні вправи, або для тих, хто прихильний говорити: «Їжте менше і рухайтесь більше».

Проблема полягає не в фізичних вправах і не в ставленні під сумнів закону термодинаміки, проблема полягає в впливі певних звичок на нас протягом решти дня. Яка користь змусити людину з ожирінням робити вправи високої інтенсивності, щоб спалити більше калорій за менший час, якщо вони згодом стануть більш сидячими протягом дня, дотримання знижується, а крім того, у них більший апетит? Ми повинні знати, в якому контексті ми опиняємось, і що багато разів результати, отримані в ході досліджень з деякими протоколами (близько 800 ккал дієт і 2 години щоденних фізичних вправ), НЕ МОЖУТЬ екстраполювати в клініку.

Отже, зосередження уваги на зменшенні цих адаптивних механізмів є Основне завдання як дієтологів, так і персональних тренерів. Зменшення почуття голоду (дієти з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка, овочі, овочі та фрукти) та гра з тренуваннями (введення ваг, що супроводжуються світло-помірними днями тривалішої тривалості) можуть бути корисними інструментами для втрати цього жиру. скільки нам це коштує.

Джерела

  1. Вправа для надмірної ваги або ожиріння (огляд) 3. Шоу К, Геннат Х, О ’# Рурк П, Дель Мар С.
  2. Вплив 16-місячного рандомізованого контрольованого випробування на вагу тіла та склад у молодих чоловіків та жінок із надмірною вагою: Випробування середнього заходу. Доннеллі Д.Є., Hill JO, DJ Jacobsen та ін.
  3. Аеробні вправи лише призводять до клінічно значущої втрати ваги для чоловіків та жінок: випробування на вправах на Середньому Заході. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK та ін.
  4. Споживання енергії, фізичні навантаження без фізичних вправ та втрата ваги у респондентів та осіб, які не відповідали: Випробування на вправах на Середньому Заході. Стівен Д. Геррман
  5. Стійкість до спричиненої фізичними вправами втрати ваги: ​​компенсаторні поведінкові адаптації. Мелансон Е.Л., Кідл СК, Доннеллі Дже, Браун Б, Кінг Н.А.
  6. Чи змінюється збільшення фізичних вправ або фізичних навантажень ad libitum щоденне споживання енергії або склад макроелементів у здорових дорослих? Систематичний огляд. Доннеллі Ж.Е., Геррманн С.Д., Ламборн К., Сабо А.Н., Хонас Джей Джей, Уошберн Р.А.
  7. Механізми, що протиставляють збуренням енергетичного балансу у жінок із зайвою вагою. Manthou E, Gill J, Wright A, Malkova D.
  8. Метаболічні та поведінкові компенсаторні реакції на вправи: втручання. King NA, Caudwell P, Hopkins M, et al.

Респонденти проти дослідження, що не відповідають - 100%