Коли і скільки білка ми, жінки, набираємо м’язи? Цьому питанню присвячена інша стаття із світу білків Соне КОЛКУНОВА.

коли

Якщо ви хочете набрати м’язи, вам потрібно приймати білок. Це просте рівняння, яке часто знають всі, ще до того, як вони навіть нюхають важчі ваги і вчаться робити правильний присідання, згинання або тягу. Білок - це речовина, з якої складаються наші м’язи, тому має сенс, що якщо ми хочемо збільшити об’єм м’язів у своєму тілі, нам потрібно приймати білок.
Під час тренування спостерігаються пошкодження м’язів, які відновлюються розщепленням отриманих білків на амінокислоти і під час регенерації після тренування вони готуються до чергового навантаження. Однак терміни споживання білка настільки ж важливі, як і знання, скільки білка приймати на день, якщо ваша мета - набрати м’язову масу.
Однак, говорячи про білок, ми маємо на увазі будь-яку форму білка - ви можете вибрати яйця, м’ясо, молочні продукти з достатнім вмістом білка або сам білковий порошок.

Коли приймати білки?

Білок необхідний протягом дня, і тому існує кілька основних моментів, коли ми повинні його приймати.

Ранок

Вранці наш організм просить джерело білка, який би забезпечував відсутні поживні речовини. Тому багато їдять смажений сніданок. Також підходить комбінація швидко і повільно засвоюваних білків. Хоча швидко всмоктуючий білок забезпечить позитивний баланс азоту вранці, "повільний білок" забезпечить організм достатньою кількістю поживних речовин, поки ви не приймете інший прийом їжі і не наситите вас.

Перед тренуванням

Ми згадували, що під час тренувань наші м’язові волокна пошкоджуються, і тому доцільно приймати білки перед тренуванням, що забезпечить надходження розірваних білкових ланцюгів до м’язів. Отже, приблизно за годину до тренування ми повинні вживати достатню кількість вуглеводів, білків та амінокислот, і вони стануть для нас джерелом енергії, а також захистять м’язи під час тренування.

Після навчання

Напевно всі чули про це, і багато хто після тренування дотримуються класичного банана та білка. Білок, який приймається після тренування, повинен швидко засвоюватися і забезпечувати організм харчуванням і полегшувати пошкодження м’язів і, отже, його зростання. На жаль, ми не можемо сказати вам жодної "чудодійної секунди", коли приймати білок для досягнення максимальних результатів, але ми можемо точно сказати вам, що якщо ви приймете білок протягом години після тренування, це буде добре, і ви забезпечите свої м’язи що їм потрібно.

Як десятий або оловрант

Якщо ви знаєте, що не зможете отримати достатню кількість білка протягом дня, це, безумовно, хороший вибір, якщо вдатися до сиру або молочних продуктів з високим вмістом білка або білкової батончики (але будьте обережні, вони дуже підступні і віддають перевагу якості, тому що ви можете один раз дізнатись, що ви взяли на кілька десятків грамів цукру або жиру більше, ніж запланували).

Перед сном

Повільно засвоювані білки слід приймати перед сном, щоб забезпечити ваше тіло під час сну, сприяти регенерації м’язів і тим самим сприяти нарощуванню м’язової маси. Перед сном, наприклад, казеїн, про який ми писали в ТОМТО статті.

Пам’ятайте, що вам не потрібно зустрічатися весь цей час, і основа полягає в тому, щоб отримувати достатню кількість білка протягом дня - ви точно не повинні пити білковий напій вранці, на обід і ввечері. Намагайтеся отримувати якомога більше білка з природних джерел і доповнюйте білок порошковим білком, лише якщо він вам потрібен, що є індивідуальним для кожного з нас.

Також важливою є кількість білка, яку ви повинні приймати, а отже і кількість, яку ваше тіло повинно приймати в грамах протягом дня. Раніше на нашому порталі ми згадували, що жінки не повинні тренуватися як чоловіки з кількох причин. Серед іншого, це окислення білків у жінок та потреби в білках, які приблизно на 10% менше у жінок, ніж у чоловіків. Еволюційно жінки також звикли знижувати споживання білка, ніж чоловіки, але це не змінює того факту, що жіночий організм потребує білка так само, як і чоловіки, а без білка наростити м’язову масу буде дуже складно.

Багато людей однозначно порекомендують вам перерахувати споживання білка до ваги, що може бути не ідеальним. Кращий спосіб - перерахувати споживання білка на так званий нежирна маса тіла - маса тіла без жиру. Це дасть вам точну інформацію про те, скільки білка потрібно вашому організму. Скажімо, ви важите 55 кг і знаєте, що відсоток жиру у вашому тілі дорівнює 17. Отже, ви віднімаєте 17% з 55. Результат - 45,65. Помножте це число на 2. Якщо ви займаєтеся спортом і хочете досягти результату, вам буде потрібно 2 г білка на кілограм нежирної маси тіла. Результат - 91,3 - отже, ви повинні приймати приблизно 91 грам білка на день і таким чином забезпечувати достатнє харчування м’язів.

А як щодо інших переваг, які приносить білок?

Якщо ви хочете схуднути, вам також слід регулярно додавати білок у свій раціон. Окрім того, що білки довше засвоюються і довше дають відчуття ситості, наше тіло використовує більше енергії для спалювання білка, ніж для спалення цукру та жирів, завдяки чому ви можете швидше спалювати жир.
Це також означає, що якщо ви вживаєте достатню кількість білка, у вашого організму немає причин розщеплювати м’язові волокна, щоб отримувати амінокислоти. Він просто розщеплює отримані білки і витягує з них амінокислоти. Це запобігає втраті м’язів.
Крім усього іншого, білки також підтримують вашу імунну систему, тож вас може турбувати те, що дещо менша хвороба не дозволить вам прогресувати.

Отже, білок завжди потрібен нашому організму, і незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи чи ви хочете схуднути, білок не повинен відсутній у вашому раціоні. Замовте класичний та їжте яйця, сир та м’ясо або доповнюйте споживання білковим напоєм. Виберіть той, який вам найбільше підходить, і не бійтеся проблем у тренажерному залі.
Вага в один-два кілограми не принесе вам фігури, про яку мрієте, і вам не доведеться турбуватися, що гантелі в поєднанні з правильним споживанням білка зроблять вас чоловіком. Результатом стануть м’язи, сильніша фігура і, очевидно, також психічна стійкість і рішучість. То чому б сьогодні не розпочати з правильного підходу?