Зернові або вуглеводи, ми використовуємо їх як синоніми, але вони не є. До групи злаків належать продукти, виготовлені з пшениці, жита, вівса, амаранту, рису, жита, сорго, лободи тощо. З ними зазвичай виготовляють хліб, макарони, печиво, екструдовані солодощі (наприклад, коробку з круп) та тисячі різних продуктів. Вуглеводи, крім злакових, містяться у продуктах, що містять цукор (фрукти, молочні продукти, солодощі тощо) та крохмалі (картопля, деякі овочі, бобові). Тобто в злаках є вуглеводи, а також інші поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та мінерали. І навпаки, вуглеводи містять не тільки крупи.
Якщо говорити конкретно про крупи, яка їх функція? Вони є фундаментальними. Вони, за допомогою яких вони швидко і швидко надають енергію організму. Вуглеводи, що містяться в них, перетворюються на глюкозу, а мозок і м’язи харчуються нею. Скажімо, наша фізична та розумова працездатність залежить від вуглеводного вкладу раціону.
Коли їх краще їсти? Коли ми їдемо їх витрачати, або думаючи, або рухаючись. Я маю на увазі весь час. Так, нам потрібно, щоб у нашій дієті було щонайменше 50% вуглеводів, щоб ми могли виконувати основні щоденні функції.
Вранці вони допомагають нам прокинутися. Після годин голодування мозок залишається без резерву і його потрібно активувати, для цього нам потрібна глюкоза. Може походити із злаків хорошої якості.
Протягом дня, поки у нас є активність та метаболічні функції, ми повинні їх споживати. Щоб працювати, ходити до школи, робити домашні справи чи щось інше, нам потрібні тіло та мозок, а їм вуглеводи. Хорошим варіантом є вміст у крупах.
Навколо вправ вони надзвичайно важливі. Жодне тіло не може впоратися із заняттями в тренажерному залі без глюкози в крові. Насправді, якщо ви думали, що "все у вас у думках", тоді вам доведеться споживати їх більше, тому що мозку потрібно близько 130 г глюкози на день, щоб залишитися в живих.
Коли вони вам не потрібні? Можливо, дуже пізно вночі, коли ви лягаєте спати, і ваше тіло та мозок готові до відпочинку. Хоча вони ніколи не припиняються, швидкість метаболізму падає настільки, що при помірному обіді або правильному споживанні протягом дня ви зможете його добре переносити.
Про що слід подбати? Кількість і якість. У 90% продуктів, які ми їмо, особливо оброблених продуктів, є вуглеводи. Незалежно від того, згадуються вони на етикетці чи ні, вони завжди. Ось чому багато разів під час дієт ми перевищуємо кількість з’їденої.
Потрібно бути дуже обережним. Найкращий спосіб утримати вуглеводи на відстані - це готувати свіжі продукти і відкривати якомога менше упаковок. Також перевірте, чи містять вони клітковину та, де це доречно, вітаміни та мінерали. Чим менше “процес”, тим поживніше.
Головне не перебирати дві порції пластівців за основний час прийому їжі, це означає: 1 болілло, 1 борошняну тортилью або 2 кукурудзи або 4 нопали, ½ склянки рису, макаронних виробів або лободи, 3 столові ложки пластівців вівсяних пластівців або амаранту, 2 скибочки цільнозернового хліба. Якщо крупа поєднується з цукром, доза менша. Дві порції становитимуть: 10 печива "Марія", ½ склянки пластівців у коробці, або 1 середнє цільнозернове печиво або солодкий хліб.
Ця рекомендація може спрацювати для чоловіків, у випадку жінок - половини.
Коротше кажучи, як ви побачите, проблема полягає в тому, що ми багато разів їмо більше, ніж нам потрібно, і це призводить до накопичення жиру. Коли організм отримує вуглеводи, він робить їх доступними для використання в якості джерела енергії, і якщо через деякий час вони не використовуються, він зберігає їх для подальшої утилізації. Ось так ми потроху «товстіємо», не усвідомлюючи цього.
Моя рекомендація? Ви повинні втратити страх перед крупами, але не поважати. Ви повинні подбати про кількість і якість і, перш за все, збільшити вартість, щоб вони не зберігалися. Чим більше активності, тим більша потреба в злаках. Спеціаліст може допомогти вам розрахувати ваш персоналізований раціон і ви знаєте, скільки і як їх їсти, щоб не набрати вагу.
Наступного тижня ми поговоримо про те, коли краще їсти продукти з цукром, які також містять вуглеводи, але відомі як "прості", і я поясни, чому.