просимо

Під час вагітності в організмі жінки відбуваються серйозні зміни, що дозволяють плоду розвиватися, а матері готуватися до грудного вигодовування. Все це вимагає збалансованого складу їжі з достатньою кількістю необхідних речовин для матері та її дитини. Ризикує не тільки нестача певних речовин, але і їх надлишок, що може спричинити ожиріння та його ускладнення у майбутньої матері.

Тож як ми харчуємось, щоб нічого не пропустити і в той же час у нас не вийшло зайвої ваги?

Напевно, кожен із нас запитував себе, який спосіб харчування є правильним і чи певні напрямки харчування не можуть загрожувати матері чи дитині під час вагітності. Підходящою формою дієти під час вагітності може бути лактовегетаріанство, яке при достатніх дозах нежирних молочних продуктів, круп, бобових, насіння, горіхів і випадковому споживанні яєць легко забезпечить достатньо необхідних речовин.

Для жінок, які не хочуть відмовлятися від м’яса, підходящою формою може бути також напіввегетаріанство з періодичним включенням риби та птиці (1-3 порції на тиждень). Сира та веганська їжа під час вагітності вимагає достатньо ґрунтовних знань щодо харчування (або дуже хорошого консультанта), щоб мати могла контролювати достатнє споживання білка, заліза, цинку, фолієвої кислоти тощо. Веганам, звичайно, не обійтися без достатніх доз вітаміну D і B12. Ми не рекомендуємо ці харчові напрямки для широких верств населення, а також нинішню словацьку кухню, повну насичених жирів та холестерину, тваринних білків, простих цукрів, у яких також бракує багатьох вітамінів, мікроелементів, клітковини та біологічно активних фітохімікатів.

Було б ідеально пристосувати свій раціон до одного із здорових способів повільно і поступово перед зачаттям, тому не рекомендується кардинально змінювати свої харчові звички під час вагітності. Однак це не означає, що не слід виключати явно шкідливих продуктів, таких як м'ясні нарізки, м'ясні продукти та продукти з високим вмістом жиру та простих цукрів.

Зміни у вазі та споживанні енергії

Як правило, рекомендується збільшення ваги від 8 до 12 кг на всю вагітність. Однак дуже стрункі жінки можуть набрати на кілька кілограмів більше, жінкам із зайвою вагою рекомендується набирати максимум 12 кг. Загалом, набір ваги мінімальний у першій третині вагітності, пізніше доцільно збільшити споживання енергії приблизно на 1200 кДж/добу, у період годування груддю до 2000 до 2400 кДж/добу. Через підвищену потребу організму у вітамінах та мінералах доцільно цю кількість калорій замінити цінною їжею. Солодощі, їжа з білого борошна або їжа з високим вмістом жиру не тільки не забезпечують матір та дитину необхідними речовинами, вони навіть «позбавлять» їх таких важливих поживних речовин (наприклад, збільшення втрати кальцію через надмірне споживання білка або втрата вітамінів групи В - особливо тіамін - і хром у разі надмірного споживання простих цукрів). Крім того, в останню третину вагітності травна система починає стискатися зі збільшенням матки, дефекація та функції обмежені, і особливо важливо повністю відмовитись від прийому їжі з «порожньою калорією», щоб тіло жінки та її плід отримували вся їжа.

Подібно до того, як надлишок калорій небезпечний через ризик ожиріння, тривалий прийом непропорційно малої кількості калорій може спричинити утворення кетонових тіл, що становить ризик для плода.

Під час грудного вигодовування втрата ваги є відносно поширеною, але повинна бути повільною, не більше 2 кг на місяць, щоб уникнути викиду токсичних речовин у грудне молоко.

З чим бути обережним, а що віддавати повністю?

Той факт, що куріння шкодить як жінці, так і її плоду, що розвивається, сьогодні вже не ставиться під сумнів. Але жінок часто запитують, чи не зашкодить випадковий келих алкоголю на випадкових святах. Можливо, одна склянка вина не зашкодить, але ніхто не може цього гарантувати, бо безпечної дози алкоголю під час вагітності ще не було (і, мабуть, ніколи не буде). Те саме стосується кофеїну, хоча більшість лікарів не забороняють вагітним жінкам в кількості однієї-трьох чашок на день. Окрім можливого впливу на плід, кофеїн також має зневоднювальну дію, що може бути ризикованим як для матері, так і для плода у разі недостатнього споживання рідини.

Що потрібно знати про:

питний режим

Вагітна жінка повинна випивати приблизно шість-вісім склянок рідини на день (одна чашка = 200-250 мл). Під час грудного вигодовування ми можемо збільшити цю кількість до 3 літрів на день. Підійде чиста вода, мінерали з низьким вмістом натрію (менше 200 мг/л), трав'яні та фруктові чаї, соєве або горіхове молоко, свіжі фруктові та овочеві соки. Напої, що містять цукор, кофеїн та хінін, не підходять. Ми розглядаємо коров’яче молоко як їжу, а не як рідину.

фрукти та овочі

Фрукти та овочі містять багато вітамінів, мінералів та клітковини. Темнолисті та жовті овочі містять багато бета-каротину - нетоксичної форми вітаміну А. Овочі темнолистих також багаті залізом, вітаміном С, магнієм, фолієвою кислотою та вітаміном В2. Апельсини, грейпфрути, помідори та перець є багатими джерелами вітаміну С. Бажано їсти щонайменше від півкілограма до кілограма фруктів та овочів на день. Ідеально включати принаймні п’ять різних фруктів та овочів на день. Наприклад, якщо ви протягом дня з’їсте два яблука, один банан, 2 помідори, 2 перці та миску шпинату, ви можете бути задоволені. І не забувайте про окуня, свіжого або сушеного, він є сховищем вітамінів (особливо свіжих) та мінералів (особливо сушених).

коров’яче молоко та молочні продукти

Молоко, хочемо ми цього чи ні, вже вважається мінімально суперечливою їжею. Як і інші джерела тваринного жиру, він містить багато шкідливих речовин, його білки можуть бути сильним алергеном, а надмірне споживання пов’язане з кількома захворюваннями. Тим не менше, молоко є хорошим джерелом кальцію, деяких інших мінералів та вітамінів та простим джерелом усіх амінокислот для вегетаріанців. Якщо ви споживаєте молоко, кращою альтернативою може бути вибір нежирних молочних продуктів, особливо з живими пробіотичними культурами, які регулюють травлення та підтримують вироблення вітамінів групи В у кишечнику. Обмеження споживання білків тваринного походження зменшує втрати кальцію, а це означає, що потреба організму в кальції також нижча. Це правда, що чим більше споживає людина тваринного білка, тим більше кальцію йому потрібно вживати (молоко не буде ідеальним джерелом кальцію через високий вміст тваринного білка). І сьогодні не викликає сумнівів, що ми також можемо отримати цілий ряд незамінних амінокислот за допомогою різноманітного меню, виготовленого з продуктів рослинного походження, ми можемо приймати пробіотичні бактерії в таблетках і легко отримувати кальцій з інших джерел. Тож вибирайте.

крупи

Зернові продукти, а також самі злакові культури, пророщені, занурені чи варені, є чудовим джерелом заліза, цинку, вітамінів групи В, клітковини, мікроелементів, а також білка. Але мова не йде про вироби з білого борошна, оскільки вони майже не містять вітамінів та мінералів (не кажучи вже про клітковину). Багато злакових продуктів вже збагачені вітаміном В12, який часто використовується як аргумент проти вегетаріанства. Часто достатньо від 50 до 60 г, і повна доза цього вітаміну залишається за вами.

бобові, горіхи та насіння, яйця, риба та м’ясо

Давно вже було так, що вагітній жінці доводиться «перевантажувати» білками. В середньому буде достатньо 60 г на день, що на 10 г більше, ніж зазвичай. Вони також є чудовим джерелом білка бобові. Крім того, вони містять залізо, фолієву кислоту, калій, магній і сою та багато кальцію. Вони також багаті вітамінами групи В та Е, лецитином та ненасиченими жирними кислотами. Майбутні мами, які регулярно їдять бобові, напевно, не знатимуть проблеми «запору» через клітковину. Незамінні амінокислоти, які в меншій мірі містяться в бобових, можна легко доповнити поєднанням із злаками.

Горіхи вони є прекрасним джерелом ненасичених жирних кислот, вітамінів Е і групи В, кальцію, заліза, магнію, цинку, калію та йоду, а також цінних білків.

Насіння (льон, гарбуз, соняшник, мак, кунжут) мають схожий за вмістом вітамінів і мінералів склад, як горіхи, а також є хорошим джерелом клітковини. Наприклад, 25 г гарбузового насіння містять приблизно стільки ж цинку, скільки 100 г скумбрії.

М'ясо, якщо ви ним користуєтесь, вибирайте бідних без кісток, шкіри та видимого жиру, бажано від молодих тварин, а в ідеалі - від домашнього розведення. Досить, якщо він з’явиться на вашій тарілці однією-трьома порціями протягом тижня. М’ясо коротко обсмажте на одній-двох столових ложках якісної олії, потім обсмажте з цибулею і часником, нарешті додайте багато трави і подавайте з великою порцією овочевого салату. В якості гарніру підійде натуральний рис, гречка, пшениця, варена пшениця або картопля. Крім того, якщо ви дотримуєтеся питного режиму, я думаю, ви не дасте шансу шкідливим речовинам, які містяться в м’ясі.

Яйця рекомендується вживати в кількості максимум від одного до трьох штук на тиждень, бажано лише як добавка до борошна з борошна грубого помелу, особливо не використовуйте його для смаження.

Риба, Хоча вони є чудовим джерелом білка, незамінних жирних кислот, вітамінів A, D і B, йоду, кальцію та інших елементів, не можна забувати, що вони також є «губкою», що поглинає всі забруднюючі речовини з води, в якій вони живуть ( наприклад, дуже токсична ртуть). Оскільки ми рідко знаємо джерело, з якого вони походять (майже ніколи не стосуються морських риб), більшість експертів не рекомендують надмірне споживання морських тварин та риби, особливо під час вагітності. Досить бути однієї порції на тиждень (бажано прісноводної риби, якщо це можливо із сертифікованого джерела).

сіль

Сіль утримує рідину в організмі, тому не бажано повністю її виводити. Однак оптимальне споживання солі для вагітної жінки становить близько 3 г на день, що все ще набагато менше, ніж у нас нормальне середнє споживання солі.

специфіка грудного вигодовування

Можливість алергії на плід відома давно, тому там, де хоча б у одного з майбутніх батьків є алергічне захворювання, алергологи рекомендують вагітним жінкам уникати найвідоміших алергенів в останній третині вагітності та принаймні у першій половині року під час годування груддю. Сюди входять яєчні білки, цитрусові, полуниця, молоко та молочні продукти, горіхи, шоколад, морепродукти, рибні сири тощо.

Іноді важко дотримуватися цих рекомендацій, враховуючи, що багато алергенних продуктів також корисні для здоров’я і від них важко відмовитися взагалі. Тому важливо стежити за появою кропив'янки (свербіння, що супроводжується свербінням) у дитини після вживання алергенної їжі. Навіть біль у животі, діарея або попарена попка часто сигналізують про можливість алергії (ми все одно маємо на увазі алергію через грудне молоко). Є кілька випадків сильних болів у животі при коліках у немовлят із грудним вигодовуванням після молочної дієти матері, яка повністю зникла після пропуску коров’ячого молока.

На час годування груддю, на жаль, часто доводиться пропускати багато дуже цінних продуктів, таких як капуста, цвітна капуста, бобові, цибуля і часник, свіжі фруктові соки - особливо яблучні, оскільки вони також можуть (але за іншими механізмами) викликати коліки в животі біль у немовлят. Вони можуть і не мати. Тому не потрібно автоматично виключати ці продукти з меню. Те, що стосується одного, може не стосуватися іншого.

Деякі діти також мають проблеми з іншими продуктами харчування. Тоді рішення часто полягає лише у спробах і помилках. Пам’ятайте, що психічне та фізичне благополуччя матері, достатній сон, відпочинок, але також відповідна форма руху також дуже важливі для матері та її грудного вигодовування.

Підкреслено

Дослідження показало, що люди, народжені в осінні місяці (з жовтня по грудень), живуть довше, ніж люди, народжені в інші сезони. В Австрії на 6 місяців, а в США на півтора року. Дослідники припускають, що це могло бути пов’язано з дієтою матері під час вагітності. Жінки, які переживають другу половину вагітності протягом літніх місяців, вживають більше фруктів та овочів, і це впливає на здоров'я дітей так сильно, що це продовжує їх життя. Здається, дієта впливає на людину задовго до того, як вона вкладе перший укус у рот. Не забувайте про це!

MUDr. Олександра Фролковічова
Дитячий журнал