Руки пальцями є основним інструментом кожної людини. Але у випадку з альпіністом вони будуть надмірно запитані. Вони одночасно є його сильним боком та найбільшою анатомічною слабкістю. Ця стаття закладає основу чогось такого специфічного та унікального для скелелазіння: тренування пальців та стиску.

Перше, що виділяється - це те, що руки не демонструють великих м’язів. Кисть і передпліччя становлять неподільну функціональну одиницю. Багато механізмів, що надають рухливість кисті та пальців, бере свій початок у передпліччі.

Evolution надав вам чудової ручної спритності за ціну кількох слабких цифр: ваших пальців. .

Мета тренування пальців, зап’ястя та передпліччя є, крім покращують як силу, так і витривалість, а також мінімізують травми та перевантаження області, яка проходить від кінчика кожного пальця до ліктя. Саме в цій же проклятій місцевості найбільша кількість травм та обмежень виявлена ​​у більшості альпіністів.

ЕВОЛЮЦІЯ ТА Сходження

Ми всі пам’ятаємо наш перший сеанс скелелазіння. У моєму випадку це було боулдерінг у міській скелелазі la foixarda. За кілька хвилин у нього вже були передпліччя, як у Попая, і він за короткий час виявився марним для будь-якої повсякденної діяльності протягом решти дня.

навчати
Еволюція віддаляла homo sapiens від вертикального середовища, де перебували їх предки мавп. Існують тисячі поколінь анатомічної адаптації, щоб стати двоногими істотами з велика ручна спритність. Але було ціна, яку потрібно заплатити: кілька слабких цифр, якими є пальці.

У перші роки перевантаження та травми конструкцій, що беруть участь у скелелазінні, будуть частішими.

здатність ходити це призвело до соматичної еволюції в іншому напрямку. Прикладом цього є рухливість стегна разом з розвитком потужних сідничних м’язів і стійких м’язів нижньої частини тіла.

РЕФЛЕКСІЯ ТИСКУ

Пальці втратили здатність витримувати вагу тіла. Як і плечі або зап’ястя. Тим не менше, в ДНК ще щось залишилось. Доказом цього є «рефлекс захоплення«.

Ця стаття 1892 року показує, як один дослідник вивчав вроджене здатність немовлят людини підтримувати власну вагу однією рукою. Як правило, вони тривали більше 10 секунд. Навіть якийсь інший мутант прибув через 2 хвилини. Зразок дарвінівська течія еволюції.

Більше вас не вішати Це робить багато користі для ваших плечей та їх травм. Він також розтягує певні м’язи, такі як спинна та грудна. Однак це безперервно виклик гравітації залучає і веде вас, коли тільки можете, намагатися подолати виклик, незалежно від стилю сходження.

Або мотузкою, або крашпадами, пальці піддаються великій напрузі, з динамічною і крихітною здобиччю, яка ще більше віддалить вас від старовинних занять лазінням по деревах.

Переважна більшість альпіністів постраждали або постраждали від травм протягом своєї вертикальної траєкторії. Після стількох років чистого біпедалізму, конструкції не пристосовані до використання, якому вони піддаються підйомом. Організму потрібно буде адаптуватися до цих нових функціональних можливостей. Причина чому У перші роки перевантаження та травми активних структур, і перш за все, пасивних конструкцій будуть більш поширеними.

АНАТОМІЯ ПАЛЬЦІВ, ЗБРОЇ ТА ПЕРЕДМЕЖ

Через практику скелелазіння, ваше тіло пройде ряд адаптацій. Найбільш помітні у альпіністів, мають місце в руках і пальцях. Поглянувши, ви зможете швидко підвести підсумки приблизного досвіду, який ви можете мати в скелелазінні.

Коли ти, як правило, оточуєш себе альпіністами, ти можеш визначити, коли ти потискуєш руку, якщо хтось піднімається чи ні (хоча є люди з міцними руками завдяки своїй професії). Те саме стосується стопи, настільки жорстоке під час скелелазіння, і втиснуте у взуття, що використовується, взуття для скелелазіння.

ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ БЛОК РУКИ І ПЕРЕДМІ

Кисть і передпліччя утворюють функціональну структуру різних типів тканин, які контролюють рухливість кожної частини:

  • Будова кістки: рука складається з 27 кісток, а передпліччя з 2, Радіо та Ульна.
  • Будова м’язів: 19 м’язів для кисті та 20 для передпліччя.
  • Нерви рука в руці Ульнар, Середній Y Радіальна, що також проходить через передпліччя.
  • М'які тканини: сухожилля згиначів та розгиначів, зв’язки, суглобові капсули та шківи.

Адаптації, необхідні для витримки навантажень, які передбачає скелелазіння, відбудуться через роки безперервної практики.

Кінчики пальців містить деякі області з більше Нервові закінчення людського тіла. Вони є основним джерелом тактильної інформації про навколишнє середовище. Так що піднімаючись, ви отримуєте багато інформації про рукоятки, коли їх торкаєтесь. Це одна з основних відмінностей між сходженням на вже відомий або новий вид здобичі, як у випадку сходження на вигляд.

Хоча однією з перших фізичних адаптацій до скелелазіння є товстий шар шкіри над цими закінченнями. Таким чином вони будуть заспокоєні, щоб вони могли нести біль, який спочатку спричиняє сходження.

Те саме не стосується тримачів, призначених для ніг, на які вам доведеться дивитися більшу частину часу.

ЧАСИ АДАПТАЦІЇ М'ЯЗІВ ПРОТИ. МЯКІ ТКАНИНИ

ІЧас, необхідний між сеансами або періодами для того, щоб тіло або певна структура адаптувались до стресу, породженого поданим стимулом, і підготувались до нового, рівного або більшого, називається SAG або загальним адаптаційним синдромом. Є адаптивна реконструкція перед різними стресовими подразниками.

Кожен альпініст має різні характеристики та м’язові здібності, щоб адаптуватися до скелелазіння.. Це буде дуже вирішальним для вашого прогресу.

Велика різниця в часі, необхідна для адаптації м’язових тканин та інших структур, вражає. Активні згиначі та м’язи швидко адаптуються; через кілька тижнів або місяців. Але пасивні структури, що відповідають за підтримку цих стресів, особливо м’які тканини сухожиль, капсул, хрящів і зв’язок, займуть набагато більше часу..

Отримати необхідні пристосування для витримки навантажень, які передбачає скелелазіння, настане через роки безперервної практики. Звідси поширені тендинопатії, такі поширені в перших практиках скелелазіння. Травми шківів, насправді, найпоширеніші серед скелелазів.

Окремий випадок - це зростаючі підлітки, тим, хто специфічне тренування пальців може пошкодити кісткові структури, все ще знаходиться в розробці.

Адекватне та кероване тренування з фізичним кондиціонуванням відповідної області та компенсацією антагоністів та пасивних структур допоможе вам не нашкодити собі.

адекватний прогрес у навчанні Це важливо для ефективної фізіологічної адаптації, не перевищуючи межі, які можуть спровокувати гостру травму або надмірне використання. Цікаво буде супроводжувати таку прогресію символом a фізична підготовка відповідної області та компенсація мускулатури та пасивних структур антагоніста. Правильна підготовка та, якщо це можливо, керована, допоможе вам уникнути травм.

На початку краще розвиватися як альпініст, на технічному та психомоторному рівні. Зосередьтеся на навчитися лазити. І, звичайно, отримуйте задоволення. Це дасть організму необхідний час для засвоєння адаптацій. Крім того, якщо ви будете робити це в групі, ви будете більш мотивовані, коли справа стосується фізичної підготовки.

АДАПТАЦІЇ ПІСЛЯ РОКІВ ВИСОКОГО СЦІЛАННЯ

Як скелетна мускулатура, м’які тканини також реагують на тренування. Часте сходження призведе до адаптації. Це дослідження показує, як шківи А2 та А4 були значно товщі (69% та 76%) у досвідчених альпіністів (7b + до 9a +), ніж у альпіністів. Те саме сталося з міжфаланговими суглобами.

КОЛИ ПОЧАТИ НАВЧАННЯ ПІДВІСНИКІВ НА МНОГОГРЕСНИХ ДОСКАХ?

Вам слід почати з методу небаластного, оскільки маси тіла буде цілком достатньо. На додаток до збору наступного вимоги, відповідно до Єва Лопес:

  • Носіть більше 2 років альпінізму та систематичних тренувань, 3-4 дні на тиждень. Даремно минуло два роки з моменту першого контакту з скелелазінням, якщо ви ледве були постійними. Можливо, сполучна тканина на руках недостатньо адаптована, імовірність травми велика.
  • Витримати більше 15 секунд призупинено на 24-міліметровій смузі пальцями внапіврозширення (4 пальці, великий палець вільний).
  • Не рекомендується дітям до 18 років. Немає конкретних вправ для пальців Правління кампусу, ні поїзд з баластому підвісках (Morrison and Schöffl, 2007). Використання великих навантажень, які можуть призвести до розриву зв’язок у дорослого, може нанести набагато більше шкоди підлітку. Це відбувається тому, що ростові пластини - найслабші ділянки скелета, що розвивається. Навіть більше ніж зв’язки та сполучні сухожилля кісток та м’язів. Ці збитки можуть вплинути на вашу здатність підніматися і навіть на якість вашого життя в майбутньому. Крім того, вони отримають багато відносного баласту завдяки своєму простому розвитку тіла. Ви маєте більше інформації у статті про тренування для молодіжних та дитячих альпіністів.
  • Будьте вільні від травм, які протипоказані тренуванню на стіл мультипрес.

Щоб спеціально почати тренувати пальці, потрібно пройти більше 2 років скелелазіння та систематичних тренувань, а також бути старше 18 років.

Це не заважає ви можете почати висіти з бруса або великих країв зі столу мультипресу. Таким чином ви розвинете здатність організму і зміцните відповідні структури. Що ще не слід починати тренування з напругою для суглобів та пасивних м’яких тканин, хоча ваші м’язи вже здатні це робити.

НАЛАШТУВАННЯ ТРЕНУВАННЯ ПАЛЬЦІВ

Для планування стійкого прогресу вашої анатомії не існує єдиного розміру, який підходить для всіх. Це потрібно буде врахувати різні фактори що дозволяють налаштування навчання:

Вік, досвід, компенсаційна робота, відновлення між сеансами скелелазіння, дієта та генетика - це дані, які слід враховувати для персоналізації тренування пальців.

ПОКАЗНИКИ ДЛЯ БЕЗПЕЧНІШОГО ПРОГРЕСУ

Просте заняття скелелазінням буде найкращим варіантом для перших років. поступове прогресування Це допоможе вам засвоїти навантаження, що надається на структури кисті та передпліччя. Краще зосередитись на технічному та психомоторному розвитку .

  • Ізотонічні вправи - це хороший спосіб почати працювати над своїми стисками. Хоча з дещо меншою специфічністю, разом із скелелазінням ви досягнете функціональної гіпертрофії передпліччя з невеликим ризиком травмування.
  • Ви відкриєте для себе чесноти липка штукатурка, та техніки стрічка. Вони можуть дуже допомогти, коли ви починаєте торкатися дрібної та стресової здобичі. Хоча якщо ви завжди будете ним користуватися, ваші сухожилля не зміцніють. Вони також служать у разі необхідності обмежити рух пальця через травму. Хоча перед будь-якими дискомфорт або біль, повинно бути зверніться до професіонала. Якщо травми пальців не лікувати належним чином, вони можуть стати хронічними.

ВИСНОВКИ

Сходження має значний вплив на альпініста на різних рівнях. Це змінює ваше бачення світу, допомагає проти щоденних стресів і щоразу хоче вдосконалюватися. У фізичній частині він робить це, застосовуючи напругу до конструкцій, які ви повинні адаптувати до їх нових функцій.

Залиште его, яке зберігається в шухляді вдома, і завжди слухайте своє тіло. Ендорфіни та адреналін ускладнять вам гальмування у певний час. Терпіння, разом із самооцінкою, самопізнанням та здоровим глуздом будуть ключовими у прогресії перших років сходження.

У цьому відео кілька альпіністів з Барселони говорять про своїх досвід після багатьох років сходження і про те, чому вони навчилися, займаючись цим фанатичним видом спорту. На додаток до того, як це безпосередньо вплинуло на їх фізіологію.

Це перша стаття з серії, присвячена специфічне тренування пальців у скелелазінні. Повинно бути зрозуміло, що на початку, незалежно від того, наскільки ви мотивовані, вам слід почекати, щоб ввести конкретні вправи у свою програму. Крім того, всі ті перевантаження та болі, характерні для перших років спортивного скелелазіння, боулдерингу або будь-якої вашої бажаної форми скелелазіння, настане час, коли вони практично зникнуть (за винятком конкретних моментів, коли ви можете сильно травмувати себе . Це частина спорту).