Сьогодні існує безліч варіантів тренажерних залів, щоб допомогти бігуну досягти своїх цілей у фітнесі, але з будь-якої причини ми дотримуємось лише однієї або двох тренажерів або певної групи занять, щоб досягти результатів, які рідко змінюються. Однак тіло ефективніше реагує на різноманітну та збалансовану програму, яка часто змінюється і використовує всі м’язи. Маючи це на увазі, і якщо ви ще не пробували, веслувальна машина або ергометр (ERG) це чудовий варіант тренувань, який можна додати до звичайних кросових тренувань як бігун.

машиною

Плани бігу, такі ж престижні, як ПЕРШИЙ Інститут бігу та наукового навчання Фурмана в Південній Кароліні, США, і які ми послужили основою для багатьох наших планів на SoyMaratonista.com, широко використовують і рекомендують веслувати як перехресний напрямок.

Переваги гребних тренажерів для бігунів

Веслування - повна вправа. Переваги гребна машина включають зміцнення та підготовку більшості основних груп м’язів верхньої та нижньої частини тіла, а веслування практично не має ударів, що дуже корисно для бігунів.

Нижче наведено основні переваги веслування, і це може бути причиною того, що вам потрібно додати активність до свого загального режиму вправ, як у воді, так і поза нею.

  1. Серцево-судинні/аеробні кондиціонування

Гребний тренажер - це заняття, яке ефективно піднімає пульс і забезпечує відмінне загальне аеробне тренування. Гребний тренажер дозволяє підтримувати пульс у межах помірного та енергійного діапазону інтенсивності протягом необхідного часу.

Багато гребних тренажерів мають можливість контролювати пульс за допомогою бездротового ремінця на грудях, або ви можете використовувати інші пристрої, таким чином ви можете переконатися, що ви досягаєте своїх цілей інтенсивності. Крім того, все більше і більше запущених додатків додають веслування як альтернативу тренуванню.

  1. Кондиціонування всього тіла.

Веслування забезпечує кондиціонування верхньої частини тіла та дає чудові тренування м’язам верхньої та нижньої частини спини та плечей. Багато бігунів нехтують своєю верхньою мускулатурою, що дуже важливо для досягнення ефективної економії бігу при русі рук.

Завдяки висувному сидінню, веслування також забезпечує тренування нижньої частини тіла. Кожен інсульт o для руху потрібні: литки, чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, абс, косі м’язи, грудні клітки, біцепси, трицепси, дельти, а також верхня та нижня частини спини. Руки та зап’ястя також зміцнюються, хапаючись за ручку машини.

  1. Активність з незначним ударом

Рух за допомогою гребного тренажеру, як правило, є природним рухом з незначним ударом, оскільки вправа виконується сидячи. Для бігунів важливо шукати перехресні тренувальні роботи з невеликим ударом, такі як їзда на велосипеді, акваджейдінг або веслування, щоб забезпечити активне відновлення м’язів і сухожиль після бігу, оскільки біг є сильним ударом.

Для бігунів з проблемами ахіллового сухожилля, переломами стресу або проблемами литок або стегон веслування може бути чудовою заміною бігу під час вашого періоду відновлення.

  1. Веслування допомагає схудненню

Веслування - це дуже вимоглива діяльність, за підрахунками, ми витрачаємо веслування до 1000 калорій на годину. Це пояснюється тим, що, на відміну від інших тренажерних залів, гребний тренажер вимагає від спортсмена виконувати всі рухи, а не так, як це відбувається у велосипеді чи еліптиці, коли при низькому опорі педалі або сходи допомагають руху людини.

5. - Допоможіть зміцнити ваш біговий розум

Веслування може бути жорстким, повторюваним і постійним заняттям. Дуже схоже на те, що відбувається в бігу. Подібно до бігу, коли ви гребите, ви почуєте той внутрішній голос, який просить вас зупинитися. Ось чому веслування допомагає вам зміцнити свій розум.

6. - Тренування на гребній машині схожа на біг.

Під час тренувань на веслуванні ми повинні враховувати такі дані, як швидкість та дистанція. Бігуни несуть прохід кілометри, у веслуванні це робиться на сотні метрів. У гребному тренуванні тренування проводяться з інтервалами, які, як і у бігових, складаються з періодів часу великих зусиль з іншими помірними або легкими.

7. - Веслування також вимагає техніки.

Як і в бігу, техніка надзвичайно важлива при веслуванні. Чим краща техніка, тим більша користь. Основна ідея полягає не в тому, щоб виконувати найбільшу кількість ударів (рухів), а робити їх, використовуючи якомога більше м’язів і з якомога більшою силою.

Головна рекомендація - переглядати відео та вивчати основи спорту. Багато виробників гребних тренажерів мають на своїх веб-сайтах та в соціальних мережах відео та навчальні матеріали. Техніка веслування складається з чотирьох фаз:

Початкова фаза - проходження фази - заключна фаза - відновлення

Уважність до техніки та виконання розумових вправ з навчанням керуванню рухами та часом координації верхньої та нижньої частини тіла може принести вам користь при поліруванні техніки бігу.


8. - Гребне правильне і покращення постави

Однією з головних слабких сторін бігунів є постава. Тривалі періоди тренувального бігу без виправлення постуральних помилок можуть призвести до травм. Веслування допомагає виправити поставу, змушуючи тіло тримати спину вирівняною та прямою, зміцнюючи м’язи в цій області та розвиваючи прес. Тренер Брайан Маккензі з Коста-Меса, штат Каліфорнія, вважає, що веслування допомагає бігунам розвивати стійкість середньої лінії, що допомагає перейти від бігу з менших, слабших м’язів, таких як згиначі стегна, на м’язи.

Рекомендації при покупці гребного тренажера для дому

Якщо після прочитання цієї статті ви переконалися, що вам потрібен EGR, врахуйте деякі міркування перед тим, як придбати найкращі машини для веслування вдома.

1. - Проаналізуйте свій бюджет, ціни різняться, і є варіанти на будь-який смак. Оцінює різні типи машин (гідравлічні, вільні, магнітний опір та WaterRower).

2.- Враховуйте свою вагу та зріст. Не всі моделі підходять для дуже високих або важких людей.

3.- Важливо визначити, наскільки важливо для вас, щоб машина мовчала.

4.- Подумайте, чи потрібно вам, щоб він був складним і зручним для переміщення, і врахуйте це при покупці.

Процедури тренувань на гребній машині для бігунів

Ми хочемо залишити вам декілька корисних тренувальних процедур для бігунів, особливо тих, хто отримав травму і не хоче втрачати фізичну форму під час періоду відновлення, на чорний день або перехресні тренування. Ви також можете поєднувати періоди веслування з підняттям тягарів, якщо ви хочете посилити або розтягнутись, якщо хочете підняти тонус на гирі та гантелях.info, ви можете придбати матеріал, необхідний для створення домашнього тренажерного залу.

Шейн Фармер, колишній член гребної команди Університету Сан-Дієго, а нині тренер CrossFit Invictus, має кілька основних пропозицій щодо тренувань з веслування для травмованих бігунів, яким потрібно замінити тренування на трасі. Переконайтеся, що ви отримали все у лікаря, перш ніж починати будь-яке навчання.

Повторення 500 метрів

Чотири повторення по 500 метрів (4 × 500 метрів), по 2 хвилини відпочинку між кожним. Ця вправа дає відчуття бігу з інтервалом 800 метрів із помірно високою інтенсивністю. Використовуйте функцію пам'яті гребного тренажера, щоб записати тренування.

Тривалі пробіжки

Вісім повторень по 45 секунд кожна (8 × 45 секунд). Між кожним повторенням робіть м’яке 15-секундне відновлення. "Добре старомодне, коротке, інтенсивне інтервальне тренування", - сказав Фермер.

Сходи за часом

Ця вправа - десять хвилин без зупинки. Почніть з чотирьох хвилин, після чого на три хвилини сильніше, потім на дві хвилини, збільшуючи опір, і закінчуйте з однією хвилиною максимальної інтенсивності. Інтенсивність слід збільшувати при кожному переході без відпочинку між ними.Переконайтесь, що у вас є достатньо енергії для виконання рухів у кожному переході і не насилуйте своє тіло занадто сильно.

Кар’єрні сходи

Чотири повторення по п’ять хвилин (4 × 5 хвилин). Кожна п’ятихвилинна сесія поділяється на п’ять сегментів по одній хвилині. У цій роботі він акцентує увагу на кількості ударів (рухів), зроблених за хвилину (с/м). Комп’ютер вашої гребної машини буде підраховувати кількість ударів у реальному часі.

Перша хвилина: 18 с/м (18 ударів або рухів на хвилину)

Друга хвилина: 22 с/м.

Третя хвилина: 26 с/м.

Четверта хвилина: 22 с/м.

П’ята хвилина: 26 с/м.

"Ще раз не буде спокою", - каже Фермер. "Загалом тренування має тривати 20 хвилин без зупинки". Використовуйте час для проходження 18 с/м. Кожне збільшення кількості ударів супроводжуватиметься збільшенням інтенсивності і навпаки. "Це дуже хороша вправа, яка вчить людей контролювати свої сили та швидкість відновлення, що є двома ключовими аспектами веслування".

SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.