Існують сумніви щодо того, чи підходить креатин для альпіністів чи ні через їх передбачуваного збільшення ваги. У цій статті ви дізнаєтесь про наукові дослідження, які захищають користь креатину, крім його ергогенної допомоги, думку експертів та різні можливості скористатися перевагами цієї добавки.

креатин
Альпініст: Віні Тодеро - Фото: E.Lahoz @ esteban.ele.eme

Фітнес у скелелазінні може бути менш вирішальним, ніж в інших видах спорту. інтелект управління енергією, Потік зі скелею та техніка вони є факторами, які допомагають оптимізувати ресурси при масштабуванні. Однак, як тільки всі ці фактори будуть «під контролем», фізична база може мати велике значення.

В основному підтримає a гарне планування тренувань з достатнім відпочинком та харчуванням. Якщо будь-який з цих кроків не вдасться вам перейти до наступного.

Креатин підтримується великою кількістю статей, наукових досліджень та систематичних оглядів.

Але якщо вони вже охоплені, нормально спокуситися величезною пропозицією добавок на ринку, переважна більшість сумнівної ефективності.

Однак є доповнення підкріплений великою кількістю статей, наукових досліджень та систематичних оглядів. Йдеться про креатин. Крім того, кілька десятиліть існування підтверджують його корисність як ергогенна допомога, не вважаючись допінгом.

ЩО ТАКЕ КРЕАТИН?

Креатин, природно, міститься в скелетних м’язах і бере участь у швидкому виробництві енергії.

Креатин - це азотна кислота природний, присутній у тварин. Він складається з трьох амінокислот: метіоніну, аргініну та гліцину. Людський організм може синтезувати невелику кількість креатину на добу (+/- 1 г). Завдяки дієті, з м’ясом (особливо червоним) та рибою ви вносите трохи більше. Саме тому його назва походить від грецького «kreas», що означає м’ясо.

виявлено креатин природно в скелетних м’язів, особливо у швидких волокнах. Візьміть участь у швидке вироблення енергії для скорочення м’язів. У комерційній формі креатин виступає як несмачний, водорозчинний білий порошок.

ВИКОРИСТАННЯ ТА ПЕРЕВАГИ КРЕАТИНУ

Як вказується в статті про функціонування енергетичних субстратів, організм отримує енергію для скорочення м’язів із Молекула АТФ (аденозинтрифосфат). Це дуже обмежено, і бронювання стосується лише кількох кілька секунд дуже напружених зусиль (1-3 секунди). Фосфокреатин відповідає за зарядку споживаного АТФ. Недоліком є ​​те, що він також досить мізерний.

Креатин збільшує концентрацію фосфокреатину в мускулистий. Завдяки цьому ви зможете продовжити свої максимальні зусилля ще трохи, одночасно максимізуючи своє відновлення. Тобто це дозволить вам "віджиматись" для більш жорстких кроків поспіль (дослідження).

Ці типи інтенсивних, але дуже коротких зусиль залучають алактичне анаеробне фосфорилювання для виробництва енергії. Креатин покращить вашу ефективність при цьому максимальному зусиллі, від 5 до 15%, в 70% випадків, виходячи з цього огляду 500 досліджень.

Ці інтенсивні зусилля були б валунні сходинки або суть дороги. Він не діє як бікарбонат або кофеїн, які в основному стримують втому під час зусиль, що збільшують частку лактату в крові або окислювальних.

Чудово працює у поєднанні з бета-аланіном, попередник карнозину. Поки креатин діє в перші секунди, карнозин працює як внутрішньоклітинний буфер, затримуючи втому від інтенсивних зусиль, що тривають до 4 хвилин.

Надає додаткову енергію, яка дозволить вам витримуйте більше з більшою інтенсивністю у ваших тренуваннях та скелелазінні. Ці вищі прибутки в кінцевому підсумку розвинуть чудову гіпертрофію м’язів (дослідження).

Креатин теж допомагає відновленню після тренувань, відновлення білків (дослідження) та просування ресинтез глікогену в м’язах (вивчення, вивчення), що приєднується до кількості води на молекулу. Що ще, добавки креатину зменшують пошкодження клітин та запалення після тривалих важких навантажень (вивчення). Це дозволить підтримувати більші обсяги роботи за інтенсивності, запрограмованої в навчальних циклах.

Бере участь у виробництві швидкої енергії для скорочення м’язів.

Це дослідження вказує на обмежену корисність креатину для аеробних або витривалих зусиль (дослідження). Однак така більша кількість внутрішньом’язового глікогену може їм принести користь.

Виступає в групі А Росії Австралійський спортивний інститут, разом з іншими, такими як буряковий сік. Це група спортивних добавок з найбільшою кількістю наукових доказів перевірені та незначні побічні ефекти.

З цих причин креатин моногідрат Це найпоширеніша добавка серед спортсменів. Однак вони були виявлені переваги поза спортивною практикою:

Креатин - це більше, ніж просто добавка для посилення сил.

  • Результат дуже корисний для літніх людей сидячий, колодязь затримує атрофію м’язової маси і збільшує міцність кісток (вивчення). Все більше і більше людей похилого віку звертаються до їх добавок.
  • Те саме стосується випадків детрину та травм. Добавки з креатином моногідратом допоможуть вам зберегти м’язову масу, мінімізуючи втрату сили.
  • Креатин теж підвищує когнітивні показники у людей різного віку (1, 2, 3), які використовуються для лікування різних захворювань, таких як хвороба Паркінсона.
  • Допомога навіть у періоди недосипання, поліпшення настрою (навчання).
  • Оскільки креатин міститься лише в продуктах тваринного походження, це особливо цікавий для вегетаріанців. Маючи нижчий рівень, вони отримають більші вигоди від їх добавок (1, 2).
  • Існує навіть дослідження, яке з креатин моногідрат на бройлерів, навантажених транспортом, який за рахунок зменшення гліколізу сприяє вищій якості м’яса (дослідження). Я був вражений, знайшовши це.

КРЕАТИН ДЛЯ Сходження на гори

Дослідження щодо добавки креатину серед альпіністів виявили: Вплив добавок креатину на вихід енергії верхньої частини тіла у елітних скелелазів (2001). У дослідженні група, якій вводили креатин, перевершувала групу плацебо за всіма аналізованими змінними, які були максимальна, середня, кінцева потужність і швидкість втоми, не зазнаючи збільшення ваги.

Сходження на Омара в Роделяр - Фото: @ A.Pujol_photo

Схід Дослідження базується на боулдерингу або скелелазінні, особливо конкурентоспроможні. Позначає, що Добавки креатину та бета-аланіну можуть забезпечити переваги, збільшуючи анаеробну здатність.

В скелелазіння або боулдерінг у кожному ударі виконується короткотривала та вправа високої інтенсивності. Ергогенна перевага, яка покращить продуктивність, здається їм очевидною. Те саме для сесій MoonBoard.

збільшення ваги що поставляється з добавками креатину, викликає великі дискусії серед альпіністів. Ерік Горст говорив у статті про креатин. Він прокоментував, що креатин накопичується у всіх м’язах, а не тільки в тих, що використовуються під час сходження. "Фактично, пропорційно більше буде зберігатися у найбільших м’язах тіла: ногах. Це не зовсім те місце, де альпініст хотів би збільшити м’язову масу. Тому, протокол завантаження креатину, мабуть, був би непродуктивним для альпініста".

Група, якій вводили креатин, перевершувала групу плацебо за всіма аналізованими змінними.

Однак Ерік це зробив знайти цікавий його відновний ефект після тренування. З цієї причини він пропонує “додайте лише 2 до 5 грамів креатину в літр спортивного напою під час тренувань (або дня скелелазіння). Це забезпечує лише трохи більше звичайної “дієтичної дози” креатину прискорити відновлення максимальної потужності між вправами та маршрутами".

Насправді це протокол, який не використовує весь свій потенціал, оскільки креатин не має гострої дії; він працює накопиченням, незалежно від моменту прийому. Крім того, фаза завантаження, яку він критикує (20 г/день) - це та, яку я коментував раніше, що дослідження показують, що це не потрібно.

Педро Бергуа вважає, що оскільки "покращення магазинів ПЛР - це ефект, який можна досягти за допомогою періодичних тренувань високої інтенсивності, Я навіть не розглядав би варіант отримати його, доповнивши, незалежно від дисципліни. Інша справа, що хтось повинен приймати добавку за конкретний брак ".

Взяти креатин чи ні?

Це найпоширеніша добавка серед англосаксонських альпіністів.

Щодо набору ваги, я повинен зазначити, що ні я, ні моє близьке оточення цього не відчували. У альпіністів мало м’язової маси, отже що незначне накопичення молекул води в скелетних м’язах навряд чи буде помітним.

Чи він найпопулярніша добавка серед англосаксонських альпіністів. Том Герберт (Корисно. Тренер) та Брайан Рігбі (Climbing Nutrition) помістіть його в перші позиції в першій десятці добавок для альпіністів.

Я вважаю, що, надаючи переваги, крім ергогенної допомоги, та без побічних ефектів, це є Рекомендована добавка для альпіністів старшого віку.

ДОЗА: СКІЛЬКО КРЕАТИНУ ПРИЙМАТИ І ЯК?

Хоча деякі виробники рекомендують більшу кількість на своїй упаковці, загалом доза 5г щодня досить насолодитися його ефектами. Крім того, цей огляд захищає його як безпечний у довгостроковій перспективі.

Збільшення ваги, яке поставляється разом із цим, викликає великі суперечки серед альпіністів.

Раніше застосовувався початковий період нарахування. Дослідження показали, що це не потрібно, крім того, що це може викликати дискомфорт у шлунку.

  • Приймаючи його до або після тренування, є всілякі пропозиції. Хоча, здається, суттєво більші переваги від прийому після тренування, відмінності мінімальні. Тому хвилюватись не варто (дослідження).
  • Багато років вважалося, що його краще вживати разом з вуглеводами. Мабуть, не так потрібно. Це навіть підходить, якщо ви маєте намір тренуватися на голодний шлунок або для кетогенних дієт.
  • Однак є деякі докази цього кофеїн може впливати на його ефекти, якщо його приймати одночасно (вивчення).
  • Одним із варіантів було б приймати його регулярно у пікові періоди запланованого навчання, насолоджуватися його перевагами. А під час скелелазіння або меншої інтенсивності призупиніть прийом добавок.
  • Як і все в житті, краще зупиніть свій вибір на мінливість і розсудливість. Якщо ви вирішите взяти його, час від часу робіть перерву. Тож організм не звикне до цього, і ви заохочуватимете йоговласне виробництво креатину.

ПРОТИПОКАЗИ КРЕАТИНУ

Роками так думали креатин викликає ураження нирок. Сьогодні це ідея заперечується за допомогою різних досліджень, якщо людина не схильна або вже пошкоджена.

Його використання не може бути загальним для всіх.

Як не все могло бути добре, є 20-30% людей, які не реагують на креатин нормальним чином. Вони можуть навіть не мати ефекту. Очевидно, на це впливає і розташування м’язових волокон.

Крім згаданого збільшення ваги, через затримку води на м’язовому рівні. Хоча, як я вже коментував, у тих випадках, які я знаю, ми цього не помічали. Більшість статей засновані на спортсменах, які звично відвідують спортзали або мають більшу м’язову масу. У альпіністів, як правило, правильні м’язи, тому збільшення маси тіла буде набагато менше.

ЩО КРЕАТИН КУПИТИ: СТВОРЕННЯ КРЕАТИННОГО МОНОГІДРАТУ

Одного разу найдешевший варіант виглядає як найкращий. креатин моногідрат показав найкращі результати. Ви повинні пред'явити Creapure штамп контроль якості. Наприклад, це дуже хороший варіант.

ВИСНОВКИ ТА РЕЗЮМЕ

Креатин моногідрат з ущільнювачем для контролю якості Creapure - найкращий вибір.

Як і у більшості добавок та дитетичних практик, його використання не може бути узагальненим для всіх. І менше, коли більшість досліджень не проводяться з альпіністами. Найкраще те, що ви спробуєте це самі.

Хоча ви повинні це розуміти жодна спортивна добавка не може виправити те, що відоме як невидиме тренування: повноцінне харчування та повноцінний відпочинок.

Майте на увазі, що креатин має багато інших переваг, крім ергогенної допомоги. Для людей похилого віку без проблем з нирками це виглядає як хороший варіант. Той факт, що вони продають його в магазинах спортивних товарів із цими яскравими балончиками, може заплямувати ваш імідж. Але креатин, як я вже коментував, виходить за рамки просто доповнення для посилення.

Я беру це. І коли горщик закінчується, я проходжу кілька тижнів, не приймаючи його. Або в кінці сезону рясного сходження, у решті і відключення перед початком наступного. Правда полягає в тому, що я думаю, що це дуже хороша добавка для альпіністів старше 35 років. Навіть використовується стратегічно в конкретні моменти великого навантаження. Але це мій випадок.

Сподіваюся, я очистив ваш імідж, як я намагаюся зробити у статті про білки. А ти, ти зазвичай приймаєш креатин? Який протокол ви дотримуєтесь?