Перед сном, коли ми востаннє їмо?
Маючи в руках нескінченну нову серію Netflix та режисерів пізньої ночі, досягнення повноцінного сну вимагає серйозних зусиль. Всім відомо, що пізня їжа приносить безсонні ночі, але скільки перед сном варто з’їсти наш останній прийом їжі?
Як пізній прийом їжі впливає на сон?
Лягати спати повним шлунком заважає спати різними способами.
По-перше, травна система сповільнюється вночі. В результаті цього. якщо ми заснемо повним шлунком, ми, мабуть, будемо відчувати розлад шлунку цілу ніч, що може розбудити нас і незручно дивитись на стелю через це.
Це особливо проблематично для людей з гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ). Якщо їжа не встигає перейти зі шлунка в кишечник перед сном, у хворих на ГЕРХ може з’явитися печія та інші симптоми, такі як кашель, які супроводжуються повзучим всмоктуванням шлункової кислоти в стравохід.
Їжа перед сном також може призвести до підвищення рівня цукру в крові (що означає прилив енергії), навіть якщо ви хочете розслабитися і відновити сон.
Харчування вночі також може вплинути на вироблення гормону росту людини та мелатоніну. Ці два гормони сприяють якісному сну .
Гігієна харчування та сну
Точно, коли ми перестаємо їсти перед сном, від людини до людини різниться, оскільки наша швидкість обміну речовин також змінюється.
Однак фахівці зі сну рекомендують пересічній людині припинити їсти за 2-3 години до сну. Це дозволяє травній системі розщеплювати їжу досить довго, перш ніж ваша голова торкнеться подушки.
Що їсти перед сном?
Має значення не тільки час останньої їжі вночі, але і те, що ми їмо. Хоча деякі продукти харчування та поживні речовини підтримують повноцінний нічний відпочинок, інші саботують цей процес.
Харчування, сприятливе для сну:
На вечерю мета - бути адекватним і насиченим, але не надто важким. Легко засвоювані овочі, невелика кількість високоякісного жиру (наприклад, кілька скибочок авокадо) та невелика кількість високоякісного білка (наприклад, риби) можуть бути хорошим вибором.
Оскільки нейромедіатор серотонін сприяє сну, включіть продукти, що стимулюють серотонін, такі як складні вуглеводи, в останню їжу. Прикладами можуть бути цільнозернові (наприклад, овес або ячмінь) та солодка картопля.
Продукти, що не підлягають сну:
Щоб уникнути нічних коливань цукру в крові, будьте обережні, уникайте продуктів з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів.
Інші продукти, яких можна уникнути, особливо для людей з ГЕРХ, - це все, що може сприяти печії або подібним симптомам. Уникайте кислої, гострої їжі, а також шоколаду та кави пізно ввечері. Жирна їжа, така як чіпси, може сприяти подібним проблемам.
Ще одне, з чим слід бути обережним: алкоголь.
Відомо, що алкоголь пригнічує вивільнення мелатоніну з епіфіза. Результат: Ви прокидаєтесь, коли відчуваєте запаморочення і неспокій.
Щоб мінімізувати вплив алкоголю на сон, рекомендуємо припинити вживання алкоголю за п’ять годин до сну.
Споживання води
Крім алкоголю, навіть рідина, яка корисна для вас, навіть занадто близько до сну, така як вода та ромашковий чай, може порушити сон.
Якщо потреба в туалеті розбудить вас серед ночі, це може бути складною проблемою, щоб отримати якісний відновний сон після цього. Найбільше зволоження слід споживати перед вечерею.
Після обіду добре випити кілька ковтків води, але більшу частину води слід зупинити принаймні за годину до сну.