Ви належите до тих, хто вважає, що споживання жиру - це нездорова звичка і що це може змусити вас набрати вагу?
Я його не звинувачую, нас усіх навчали однаково.
Навіть великі установи, що займаються питаннями охорони здоров’я, пов’язували споживання жирів з раціоном із хронічними захворюваннями та проблемами зі здоров’ям, тому вони рекомендували обмежити та майже виключити їх споживання.
Однак, поки це відбувалося, статистика населення із надмірною вагою та наслідками захворювань зростала.
Відповідь на цей парадокс здебільшого полягає в тому, що дієта з дуже низьким вмістом жиру, як правило, є дієтою з високим вмістом рафінованих вуглеводів або дуже обмежувальною, тому вона має протилежний ефект від того, що ви шукаєте.
Найголовніше - спочатку зрозуміти, що не всі жири однакові. Різні типи жирів по-різному взаємодіють з організмом.
Погані жири вимикають гени, що беруть участь у використанні жиру для отримання енергії, що значно ускладнює схуднення.
З іншого боку, коли споживаються хороші жири, вони активізують гени, що збільшують обмін речовин, допомагають спалювати жир і роблять організм більш чутливим до інсуліну.
Наприклад, деякі дослідження показали, що жир у риб'ячому жирі, відомий як ЕРА (здоровий жир), зв'язується з рецептором клітин, активуючи спалювання жиру та покращуючи чутливість до інсуліну, тоді як трансжири (погані жири) насправді мають протилежний ефект блокує обмін речовин і уповільнює спалювання жиру.
Таким чином, можна сказати, що тип споживаного жиру важливіший за кількість.
Існує три широкі типи жиру:
1. Трансжири: їх виробляють на промисловому рівні шляхом гідрування жирних кислот, щоб спробувати продовжити термін їх корисного використання; він вважається типом жиру, який завдає більшої шкоди здоров’ю, і вони містяться лише в оброблених продуктах, таких як випічка, печиво та закуски.
2. Насичені жири: це в основному жири тваринного походження, і вони перебувають у твердому стані при кімнатній температурі, їх надмірне споживання може підвищити рівень холестерину в крові та мати негативні наслідки для здоров'я. Ми знаходимо їх у м’ясі, ковбасах, молочних продуктах, таких як вершковий сир та заварний крем.
3. Ненасичені жири: це переважно жири рослинного походження, їх називають здоровими жирами, вони підвищують хороший холестерин у крові та є основним джерелом омега 3, незамінної жирної кислоти, важливої для здоров’я серцево-судинної системи. Вони містяться в рослинних оліях, насінні, авокадо, чіа та лляному насінні.
Беручи це до уваги, було б логічно думати, що слід вживати лише ненасичені жири.
Однак багато досліджень аналізували і показували, як помірне споживання певних джерел насичених жирів не тільки не має негативних наслідків для здоров'я, а навпаки створює кращий профіль ліпідів у крові та інші переваги, такі як втрата ваги.
Важливим випадком, що підтверджує цей факт, є кетогенні дієти, широко використовувані у людей з проблемами епілепсії, які мають набагато кращий контроль свого захворювання без негативних побічних ефектів.
Як ми завжди говоримо, ключ у помірності.
Кетогенні дієти, настільки модні сьогодні для схуднення, можуть принести багато користі для здоров’я, якщо їх правильно робити, і є деталі, правильний спосіб їх робити, коли існує баланс між типом жиру, який використовується, враховуючи, що ця група продуктів харчування відсоток споживаних калорій.
Ось так дійсно і важливо часто вживати оливкову олію, оскільки ви також можете вживати вершкове масло, маргарин або нарізану яловичину з певним вмістом жиру.
Багато досліджень розвиваються навколо цієї теми протягом декількох років. Не багато хто з них були впевненими чи давали конкретні рекомендації.
Зрештою, всі сходяться на думці щодо важливості обох типів жиру в дієті та про те, як баланс між їх споживанням може призвести до доброго здоров’я та профілактики багатьох хронічних захворювань.
Отже, що робити?
У збалансованому та повноцінному харчуванні жири відіграють фундаментальну роль, тому вони повинні бути присутніми щодня у відповідних кількостях для кожної людини відповідно до цілей та стану здоров'я.
Деякі способи їх включення:
• Вершкове масло і маргарин: чайна ложка може бути хорошим вибором для тостів на сніданок або для приготування яйця.
• Насіння (мигдаль, волоські горіхи, арахіс) можуть бути частиною закуски, як цілі, так і насінне масло без додавання цукру.
• Авокадо в салатах може бути смачною доданою вартістю.
• Заправляючи або маринуючи овочі, салати та м’ясо з оливковою олією, ми отримаємо препарати з кращими смаковими якостями та текстурою.
• Їсти жирну рибу, таку як лосось, сардини або тунець 2-3 рази на тиждень - дуже корисна звичка.
• Кокос - це джерело насичених жирів з багатьма перевагами і дуже хороший супутник сніданку вівсяна каша або йогурт для перекусу.
Якщо ви хочете дізнатись більше про типи жирів та їх значення в дієті, а також про те, скільки жиру ви повинні вживати, не забудьте відвідати наш веб-сайт www.centrodenutricion.co.cr та наші соціальні мережі.
Саслоу, Л. та ін. (2017) Дванадцятимісячні результати рандомізованого дослідження дієти з помірним вмістом вуглеводів проти дуже низьким вмістом вуглеводів у дорослих із надмірною вагою із цукровим діабетом 2 типу або переддіабетом. Харчування та діабет. Взято з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5865541/
Перес-Гісадо, Хоакін. (2008). Кетогенні дієти: додаткові переваги для схуднення та необґрунтовані побічні ефекти. Латиноамериканський архів харчування. Взято з http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222008000400001&lng=es&tlng=es
Лариса Паес, автор блогу "Razones de Peso de El Financiero", має ступінь магістра в галузі харчування та їжі в Університеті Барселони, ступінь бакалавра людського харчування в Університеті Сан-Хосе та ступінь бакалавра з психології в Університеті Пердью а інший - дієтологом з Університету штату Луїзіана.