Швидше, вище, сильніше.

  • додому
  • /
  • Кондиціонування
  • /
  • Комплекси: простий і жорстокий спосіб загального кондиціонування.

Опублікував Хуан Аренільяс 11 липня 2010 р

Ні, цього разу я не буду звертатись до самосвідомих людей. Я збираюся познайомити вас із формою тренування опору, яку його творець називає "Комплекси". Той самий, що на своєму веб-сайті просить надати йому повагу за його створення, а ми робимо це на основі загальної підготовки.

Його творцем є Іштван Яворек:

"З того, що я чув, від іншого кінця Сибіру до Ісландії та Каліфорнії тисячі тренерів виконують складні вправи" Яворек "зі своїми спортсменами, але деякі з них віддають собі належне. Я справді наполегливо працював над їх розробкою. Вправи та Я хотів би поділитися з усіма своїми "маленькими секретами", просто віддати належне "творцеві".

жорстокий

Що таке комплекси?

Комплекси - це послідовно вправи з обтяженнями (одна за одною), що означає, що в кінці повторень, даних для вправи «А», одразу переходить до вправи «В», потім до «С» тощо. Виконуючи комплекси, штангу, диск, гантелі, гирі або все, що спадає на думку, він торкнеться землі або відпустить руки в кінці комплексу.

"Моєю початковою метою за допомогою складних вправ було знайти ефективний та агресивний метод підвищення продуктивності, який економить час і робить програму приємнішою. ​​Якщо ви вирішите використовувати це (будь-яким чином) зі своїми спортсменами, будьте чесними та називайте свої нові складні вправи "Варіація комплексних вправ" Яворек ".

Деякі їх також називають (на жаль Яворека) "Комбінованими повстаннями".

Ось приклад, який уточнює картину:

Барний комплекс Яворек No1.

  1. Ряд штанги стоячи х 6
  2. Стартові тяги штанги х 6
  3. Задні присідання + натискання на тиск за шию x 6
  4. Доброго ранку зі штангою х 6
  5. Нахилився над штангою х 6

Це комплекс.

Деякі комплекси можуть мати в собі комбіновані або «гібридні» вправи. Наприклад, оглядаючи попередній комплекс, ми спостерігаємо:

Назад присідання + зусилля руху позаду Nape x 6. Це гібрид. Яворек не робить місця: задній присідання x 6, натискання на тиск за шию x 6, але робить одне з обох.

Для чого потрібні комплекси.

Комплексам надається багато переваг, але, безсумнівно, найбільшим є загальний ефект кондиціонування, який вони надають. Завдяки своєму «прикутому» характеру при використанні різних м’язових груп він має високий метаболічний компонент. Він використовує велику кількість м’язової маси, що значно збільшує витрату калорій, покращуючи працездатність. Його також можна використовувати в програмах схуднення, оскільки він збільшує споживання кисню після тренування. Вони також можуть мати (залежно від типу) певний діапазон на рівні гіпертрофії, особливо для початківців або середніх атлетів. Є ті, хто ставить комплекси для максимальної сили, що я вважаю трохи перебільшеним. Вбачаю використання комплексу для покращення максимальної сили як погану альтернативу, оскільки неможливо працювати над різними вправами з вагою, яка представляє досить високий відсоток навантаження, щоб усі вони могли працювати в зоні максимальної сили. Важко назвати щонайменше 4 вправи, в яких ви працюєте з однаковою вагою на 85% і більше.

Переваги у використанні комплексів.

  • Не вимагає занадто багато матеріалу.
  • Це робота, яка економить час.
  • Ви можете працювати в групах.
  • Можна використовувати як розминку.
  • У звичайних видах спорту це може дуже добре працювати в початкові або загальні періоди підготовки. У багатьох бойових видах спорту це відмінна основна кондиційна робота.

Основні правила побудови комплексу.

Вправа, в якій ви слабший, визначить вагу всього комплексу. Не дуже розумно поєднувати біцепс із присіданнями.

Ви повинні вибирати вправи, якими добре володієте. Комплекси викликають велику загальну втому, і якщо ви не освоїте вправу, коли свіжі, все стає набагато складніше, коли ви втомилися.

Вправи слід розподіляти так, щоб вони «протікали» найкращим чином. Румунська тяга до чистого повішення проходить добре. Від мертвої ваги до доброго ранку не так вже й багато.

Комплекси легко виглядають на папері, але вони дуже жорсткі. Це пов’язано з великою кількістю повторень, які виконуються без перерви. Комплекс з 5 вправ х 6 повторень. кожен робить в цілому 30 повторень. за серію. Ви можете виконати ці 30 повторень за 1 хвилину, 45 ”або навіть менше. Якщо штанга важить 40 кілограмів, ви перемістите 1200 кілограмів за комплект, досить цікава робота!

Скільки ваги розмістити?

Кишенькове правило, щоб знати, чи працюєте ви з правильною вагою, за Алвіном Косгроувом, полягає в тому, що "якщо ви не задаєтеся питанням, навіщо ви робите ці вправи, або намагаєтесь переконати себе, що двох підходів достатньо, ви недостатньо поставили вага ".

Щодо проблеми, яка очевидна з різницею в навантаженні в різних вправах, Романіелло пропонує варіант, який мені вже приходив у голову, але який він опублікував раніше. Йдеться про тестування субмаксимуму з вагою, яку слід використовувати для кожної вправи, а потім роботу із відсотком повторень. Це метод, схожий на той, що вже пояснювався у "Circuito López" у попередній статті.

Але візьмемо приклад: якщо ми використовуємо штангу вагою 40 кілограмів і визначаємо, що будемо працювати на 50% від максимальної кількості повторень за вправу з наступним комплексом:

Комплекс A by Eight (Ден Джон)

  1. Рядок x 8
  2. Завантажено x 8
  3. Присідання вперед x 8
  4. Військова преса x 8
  5. Назад присідання x 8
  6. Доброго ранку x 8

Більш складні, більше страждають.

Ось ще приклади комплексів, щоб оживити вашу роботу в тренажерному залі:

Комплекс Ренді Кутюр. Боєць змішаних єдиноборств. Екс-чемпіон UFC (Ultimate Fighting Championship).

Вступ може здатися нудним, Ренді пояснює цінність цього виду навчання для магістратури, цілі, яку він має. Я знаю, що він визначає це як кругову підготовку, це явно комплекс.

  1. Рядок нахилу x 8
  2. Ряд стоячи x 8
  3. Натисніть на передню плече x 8
  4. Доброго ранку (Ноги разом) x 8
  5. Випади на місці x 8 (на ногу)
  6. Присідання + тиск назад з імпульсом x 8
  7. Румунська тяга х 8

Метаболічний контур з ваговим диском Tumminello.

Цей комплекс, представлений також як "схема", працює на диску. Це цікавий варіант і дозволяє працювати в групах людей, оскільки ви знайдете диски інших людей у ​​будь-якому гідному тренажерному залі.

  1. Присідання над головою х 6-8
  2. Гойдалки (схожі на гойдалки) x 6-8
  3. Рядок нахилу x 8-10
  4. Зворотний випад і поворот x 8-10 загалом
  5. Діагональні відбивні х 6-8 з кожної сторони


Комплекс штанги - Втрата ваги/кондиціонування, Туммінелло.

Досить складний комплекс, можливо, завиток в кінці був не настільки "в гармонії", але це дуже хороший комплекс у будь-якому випадку.

  1. Ряд нахилу х 5-8
  2. Знизати плечима х 5-8
  3. Заряджається від On Hook x 5-8
  4. Pogo відскакує x 5-8
  5. Прес для плечей x 5-8
  6. Доброго ранку х 5-8
  7. Почніть з Хун х 5-8
  8. Завивання біцепса х 5-8

Комплекс з Баррою "10", Ж.І. Крупа.

Мій скромний внесок у світ комплексів. Є десять вправ, два рази для телят і двічі для присідань. Це вдосконалений комплекс. Я рекомендую починати з трохи коротшого, більш базового, коли ви експериментуєте з цим методом вперше. Отримавши "канчеро", звичайно, я запрошую вас спробувати, а потім дайте мені свою думку.

  1. Боротьба з телятами x 6.
  2. Румунська тяга х 6.
  3. Ряд нахилу х 6.
  4. Заряджається від Hung x 6.
  5. Присідання вперед x 6.
  6. Імпульсний прес x 6.
  7. Телята x 6.
  8. Випади х 6 (3 ліві, 3 праві. Один і один) х 6.
  9. Назад присідання x 6.
  10. Візок (“Ab-Roller”) x 6.


Заключні слова.

Комплекси - один з найкращих варіантів загального кондиціонування перевантаження. Якщо ви шукаєте роботу "спалювання жиру" або рутину, яка переносить вашу фітнесу через дах, то моя порада: СКУПАТИ З КОМПЛЕКСАМИ . Менш ніж за 15 хвилин ви закінчите свій розпорядок дня, і повірте, ви не захочете робити набагато більше. Можливо, після того, як це буде зроблено (і з великою паузою відновлення між ними), ви зможете поєднати їх з легкою аеробною роботою, щоб продовжувати горіти калорій.

Якщо ви використовуєте їх як розминку, будьте обережні з вагою, яку розміщуєте, уникаючи стану втоми.

Розкажіть нам пізніше, як це було, і уникайте ображати мене, роблячи їх, комплекси важкі: я вас попереджав!

Про автора.

Хуан Ігнасіо Аренільяс, народжений у Буенос-Айресі в 1970 році, є однією з найкраще зберігаються таємниць аргентинського спорту (його ніхто не знає). Закінчивши професором фізичного виховання в INEF Ромеро Брест, він відразу ж присвятив себе будь-якій роботі (завжди в межах пристойності), яка гарантувала б йому існування: він давав уроки плавання, заохочував дитячі вечірки, був заміною в школах і контролю у студентських поїздках серед іншого забути.

Він продовжував вкрай різноманітні навчальні курси, професії та професії: тренер з легкої атлетики, літературна майстерня, спортивні наукові дослідження, кінорежисура, тренер з триатлону, столярні роботи, обчислювальна техніка, вітрильний спорт і т.д.

Протягом 15 років він працював у Національному спортивному секретаріаті, хоча ніколи не ступав ногами в штаб-квартиру, і завжди (і задля блага національного спорту) його тримали у відділенні Ezeiza, де він також присвячував себе більш-менш тим, що було наказується з більшою волею, ніж розумом. Про ті роки слави залишився лише спогад про те, що ви були ідеологом Програми Nacer, як відомо сьогодні, як навчальної програми з дистанційних тестів для людей з розумовими вадами.

Водночас у ці роки він присвятив себе підготовці триатлетів та бігунів на довгі дистанції, переважна більшість з яких були друзями, готовими прийняти поганий план в обмін на мізерну плату.

У 2000 році і, за рекомендацією друга (коли ні), він отримав першу чудову можливість як фізичний тренер у професіоналізмі: столична ліга в досі майже невідомому йому виді спорту: волейболі. Йому знадобилося п’ять років, щоб досягти рівня Національної ліги, і всього кілька місяців, щоб увійти в 2005 році з клубу Монтерос де Тукуман.

У середині 2008 року, втомившись від відсутності успіхів у своїй країні, він вирішив прийняти пропозицію продовжити свій курс (ніколи краще не використовував каламбур) в Європі, точніше в Австрії в якості фізичного тренера гарячих долин у Відні та Національна команда. Волейбол наполягав. Там він продовжує працювати донині, будучи фізичним тренером Австрійської федерації волейболу, заробивши надмірне визнання на основі всіляких самозванців.