З дитинства я люблю зміцнюватися власною вагою, оскільки це не тільки принесло мені міцну основу, але це також і величезний комфорт для мене, бо я все ще маю своє тіло при собі. І тому неважливо, перебуваю я десь у готельному номері, вдома, на відпочинку чи десь назовні. Ви можете займатися чим завгодно і де завгодно зі своєю вагою. Покажемо базовий тренінг із власною вагою для всього тіла.
# 1. Вправа для литок - розтягування
Ми стоїмо з підказками на краю/сходинці та вагою нашого тіла ми біжимо вниз, при розтягуванні литкових м’язів і ми вдихаємо. Тоді ми намагаємось отримати вгору, напружувати литкові м’язи і видихаємо.
Загалом ми будемо 3 серії після 20-30 повторень.
# 2. Вправа для задньої частини стегон - ковтати
Ми стоїмо вертикально і починаємо рух з нахилу вперед, стоячи на одній нозі, а іншу як продовження спини і витягнуті в коліні. Той, на якому ми стоїмо, трохи зморщений. Вдих внизу, видих вгорі.
Під час цього руху ми розтягуємо і зміцнюємо задню частину стегна. Ми виконуємо 3 серії по 15 футів у кожну ногу.
# 3. Вправа для передньої частини стегон - присідання для закриття
Ноги зближені, руки витягнуті, витягнуті, спина витягнута, голова піднята. Ми виконуємо присідання таким чином, що постійно тримаємо стопи і стегна склеєними. Вдиху внизу, а видиху вгорі.
Загалом виконати 3 серії по 20 повторень.
# 4. Тренування сідниць - випади під час ходьби
На мій погляд, це відмінна вправа для дупи. Ми стоїмо вертикально і крокуємо однією ногою вперед. Коли ми потрапляємо в випад, обидва коліна повинні мати кут близько 90 °, а заднє коліно повинно бути трохи вище землі.
Вдиху внизу, а видиху вгорі.
Загалом ми будемо 3 серії після 20-30 повторень, таким чином 20-30 кроків.
# 5. Вправа для стегон - підняття ноги в положенні лежачи
Ми лежимо на боці, обидві ноги витягнуті, однією рукою підтримуємо голову, іншу маємо на боці. Почнемо рух піднявши верхню частину ноги в бік і видихнувши. Назустріч вдихніть внизу.
Загалом ми будемо 3 серії після 20 повторень для кожної ноги.
# 6. Вправа для області попереку - супермен
Ми лежимо на животі, зігнувши лікті і дивимося прямо на килимок. В той самий час підніміть як верхню, так і нижню ділянки тіла і видихніть. Вдихаємо вниз. Загалом ми будемо 3 серії після 20 повторень.
# 7. Вправа для косих м’язів живота - бічна дошка
Ми лежимо на боці, спираємося на лікоть, а ноги стоять одна на одній. Зараз підніміть боком від землі і видихніть. Назад - це подих.
Загалом ми будемо 3 серії після 8-12 повторень для кожної партії.
# 8. Вправа для прямих м’язів живота - подвійні укорочувачі
Ми тримаємо в повітрі зігнуті під прямим кутом коліна, кінчики пальців рук торкаються області за вухами. Видихаємо вгору і підніміть лопатки від землі і розтягніть живіт. Вдихаємо назад.
Загалом ми будемо 3 серії після 12-15 повторень.
# 9. Вправи на грудну клітку - кривошипи на землі на колінах
У нас зігнуті коліна, сідниці працюють так, щоб вона знаходилася на одній лінії зі спиною, долоні спираються на землю шириною плечей. Ми починаємо рух, згинаючи лікті і наближаючи грудну клітку до землі, роблячи вдих. Назустріч є видих назад.
Загалом ми будемо 3 серії після 8-12 повторень.
# 10. Вправа для верхньої частини спини - втягування у вигині вперед
У нас трохи зігнуті коліна, легкий вигин вперед близько 45 °. Руки підняті та опущені. Починаємо рух з присвоєння ліктів, які ми трохи відтягуємо в сторони і одночасно стискаємо лопатки разом і розтягуємо міжлопаткові м’язи, одночасно видихаючи. Назустріч спині - вдих.
Загалом ми будемо 3 серії після 20 повторень.
# 11. Вправи на плечі - вібрації плечей
Ми стоїмо вертикально, стискаємо руки і вібруємо ними в горизонтальному положенні, одночасно трясучись ми регулярно вдихаємо і видихаємо.
Загалом ми будемо 3 серії по 60 секунд коливань.
# 12. Вправа на біцепс - розтягування м’язів біцепса
Ми стоїмо вертикально, долоні розкриті, руки витягнуті і опущені. Спочатку ми стискаємо кулаки по максимуму, потім зводимо лікті і напружуємо м’язи біцепса на видиху. Назустріч спині - вдих.
Загалом ми будемо 3 серії після 20-30 повторень.
# 13. Вправа на трицепс - відкат
Злегка зігнуті коліна, легкий нахил вперед близько 45 °, лікті близько до тіла під кутом близько 90 °. Починаємо рух з витирання ліктів, напруження м’язів трицепсів і видиху. Назустріч спині - вдих. Загалом ми будемо 3 серії після 20-30 повторень.
Стільки про план тренувань і пам’ятайте, що це також стосується дієти та мислення, якщо ви хочете досягти цілей у формуванні тіла. Я стискаю пальці .
Пожертвуйте членство під деревом, щоб ви могли приєднатися до нас і працювати над своїм твердішим, стрункішим САМОМ:
Ось ще кілька цікавих вправ, які ви можете спробувати:
Вправляйтеся на вулиці на лавці, щоб зігрітися, коли вам холодно
- Як працює схуднення? З яких 2 основних принципів він складається? - 6 лютого 2021 року
- Як досягти січневих зобов'язань перед ціллю? - 15 січня 2021 року
- Як швидко схуднути? Що таке здорове схуднення? - 8 січня 2021 року
Стаття була додана 12.12.2019 та включена до категорії: Вправи Автор: Матуш Шпірко