Після частини 1 статті про ГІ я отримав кілька відчайдушних листів про те, „що тоді з фруктами? Її вже не можна їсти, бо в ній багато фруктози ?! Але, насправді, це може бути обов’язково! Ось те, що я зарезервував для вас у частині 2 статті: давайте подивимося, що ще впливає на розмір глікемічного індексу (ви, мабуть, зрозуміли, що не тільки кількість вуглеводів у кожній їжі, але й інші фактори:-) )! Дякувати Богу…

форм

1.) Що може вплинути на глікемічний індекс їжі?

Ви вже знаєте, наскільки важлива якість вуглеводів у ньому (тобто наскільки простий або складний вуглевод у певній їжі). Однак не завадить знати вміст жиру, клітковини та крохмалю в їжі, а також те, які кислотні інгредієнти вона містить - адже все це впливає на те, як швидко цукор, що міститься в ній, потрапляє в кров.!

Візьмемо, наприклад, вже згадані фрукти. Це правда, що вони містять цукор в нормі (зазвичай вони містять суміш цукор-фруктоза-сахароза-глюкоза; чим вище співвідношення фруктози, тим краще!), Але в ньому багато рослинної клітковини - напр. в компанії з вмістом целюлози, пектину та кислоти. Тобто тривалий час травлення завдяки вищезазначеним волокнам і кислоті затримує надходження цукру в кров! Свіжим фруктам також сприяє той факт, що вони містять високий відсоток води (крім сухофруктів), вітамінів, мінералів та так званих фітонутрієнтів. Фітонутрієнти - це поживні речовини, які відіграють важливу роль у зв’язуванні вільних радикалів, які накопичуються у вашому тілі та пошкоджують його + вони також мають протиканцерогенну (протипухлинну) дію!

Як загальне правило:

  • чим вищий вміст клітковини в їжі, тим довше їй перетравлюється —-> його ГІ низький
  • чим вищий вміст кислоти в їжі (лимонна кислота, оцтова кислота, молочна кислота), тим повільніше вона проходить через вашу травну систему —-> низький ГІ
  • продукти, багаті цукром, мають найвищий ГІ, продукти, багаті сахарозою, мають найвищий ГІ, а продукти, що містять фруктозу та лактозу, мають низький ГІ.
  • чим тонше сировина або їжа переробляється (наприклад, дрібне борошно, цукор), тим легше її засвоюється, що призводить до високого ГІ
  • чим грубіше борошно подрібнене, тим більше клітковини воно містить, тобто тим більше воно «обробляє» ваше травлення, що вимагає часу, тобто -> його ГІ низький
  • чим вищий вміст крохмалю в їжі, тим вищий показник ГІ (наприклад, картопля, рис)
  • чим більше жиру чи білка містить їжа або їх комбінація (оскільки ми зазвичай харчуємось у своєму раціоні комбінованою їжею - і, отже, макроелементами), тим нижчий її ГІ, оскільки поживні речовини, які ваш організм повинен «перетравити» до своєї складової одиниць (амінокислоти, тригліцериди).), тобто швидкість їх поглинання зменшується

Тоді зупинимось тут на слові! Ви помітили щось цікаве? Чи може ГІ (цукриста їжа) мати низький ГІ (саме через наявність жиру)? Точно! Тоді чому б не жити у французьких кремах, якщо ви хочете схуднути? Дійсно, чому б і ні?

2.) Чи достатньо ГІ?

ШКТ є необхідною, але недостатньою умовою ефективної дієти! (ви все ще пам’ятаєте це математичне формулювання: необхідна чи необхідна і достатня умова? Як я це ненавидів, бо не розумів! Тепер я розумію:-))

Тобто, складання дієти з низьким рівнем ГІ може забезпечити хороший фундамент, але цього далеко не достатньо для схуднення. Низький ГІ сприяє безперервному викиду глюкози в кров у малих дозах завдяки «повільності» травлення, так що він не викликає «інсуліновий шок», що призводить до постійного почуття голоду та постійної присутності інсуліну в підтримує рівний рівень цукру в крові. Чому це важливо? Оскільки апетитний центр не подає сигналу тривоги про “стабільний рівень цукру в крові”, що “привіт, я голодний!” Тобто ви довго не будете голодувати - що не є недоліком, якщо ви хочете, щоб кілька фунтів розтанули від вас ...

Але також не забувайте про вміст енергії в кожній поживній речовині. Знайте, що кожен грам вуглеводів приблизно. 4 Ккал, 1 грам білка 4 Ккал і 1 грам жиру забезпечують вас 9 (!) Ккал енергії, яка, якщо ви не використовуєте її протягом дня, зберігається в невеликих жирових прокладках. О, не кажучи вже про алкоголь (7 Ккал/г)!

В ідеалі 20% щоденного споживання енергії в основному має надходити з “хороших” жирів, 25-30% з білків, а решта 50-55% з вуглеводів.!

Повернемось лише до шоколаду! ШКТ шоколаду - звичайно, він варіюється залежно від сорту, але тепер давайте візьмемо рівний, плоский боцит, без додаткових добавок - середній (45), це означає, що він одного разу «вписується» в дієту з низьким ГІ. Однак його жирність дуже значна, що, зрештою, несе багато калорій, а значить, її не так рекомендують для схуднення! Принаймні споживається регулярно, у таблицях - один кубик може зісковзнути:-)!

Давайте подивимося, що станеться, якщо ви не зможете перестати використовувати варення з білого хлібного персика та каву на сніданок? Всі вони мають високий ГІ, тому інсулін розбризкується в кров для транспортування глюкози -> рівень цукру в крові падає нижче початкового - -> центр апетиту до гіпоталамусу кричить про цукор -> давайте ще щось з'їмо - -> трохи більше наса (бо правильно, тоді нам дуже хочеться речей, що містять цукор) -> постійна присутність інсуліну в крові! Допоможіть, глюкагон - супержир для спалювання жиру - не може пнути м’яч, поки в крові є інсулін! Крім того, інсулін не тільки «поширює» глюкозу у вашому тілі, але відповідає за транспортування білків до м’язової тканини, а також жирних кислот у жирову тканину, що не дуже хороша новина! Оскільки що б ви не з’їли трохи жиру, він відразу потрапляє в жирову тканину.

Але оскільки ти все це вже знаєш, точно не снідатимеш, правда:-)?!

3.) Тоді що я їм.

Перш ніж у вас виникнуть сумніви щодо того, що ви їсте, давайте розглянемо - схематично, не вимагаючи повноти - кожну групу продуктів!

З огляду на це, подумайте про свої харчові звички і намагайтеся змінювати їх поетапно! Це важливо! Не хочете змінювати свої звички з роками, десятиліттями, бо вони нікуди не зникнуть! Терпіння, наполегливість, регулярність - секрети відкриті! Удачі для цього!

Але пам’ятайте одне: ви можете харчуватися так, як вам хочеться, без фізичних вправ і занять спортом - це не буде тривати довго! Тож придумайте пілатес:-) ...

І якщо ви думаєте, що серед ваших знайомих та друзів є люди, для яких ця стаття (або будь-яка із статей у конструкторі форм) містить корисну інформацію, надішліть її йому! Можливо, разом ми зможемо переконати членів вражаюче високої 68% групи "байдужих" до свого здоров'я, що, можливо, варто трохи більше подбати про себе (дані репрезентативного опитування дорослого угорського населення наприкінці 2006 р.)!

Усі думки мають значення! Вийдіть із відповіді

1 коментар

Мадара Яносне Каті