Але що робити після дієти? Що далі? - потужність глікемічного індексу
Після схуднення утримання ваги є дуже важливим, тому всі наші гості отримують персоналізовану, складну дієтичну пропозицію. Після завершення дієти у житті кожного виникає велика дилема щодо того, як скласти свій раціон. Таблиця GI-індексу може дати нам дуже хорошу основу для цього, і в своєму письмі ми також покажемо вам, як!

Що таке глікемічний індекс? Чому це важливо знати?

Які фактори впливають на глікемічний індекс?

Вуглеводний тип:
загалом ягоди, горіхи та цитрусові мають низькі значення ГІ. Крім того, до категорії низьких ГІ також належать надземні овочі та бобові. Підземні овочі (наприклад, картопля), хлібобулочні вироби з дрібно подрібненого злакового борошна та рису мають високий глікемічний індекс.
Розмір частинок вуглеводів у споживаній їжі також впливає на ШКТ. Чим менше частинки подрібнені, тим вище їх значення ГІ.
Час варіння продуктів, що містять крохмаль, також є фактором, що впливає на глікемічний індекс. Втрачаючи багато води при тривалому часу варіння, крохмалиста їжа стає більш желатиновою, а отже вуглеводи в ній швидко засвоюються. Найкраще рішення - готувати ці продукти напівтвердо.

дієти

Вміст волокна:
вміст клітковини в раціоні знижує значення глікемічного індексу. Їжа, багата клітковиною, викликає відчуття ситості, утворюючи фізичний бар’єр у шлунку, уповільнюючи тим самим роботу ферментів.

Вміст білка:
багата білками їжа знижує глікемічний індекс продуктів, що вживаються разом. Цей сприятливий ефект обумовлений високим вмістом білкових молекул, оскільки багата білками їжа повільно потрапляє в кишечник.

Вживання підкисленої їжі також зменшує глікемічний індекс їжі, що вживається разом, оскільки кисле середовище в шлунку уповільнює всмоктування поживних речовин у кишечнику.
Молекули жиру уповільнюють всмоктування вуглеводів у кровообіг, тому споживання жирів знижує глікемічний індекс. Однак жир має високу калорійність, а тому не є підходящим інгредієнтом для здорового харчування.

Які продукти вибрати?

Як правило, продукти харчування понад 60 ГІ вважаються продуктами з високим глікемічним індексом. Якщо у вас виникають проблеми з підтриманням оптимального рівня цукру в крові (значення занадто низькі або занадто високі), можливо, ви захочете вибрати продукти з ГІ 40 або менше, оскільки вони спричиняють менші коливання рівня цукру в крові. Крім того, обмежте споживання цукру-рафінаду, меду, солодких соків, крохмалистих овочів, білого борошна та продуктів, виготовлених з них.
Однак тут важливо зауважити, що продукти з високим вмістом ГІ не є обов’язково диявольськими, і в деяких випадках їх споживання може бути дуже виправданим (наприклад, у спортсменів під час тренувань та/або безпосередньо після тренування, коли організм потребує негайного засвоєння вуглеводи для оптимального рівня енергії). для відновлення).

Навіщо їсти продукти з низьким глікемічним індексом?

  • Це сприяє виробленню ідеальної маси тіла або зберегти
  • Підвищується рівень енергії і витривалість
  • Пам’ять покращується та вміння зосереджуватись
  • Через підвищений рівень серотоніну покращується загальний настрій
  • Завдяки кращому виробленню прогестерону покращується родючість
  • Таким чином, рівень тригліцеридів та гомоцистеїну знижується знижується ймовірність розвитку певних серцево-судинних захворювань та хвороби Альцгеймера
  • Знижує ризик діабету, або різких коливань рівня цукру в крові можна уникнути у пацієнтів із уже існуючим діабетом
  • Падає рак шлунково-кишкового тракту та рак молочної залози ризик розвитку

Суть дієти на основі глікемічного індексу полягає в тому робіть якомога більше свого раціону з продуктів з низьким глікемічним індексом (0-55), оскільки вони підвищують рівень цукру в крові лише незначно і повільно. Завдяки повільному і невеликому підвищенню рівня цукру в крові відчуття ситості триватиме довгий час, а енергозабезпечення нашого організму буде безперервним і рівномірним.
Вживання продуктів з помірним глікемічним індексом (56-69) рекомендується лише одним способом, оскільки ці продукти вже пов’язані з підвищенням рівня цукру в крові. THE продуктів харчування з високим глікемічним індексом (70-100) слід уникати, якщо це можливо, але принаймні їх споживання слід звести до мінімуму, оскільки вони вже пов’язані зі значним підвищенням рівня цукру в крові. Ми зазначаємо, що більшу частину різних продуктів харчування вживають не самостійно, а один з одним, тому, якщо певний прийом їжі містить їжу з низьким глікемічним індексом, це також зменшує глікемічний індекс всієї їжі.

У наступних таблицях посилання на один з найпростіших вуглеводів: глюкоза, яка становить 100% глюкози, не вимагає травлення, негайно засвоюється організмом і викликає максимальну відповідь на інсулін. Як результат, його глікемічний індекс дорівнює 100, і вся інша їжа порівнюється з цим.
Оскільки глікемічний індекс м’яса, риби, грибів, масла, жирів, олій, яєць та більшості спиртів надзвичайно низький, тобто практично нульовий, у наступній таблиці ці продукти не розглядаються.

I. Глікемічний індекс плодів

Назва фрукта Глікемічний індекс
ГІ Низький
(0-55)		 Лимон
Вишня
Кисла вишня
Чорниця
Смородина
Агрус
Полуниця
Малина
Ожина
Грейпфрут
Помело
Груша
Мандарин
Рис
Нектарин
Бірсальма
Гранат
Яблуко
Слива
Персик
Абрикоси/абрикоси
Помаранчевий
Індивідуальний
Ананас
Хурма
Ківі/Ківі
Банан		 20
20
20
25
25
25
25
25
25
25
25
30
30
35
35
35
35
35
35
35
35
40
45
50
50
50
35-55
ШКТ Середній
(55-70)		 Манго
Папайя
Сушений інжир
Фініки сушені
Ізюм
Диня		 55
60
60
60
65
65
Г. І. Магас
(70-100)		 Кавун 75

II. Глікемічний індекс овочів

Назва овоча Глікемічний індекс
ГІ Низький
(0-55)		 Авокадо
Брокколі
Цикорій/Ендівія
Кабачки
Цибуля
Капуста
Цвітна капуста
брюсельська капуста
китайська капуста
Паприка
Помідор
Ревінь
Редька
Шпинат/Шпинат
Щавель
Салат
Спаржа
Огірок
Стебло селери
Артишок
Мангольд
Баклажани
Часник
Корінь ямсу
Морква
Ріпа/Корінь петрушки
Солодка картопля		 10
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
20
20
20
30
40
40
50
50
ШКТ Середній
(55-70)		 Маніока
Картопля варена
Буряк
Білки/Зірки		 55
60
65
65
Г. І. Магас
(70-100)		 Ріпа (варена)
Ріпа (варена)
Гарбузи (варені)
Картопляне пюре (варене)
Пастернак/Пастернак (варений)
Буряк (варений)
Корінь селери (варений)
Картопля (смажена)		 70
70
75
75
85
85
85
85

III. Глікемічний індекс олійних культур

Назва горіха Глікемічний індекс
ГІ Низький
(0-55)		 Волоський горіх
Мигдаль
Фісташка
Горіхи кеш'ю
Горіхи макадамії
Парадио/бразильські горіхи
Пекан
Гарбузове насіння
Фундук
Мак
Кокосовий
Лляне насіння
Насіння соняшнику/Сотола
Кунжут		 15
15
15
20
20
20
20
25
25
30
35
35
35
35
ШКТ Середній
(55-70)		 Каштан 60
Г. І. Магас
(70-100)

ARC. Глікемічний індекс бобових

Назва бобових культур Глікемічний індекс
ГІ Низький
(0-55)		 Соя
Жовтий горошок
Лінза
Сушені боби
Зелена квасоля
Зелений горошок/Цукровий горошок
Нут		 15
25
30
30
30
35
35
ШКТ Середній
(55-70)
Г. І. Магас
(70-100)

V. Глікемічний індекс молочних продуктів

Назва молочного продукту Глікемічний індекс
ГІ Низький
(0-55)		 Натуральний йогурт
Сир (овечий сир, козячий сир)
Сир (овечий сир, коров'ячий сир)
Кефір
Сметана
Вершки
Козяче молоко
Коров’яче молоко жирне
Коров’яче молоко нежирне		 20
25
25
25
25
25
25
30
35
ШКТ Середній
(55-70)
Г. І. Магас
(70-100)

VI. Глікемічний індекс злаків

Назва злаку Глікемічний індекс
ГІ Низький
(0-55)		 Ячмінь
Кіноа
Гречка
Зернові культури
Булгур
житній хліб		 35
40
40
40
50
50
ШКТ Середній
(55-70)		 коричневий рис
Вівсянка
Кукурудза
Кус-кус
Подутий рис		 55
55
55
60
60
Г. І. Магас
(70-100)		 Пшоно
білий хліб
білий рис		 75
75
55-85

VII. Глікемічний індекс підсолоджувачів