Дієта бігуна забезпечує великий відсоток успіху.
ПІСЛЯ ДОЛИХ СТРІЛЬ, ВИБЕРІТЬ ГІДРАТИ ВУГЛІДУ: РИС, ПАСТА.
Наскільки важливим є сніданок в раціоні бігуна?
Сніданок є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня, особливо якщо ми тренуємось вранці. Два слова: вуглеводи та білки. У моєму випадку омлет, миска вівсяного молока з вівсяним вівсом, тости та кава. І готовий до бігу! Звичайно, промислова випічка заборонена, єдине, що може викликати у нас - це дискомфорт, печія, знежиреність, погане травлення та збільшення ваги.
Чи бажано тренуватися натщесерце?
Я відкрию вам секрет: більшість днів я тренуюсь натщесерце, хоча я б не рекомендував це популярним спортсменам. Вночі я намагаюся зробити збалансовану вечерю, яка забезпечує мене вуглеводами та білками, а наступного ранку використовую цю енергію для бігу на голодний шлунок. Більше, ніж шукати втрату ваги, у моєму випадку я намагаюся, що моє тіло звикає до використання жирів (у марафоні вони вступають у дію з кілометра 30).
Чи слід включати харчові добавки до свого раціону?
Використання добавок, які я б рекомендував за рецептом лікаря. Краще зупинити свій вибір на натуральній їжі, оскільки існує велика різноманітність, щоб знайти всі необхідні поживні речовини для спортсмена. Це правда, що якщо фахівець із спортивної медицини вважає за необхідне доповнювати, наприклад, вітамінами, ми повинні використовувати добавки. Коли між годинами ви відчуваєте голод, краще пару фініків або шматочок фрукта.
Чи добре включати в раціон бігуна спортивні напої?
Рекомендується вживання спортивних напоїв, але ви повинні звертати увагу на їх склад, оскільки деякі з них занадто солодкі. Під час змагань чи тривалих днів я займаюся поєднанням закусочних: перші кілометри складаються з води, а з середини гонки я починаю з ізотоніка. З іншого боку, коли я роблю короткі дистанції і якщо температурні умови є оптимальними, мені не потрібно пити спортивні напої.
Чи доцільно їсти під час марафону?
Управляти своїм харчуванням під час марафону дуже просто. Переляк на етапі змушує нас харчуватися вуглеводами попередні дні. Ми залишаємо "перезарядженими", тому до кілометра 15-20 нам залишається лише гідратувати водою та ізотонічно. З 25 ми помічаємо тріщини та маленький шлунок, що позначає почуття голоду. ) з твердими (батончики, фрукти, гуммі, горіхи). З кілометра 35 найголовніше продовжувати пити.
Скільки часу вам слід дозволити після їжі на змагання?
Щодо часових рамок, з якими ми повинні їсти перед бігом, ми повинні розрізняти дві ситуації. Якщо ми збираємося робити марафон чи тривалий біг, нам довелося б закінчити їсти за три години до старту. За годину до цього ми можемо взяти печиво або батончик, але не їжу як таку. З іншого боку, якщо ми збираємося робити коротку зйомку (35-40 хвилин) або не дуже інтенсивно, достатньо півтори години запасу. Коротке тренування не створює напруги, і травлення легше. Якщо ми збираємося робити тест або серію, ми повинні розпочати після двох годин голодування.
Чи можу я випити кави перед змаганнями?
Я за те, щоб випити кави-дві, поки ми точно знаємо, що нам сподобається. Іноді занадто багато кави робить нас занадто напруженими і блокує психічно та фізично. Будучи стимулюючим напоєм, ми шукаємо певну напругу, але для бігуна, який уже напружений перед змаганнями, чашка кави спричинить його перезбудження. Для бігунів, яким це не подобається, це може призвести до проблем із серцем, зневоднення та м’язових спазмів.
Якої дієти повинен дотримуватися бігун після тренування?
Для відновлення після тренувань найкраще розглянути білкову їжу для регенерації м’язів. У моєму випадку я поєдную оздоровчі коктейлі з натуральною їжею. Коли ви досягаєте певного віку (50 років) і продовжуєте інтенсивно тренуватися, необхідно поєднувати білкові коктейлі з традиційною їжею. У міру дорослішання ми втрачаємо м’язи і набираємо жир, отже, ми повинні робити силові вправи і доповнювати їх продуктами, що містять білок.
Яка найкраща їжа під час змагань?
Щоб прогодуватися під час змагань, рекомендую взяти гелі, фрукти (особливо апельсин та банан) та фініки. Якщо ми збираємося пробігти марафон менше ніж за три години, нам не потрібна буде тверда їжа, лише рідина (ізотонічна та гелеві). Після чотирьох годин марафону спортсмени повинні їсти тверду їжу щогодини. Уникайте їжі, пропонованої громадськістю, і зупиніться на пунктах допомоги організації, які дуже розроблені для бігунів на довгі дистанції. Пам’ятайте, що це одне, що вам потрібно їсти, а інше, що ви їсте самі. Завжди в помірних кількостях та з легко засвоюваними продуктами.
Якщо дієта бігуна включає вуглеводне навантаження у дні, що передують змаганням?
Щодо відомого вуглеводного навантаження, за тиждень до марафону я складаю дієту з роз’єднаними дзвінками, але я не думаю, що для популярного бігуна це зручно. За тиждень до марафону я припиняю приймати вуглеводи і вживаю лише їжу, багату білком. Коли до гонки залишається 4 дні, після спорожнення глікогену та вуглеводів я роблю зворотне, починаю поступово їсти продукти, що містять вуглеводи. Ноги будуть важкими, але енергійними. Що стосується їжі: піца, горіхи, інжир, рис. а для десертного сиру з айвою.
Коли найкраще рясно поїсти?
Спортсмени завжди нав’язливі, і якщо ми не тренуємось, ми не їмо занадто багато; Тому, якщо вам доводиться влаштовувати гарне застілля з родиною чи друзями, краще завжди робити це після тривалого, але не вимагаючого навчання.
Чи можна пиво включати в раціон бігуна?
Пиво, напій, який породжує суперечки, допомагає мені одужати. Під час перегону ми п'ємо солодкі напої, а коли доходимо до фінішу, то віддаємо перевагу свіжим і гірким напоям. Свіже пиво чудово поєднується. Коли ми закінчуємо перегони перезбудженими, пиво може заспокоїти нас. Мова йде про 4-й алкоголь. Звичайно, в міру.
Яка їжа необхідна в раціоні бігуна?
Рекомендую врахувати групу продуктів, які не завжди з’являються на перших місцях уподобань у дієтах спортсменів: бобові. Мені здається, це дуже важлива їжа, і в моєму раціоні вона користується великою популярністю, тому раджу брати варений нут, сочевицю, квасолю ...
Чи можуть бігуни бути вегетаріанцями?
Якщо ви вегетаріанець, не хвилюйтеся; ви можете бути марафонцем і вегетаріанцем. Я знаю кількох, які є і мають дуже хороші результати, таких як гірський бігун Крістофер Клементе або триатлоніст Енеко Лланос. Я не вегетаріанець, але бувають сезони, коли я навіть не смакую м’яса. Можливі недоліки, які може мати вегетаріанський бігун, можна заповнити рослинною їжею, молочними продуктами, горіхами, яйцями ...
Чому важливо подбати про своє харчування?
Усі спортсмени повинні дбати про наш раціон, оскільки цей аспект являє собою високий відсоток успіху та результатів, які ми отримуємо. Є бігуни, які є передвісниками, і з мінімальним доглядом вони отримують максимум від своєї фізичної працездатності. Але для популярних спортсменів харчування має повністю контролюватися, оскільки якщо ми не адаптуємо дієту до нашого фізичного планування, багато разів ми будемо тренуватися марно.
Наскільки важлива гідратація в раціоні бігуна?
Щодо зволоження, майте на увазі, що ми повинні пити щонайбільше кожні 30 хвилин. Поєднання води з мінеральними солями мені здається найкращим вибором. Тим не менше, бігуни на довгі дистанції, незалежно від змагань, повинні проводити день із "пляшкою" поруч із нами: завжди мати пляшку в руці. Нам потрібно пити, щоб тренуватися і витримувати цілий день. Це означає, що багато разів ми є, чим пити без спраги, але повірте, це потрібно.
Які продукти слід їсти після кожного тренування?
Тіла спортсменів дуже мудрі, і вони знають, що якщо ми тренуємося, тіло буде просити нас про їжу, яка містить те, що ми витратили. Після кількох коротких і швидких тренувань чіп скаже вам, що вам доведеться їсти продукти, багаті білком, але якщо ви зробили тривалий пробіг, він скаже вам пити багато води і їсти продукти, що містять вуглеводи: макарони, рис, картопля ...
Чи повинен раціон бігуна завжди складатися з однакових продуктів?
Ви повинні відкрити свій розум для нових продуктів, що пропонуються сучасними ринковими тенденціями. Ми не диваки, щоб їсти кіноа, чіа чи ягоди годжі. Комора мого будинку схожа на сервант моєї птиці! У мене на полицях повно насіння, хоча реальність така, що згодом я дуже традиційний і схиляюсь до класичних продуктів середземноморської дієти.
Скільки їжі на день повинен їсти бігун?
Щодо кількості щоденного прийому їжі, я вважаю, що достатньо чотирьох. Класика: сніданок, обід, перекус та вечеря. Найголовнішим є сніданок, адже саме він дасть нам енергію пережити день. Завжди краще піти трохи з сумою, ніж не вистачити. Зрештою все згорає, є багато кілометрів, які ми робимо щотижня.
Які продукти повинен їсти спортсмен?
Макарони, рис, салати, горіхи, яйця, сир, м'ясо, риба, фрукти та йогурти. І як я вже говорив раніше, також кілька хороших овочевих страв. У моєму випадку я люблю нут зі шпинатом.