Якщо метою є схуднення, фізична активність працює найкраще, коли також знижується споживання калорій. Цілями, які можна поставити, є наступні:

ваги

Спалюйте калорії і зменшуйте жирові відкладення

Зменшити апетит

Підтримуйте і контролюйте вагу

Кількість спалених калорій залежить від

Кількість часу, проведеного у фізичних навантаженнях. Наприклад, ходьба протягом 45 хвилин спалить більше калорій, ніж ходьба протягом 20 хвилин.

Вага тіла: Наприклад, людина вагою 117 кг (250 фунтів) витратить більше енергії на ходьбу протягом 30 хвилин, ніж людина вагою 87 кг (185 фунтів).

Темп: Наприклад, ходьба з швидкістю 5 км (3 милі) на годину спалює більше калорій, ніж ходьба з швидкістю 2,5 км (1,5 милі) на годину.

Швидкість базального метаболізму

Базальний рівень метаболізму (BMR) - це кількість калорій, які організм використовує, коли воно перебуває в стані спокою, і являє собою найбільшу кількість споживаних людиною калорій. Базальний рівень метаболізму людини залежить від таких функцій організму, як дихання, травлення, частота серцевих скорочень та робота мозку. Вік, стать, вага та тип фізичної активності впливають на рівень основного метаболізму, який збільшується відповідно до кількості м’язової тканини людини та зменшується з віком.
Фізична активність збільшує споживання калорій та базальний обмін речовин, які можуть залишатися підвищеними через 30 хвилин помірних фізичних навантажень. Для багатьох людей рівень базального обміну може зрости на 10% протягом 48 годин після фізичної активності. Це означає, наприклад, що навіть після фізичних навантажень, коли людина сидить сидячи і дивиться телевізор, організм використовує більше калорій, ніж зазвичай.

Вплив на апетит

Фізична активність в помірному темпі не підвищує апетит; насправді, в деяких випадках це зменшує. Дослідження показують, що зниження апетиту після фізичних навантажень більше у людей, які страждають ожирінням, ніж у тих, хто має ідеальну масу тіла.

Втрата жиру в організмі

Людина втрачає 25% сухої маси тіла та 75% жиру при втраті ваги виключно за рахунок зменшення калорій. Поєднання зниження калорій та фізичної активності може призвести до 98% втрати жиру в організмі, і втрата ваги, досягнута за допомогою цієї комбінації, є більш ефективною. Для підтримання бажаної маси тіла рекомендується підтримувати рівень калорій разом з фізичними навантаженнями, щоб зберегти м’язову масу тіла і м’язовий тонус.

рекомендації

Щоб схуднути і не тримати його поза

Займіться фізичними навантаженнями щонайменше 3 рази на тиждень, і якщо їх збільшити до 4 або 5 разів на тиждень, користь буде ще більшою. Розподіліть фізичну активність протягом тижня замість 3 або 4 днів поспіль, щоб зменшити ризик отримання травм.

Частота серцевих скорочень, яку слід досягти під час фізичних навантажень, повинна становити від 60 до 90% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Для розрахунку частоти серцевих скорочень, яку потрібно досягти, можна використовувати наступну формулу:

220 (ударів за хвилину) мінус вік = максимальний пульс.

Максимальна частота серцевих скорочень, помножена на рівень інтенсивності = частота серцевих скорочень, яку потрібно досягти.

Наприклад, 50-річна жінка, яка займається максимум 60%, повинна використовувати такий розрахунок:

220-50 = 170 (максимальний пульс)
170 X 60% = 102 (частота серцевих скорочень, яку потрібно досягти)

Це ваш ідеальний пульс, незалежно від того, яким видом фізичної активності ви вирішили займатися.
Фізичні навантаження при 60-70% максимальної частоти серцевих скорочень можна робити постійно і безпечно протягом тривалого часу. Якщо вправа дуже напружена, розмова не може проводитися під час фізичних навантажень (людина задихається).

За даними Американського коледжу спортивної медицини, фізична активність, яка виконується менше двох разів на тиждень із менше ніж 60% від максимального пульсу і менше 10 хвилин на день, не сприяє розвитку та підтримці хорошої фізичної форми. Якщо фізичні навантаження призупинено, користь для здоров’я повністю втрачається. Через 2 або 3 тижні рівень здоров'я знижується, а через 3 - 8 місяців він повністю втрачається, і людині доводиться починати знову.

Для схуднення рекомендується 20 хвилин безперервної аеробної активності 3 дні на тиждень. Прикладами фізичних навантажень, які можна вважати аеробними, є: ходьба, біг, біг підтюпцем, скелелазіння, плавання, їзда на велосипеді, веслування, бігові лижі та стрибки з мотузки.