У сучасному суспільстві, завдяки швидкому темпу життя, який ведеться, так званий фаст-фуд, як правило, часто вживається на шкоду здоровому харчуванню. Підвищений рівень холестерину - один із наслідків.

холестерин

Що таке холестерин?

Холестерин - це речовина, яка міститься в людині та тваринах, і це має життєво важливі функції будучи попередником вітаміну D і синтезуючи різні гормони.

Холестерин є присутні в організмі різними способами. Найвідомішими, через їх вплив на здоров'я, є ЛПВЩ (Ліпопротеїни високої щільності) і LDL (Ліпопротеїни низької щільності). ЛПВЩ або "хороший холестерин" захищає від серцево-судинних захворювань, при цьому ЛПНЩ або "поганий холестерин" сприяє судинним та серцевим захворюванням. Викликається підвищення рівня холестерину в крові вище норми гіперхолестеринемія і це пов’язано з серцево-судинними проблемами. Підвищення рівня холестерину в деяких випадках визначається спадковістю. У цих випадках ми говоримо про "сімейну гіперхолестеринемію". Однак переважна більшість випадків підвищеного рівня холестерину в крові пояснюється надмірне споживання жирів тваринного походження, малорухливий спосіб життя і стрес.

Оскільки холестерин є речовиною організму тварин, він і буде присутній у продуктах тваринного походження. Однак у рослинного походження його немає.

Заходи профілактики

- Менше тваринних жирів. Важливо обмежити споживання тваринних жирів, таких як масло, бекон, сало тощо. і замінити їх рослинними жирами, такими як оливкова олія, або насінням, таким як соняшникова.

- Менше м’яса та ковбас. Важливо також зменшити споживання м’яса та ковбас. Уникайте бекону та хот-догів. Шматочки свинини та яловичини повинні бути нежирними, тобто без видимого жиру. Пісна шинка Серрано також має низький вміст жиру. Курка, індичка, кролик, заєць, куріпка, перепілка, козеня. Це м’ясо з невеликою кількістю жиру, якщо ми обережно видаляємо шкіру. Серед ковбас кров’яна ковбаса є тією, що має найменше жиру.

- Менше м’ясних органів та молюсків. Зменшіть споживання продуктів, багатих холестерином, таких як м’ясо органів (мозок, печінка, нирки, жуйки, мозолі), молюски.

- Менше яєць. Скоротіть їх споживання до трьох-чотирьох на тиждень, не виключаючи їх з раціону, оскільки вони є дуже повноцінною їжею. Яєчний білок або безе можна приймати без проблем.

- Менш витриманий сир. Скоротіть споживання витриманих сирів до не більше двох разів на тиждень. Переважно вживання білого сиру або знежирених сирів.

- Менш напівготові. Уникайте готових страв і віддайте перевагу тим, які готують вдома.

- Більше оливкової олії. Оливкова олія має диференційований ефект порівняно з іншими рослинними оліями, багатими поліненасиченими або мононенасиченими жирними кислотами. Усі вони призводять до зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину), тоді як лише оливкова олія запобігає зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (хорошого холестерину). Однак лише оливкова олія нержавіючої дії пригнічує окислення ЛПНЩ завдяки високому вмісту антиоксидантних сполук, особливо токоферолів та фенольних сполук.

- Більше знежиреного молока. Якщо ви п'єте багато молока, бажано зупинити свій вибір на знежиреному або напівжиреному молоці. Також вибирайте напівжирні або знежирені йогурти. Відмінний варіант - взяти молоко, збагачене жирними кислотами Омега 3, в якому були виключені насичені жири та додані жирні кислоти Омега 3. Завдяки цьому ми отримуємо подвійну користь: з одного боку, ми зменшуємо насичені жири, а з іншого - збільшуємо жирні кислоти Омега 3, що, серед інших переваг, мають властивість знижувати рівень холестерину та тригліцеридів.

- Більше бобових культур. Збільште споживання бобових культур, багатих білком, таких як квасоля, горох, нут, сочевиця або квасоля Ліма.

- Більше овочів і круп. Доцільно збільшити споживання мангольда, селери, цибулі, часнику, шпинату, салату, перцю, цибулі-порею, редьки, буряка, капусти, цвітної капусти, моркви тощо. та зернові культури, такі як рис, овес, кукурудза, пшениця, ячмінь тощо.

- Більше фруктів. Збільште споживання свіжих фруктів. Його також можна приймати сухим або консервованим.

- Більше блакитної риби. Жирна риба забезпечує жири у вигляді жирних кислот Омега 3, які не тільки не підвищують рівень холестерину, але й знижують рівень тригліцеридів у крові.

- Їжа, краще приготована. При приготуванні їжі переважно готувати її на грилі чи на грилі, або варити замість смаженої, і менше бити або панірувати.

- Помірне споживання солодощів. Є такі продукти, як хліб, випічка, макарони або картопля, які не потрібно знижувати для зниження рівня холестерину, але споживання яких ми повинні поміркувати, якщо у нас надмірна вага.

- Обережно з цукром, вином та кавою. Цукор, вино або кава також не підвищують рівень холестерину, якщо приймати його в помірних кількостях. Більше того, дві склянки вина на день підвищують рівень ЛПВЩ або "хорошого холестерину", тим самим захищаючи від серцево-судинних захворювань.

- Більше вправляйтеся. І не тільки для схуднення, а тому, що сувора дієта для зниження рівня холестерину виявилася неефективною для людей з високим рівнем холестерину, коли вона не супроводжується фізичними вправами. Крім того, фізичні вправи в супроводі правильної дієти, яку ми бачили, покращують рівень холестерину незалежно від втрати ваги. Досить буде гуляти півгодини на день.

- Схудніть, якщо у вас ожиріння або надмірна вага. Втрата ваги супроводжується зниженням рівня холестерину.

- Контролювати стрес і спати необхідні години.

Дізнайся більше

Таким чином, щодо дієти, яка розглядається як годування, Важливо зменшити жирне м’ясо, м’ясо органів, ковбаси, жирні сири, вершки, промислову випічку та готові страви, а також збільшити споживання риби, особливо синьої, фруктів, овочів та бобових, а також використовувати оливкову олію як жир для приготування або заправки. . Але ви повинні розуміти дієту як звичку до життя, а не просто як їжу. У боротьбі зі збільшенням рівня холестерину ця філософія набуває всього свого значення, оскільки це також важливо робити вправа і контролювати вага та стрес