від адміністратора25 лютого, 2019

дієта

З огляду на стільки тенденцій дієти, важко зрозуміти, які з них допомагають або заважають вашій роботі. Однією з тенденцій, яка останнім часом стала популярною серед спортсменів на витривалість, є дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF). Ідея цього полягає в тому, що тренування з низьким рівнем запасів глікогену (вуглеводів) тренує ваше тіло ефективніше спалювати жир і підвищує м’язову адаптацію до фізичних вправ. Теоретично це повинно дозволити вам продовжувати довше до досягнення втоми і навіть може допомогти вам уникнути кидання рушника на марафоні (закінчення накопичених вуглеводів).

Справді, навчання виявили, що "низька підготовка" (тобто при низькому рівні запасів глікогену) збільшує кількість мітохондрій (відповідальних за спалювання жиру) в м'язових клітинах. Інші дослідження також показали, що "низька підготовка" покращує клітинні сигнальні білки, експресію генів та активність спалюваного жиру ферменту.

Однак, незважаючи на ці клітинні зміни, бракує доказів того, що хронічні тренування на дієті LCHF покращують ефективність. Більше того, було доведено, що наслідки цієї дієти перешкоджають здатності м’язів розщеплювати глікоген під час інтенсивних фізичних вправ, а також перешкоджають виведенню енергії під час спринту. Ви буквально втрачаєте верхню частину тіла.

Найбільш чіткі докази отримані в результаті "дослідження супернової", проведеного 21 елітним бігуном, які протягом 3 тижнів дотримувались вуглеводів з високим вмістом вуглеводів, періодизованих вуглеводів або дієти LCHF. Дослідники виявили, що

  • Хоча дієта LCHF збільшувала здатність організму спалювати більшу кількість жиру під час фізичних вправ, вона також знижувала ефективність фізичних вправ, тобто спортсменам було потрібно БІЛЬШЕ кисню для фізичних вправ
  • Дієта LCHF погіршує працездатність бігу.
  • Високовуглеводні та періодизовані вуглеводні дієти покращують економію фізичних навантажень та працездатність

На практиці багато спортсменів вважають, що тренування на низькому рівні важче, особливо коли вони хочуть набрати темп. Подумайте про інтервали, пробіжки, відпустки чи спринт. Правда полягає в тому, що вправи високої інтенсивності (наприклад, швидкий біг) легше відчувають себе, коли ви їсте вуглеводи (наприклад, картоплю, рис, макарони та банан).

Ще одним мінусом "низької підготовки" є те, що це може виснажити вашу імунну функцію і збільшити ризик зараження. Ключем до уникнення цього є уникання сеансів високої інтенсивності, коли запаси глікогену низькі.

Тіло в організмі може бути в достатку (порівняно з вуглеводами), але це "повільне" паливо, тобто воно перетворюється в енергію порівняно дуже повільно. З вуглеводів можна виробляти до 25-30 ккал на хвилину, але з жиру лише на 6 ккал на хвилину. Поїзд вище 85% VO2 макс. І це буде спалювати майже виключно вуглеводи.

Дієта LCHF може бути адаптована до тих, хто робить переважно низькоінтенсивні тренування, такі як тривалі та повільні пробіжки або ультразвуки. Це означає, що вам не доведеться носити з собою стільки закусок з високим вмістом вуглеводів! Але якщо ви хочете тренуватися наполегливо і швидко, то вам краще піти на вуглеводи.

Якщо ви хочете найкращого з обох світів: максимального спалювання жиру та максимальної продуктивності, тоді "Гнучке паливо" Це може бути шлях. Він науково обгрунтований і використовується деякими з найкращих спортсменів на витривалість, щоб забезпечити їм конкурентну перевагу. Вся справа в узгодженні пального (вуглеводів) з вашим тренуванням. Перевага цього підходу полягає в тому, що ви отримуєте подвійну вигоду; "Низькі тренування", що означає підвищену здатність спалювати жир, а також переваги в роботі від високоінтенсивних тренувань.

Чи так це працює:

  1. Перед легкими або низькоінтенсивними тренуваннями (наприклад, тривалими легкими пробіжками) попередньо мінімізуйте вуглеводи. Це стимулюватиме ваші м’язи ефективніше використовувати жир як паливо. Відповідні страви або закуски перед тренуванням включають омлет або яйця-пашот, салат з авокадо або хумус з овочами.
  2. Перед більш інтенсивними або більш інтенсивними тренуваннями їжте їжу на основі вуглеводів або закуски. Це допоможе вам довше тренуватися на вищій інтенсивності. Хороші варіанти - каша, рис і квасоля, або сирна картопля.
  3. Найпростіший спосіб “тренуватися на низькому рівні” - це бігати перед сніданком, але можна використовувати інші протоколи.
  4. Якщо у вас є проблеми з “низьким тренуванням”, спробуйте вживати кофеїн приблизно за 45 60 хвилин до сеансу. Оптимальна ергогенна доза становить близько 3 мг/кг маси тіла. Це може зменшити сприйняття навантажень та втоми.

найкращі докази цього гнучкого палива випливають із двох останніх досліджень. Дослідження з 21 триатлоністом., виявив, що ті, хто скорочує вуглеводи навколо вибраних тренувань (протокол "низького сну"), протягом трьох тижнів покращили свою економію на велосипеді (вихідна потужність на калорію) на 11 відсотків, швидкість бігу 10 км на 2,9 відсотка, час до виснаження під час високоінтенсивні фізичні вправи на 12,5 відсотка порівняно з тими, хто проводив усі тренування з високим запасом глікогену.

Друге дослідження з 11 велосипедистами. виявили, що той самий протокол "низького сну", який застосовувався лише 6 днів, призвів до подібного покращення продуктивності (3,2%).

Підводячи підсумок, можливо, що невеликі переваги “низької підготовки” отримуються перед конкретними тренуваннями. Дослідження досить обмежене, і немає однозначних доказів того, що воно призводить до значного покращення продуктивності. Якщо ви вирішили спробувати, виберіть лише один або два сеанси низької інтенсивності на тиждень разом із вашим звичайним тренуванням, коли ви в повному напрузі. Ведіть журнал тренувань і переконайтеся, чи це допомагає вашій роботі чи ні. Якщо ви страждаєте від проблем з кишечником, коли ви їсте їжу під час бігу, то "низька підготовка" може вас зацікавити. Крім того, відсутність необхідності носити батончики та гелі під час тривалих пробіжок може бути корисною з практичної точки зору.