Контролюйте свої калорії, не рахуючи їх. Нехай ваша рука веде вас.

Однією з найбільших одержимостей людей, які прагнуть знизити рівень жиру (що не обов’язково означає втрату ваги), є хронічний підрахунок кількості калорій, які вони з’їдають під час кожного прийому їжі.

калорії

Однак я вважаю, що постійне підрахування калорій не є стратегією, яку можна підтримувати в довгостроковій перспективі, тому це не є практичним, як звичка набувати. Це можна робити протягом певного періоду часу, але не протягом усього життя. Це не практично. Однак ваша рука може вам допомогти. Прочитайте і побачите.

Тільки наш вид вважає калорії

У природі немає тварини, яка б рахувала калорії. Ну, воно існує, і це людина. І як це не парадоксально, це єдина тварина в природі із зайвою вагою. І "більш розвинене" суспільство, більше зайвої ваги. Решта видів у природі не мають ні надмірної ваги, ні ожиріння. Напевно, тому що вони їдять "справжню" їжу, те, що вони завжди їли в своєму оточенні і на що вони розроблені відповідно до еволюції кожного виду.

Однак ми, люди, відкладаємо справжню їжу в сторону, ми зупинили свій вибір на перероблених вуглеводах, ми споживаємо «легкі» або нежирні продукти, ретельно підраховуємо калорії і стаємо товстішими та товстішими, ніж ніколи в історії людської еволюції. У чомусь ми повинні помилятися. Вийдіть на вулицю і подивіться на панораму. Це почати плакати.

З 70-х років почалося поняття калорій та перевага їх кількісного визначення для контролю ваги. З роками одержимість підрахунком калорій зростала, як і ожиріння. Цікаво, що чим більше шукають контролю, тим більше ми страждаємо ожирінням. Щось повинно бути не так, тому що не все здається настільки простим, як класична "калорія з меншим споживанням калорій".

Чи потрібно завжди рахувати калорії?

Напевно ви коли-небудь чули, що найкращий або єдиний спосіб схуднення - це підрахунок з’їдених калорій. Що все зводиться до калорій, які надходять, менше калорій виходить. Якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете. Однак не все так просто. Якби це було так, епідемії ожиріння, яку мають сучасні суспільства, не існувало б.

Хоча можна припустити, що негативний енергетичний баланс необхідний (їсти менше, ніж було витрачено), щоб зменшити вміст жиру, гормональний вплив, який надає їжа, є ключовим фактором, дуже важливим і часто не враховується. Не всі продукти з однаковими калоріями впливають на ваше гормональне середовище однаково, це важливо. Справжня їжа, овочі, фрукти, м’ясо та риба впливають на ваші гормони (інсулін, грелін, лептин тощо) не так, як хліб, печиво або ковбаси з білими етикетками в супермаркеті. Їсти 600 ккал у McDonalds - це не те саме, що з’їдати 600 ккал свіжих овочів та риби. Два прийоми їжі мають 600 ккал, але вони по-різному впливатимуть на ваші гормони, і ваше тіло по-різному засвоюватиме цю енергію.

Практичні проблеми з підрахунком калорій

Вам потрібно знайти, скільки калорій міститься в їжі, яку ви їсте. Це змушує вас звертатися до посібників, таблиць або використовувати мобільні програми або планшети, такі як Myfitnesspal або Fatsecret. Незважаючи на те, що все останнє є перевагою і значно прискорює роботу, яку потрібно виконати, ніхто не збирається забирати у вас необхідність зважувати їжу на вазі. І все це для приготування їжі.

Ви повинні вірити, що ті калорії, які вказує відповідна таблиця або додаток, є правильними. І це не завжди так. Деякі експерти попереджають, що може бути відставання, яке іноді може сягати 25%.

Ви повинні оцінити калорії, які витрачаєте протягом дня, щоб збалансувати калорійний баланс або зробити його трохи негативним. Зазвичай це робиться за формулами, де, серед іншого, контролюються різні змінні, такі як вік, вага, зріст та щоденна фізична активність. У цій оцінці необхідних калорій також можливо, що існує ще одне відставання, яке також може досягати 25%.

Загалом, у вас може бути похибка оцінки до 25% калорій, що надходять, і ще 25% калорій, що виходять. Тож похибка може бути досить широкою, тож для вас це може бути непрактичним, а також складнощів, коли доводиться зважувати та фіксувати все, під час кожного прийому їжі, щодня. Як би це не відчувається як багато.

Як я контролюю калорії, не рахуючи їх: ваша рука - ваш посібник.

Все може бути набагато простіше, ніж здається, вам просто потрібно використовувати руку як орієнтир. Чи так це працює:

Білок

Щодо білкової порції (м’ясо, риба, яйця): порції з долоні в якості еталону (без пальців). Тобто такого ж діаметра і товщини, як ваша долоня.

Овочі

Для овочевої порції (брокколі, шпинат, морква, баклажани, цвітна капуста, капуста тощо): порції з закритого кулака для довідки. Тобто тієї ж товщини та діаметра, що і ваш кулак.

  • 2 манжети для чоловіків
  • 1 кулак для жінок
Кулак брокколі 🙂

Щільні вуглеводи

Для подачі щільних вуглеводів, таких як фрукти або крохмаль: порції з долоні складені як чашка.

  • 2 складені руки для чоловіків
  • 1 рука в чашці для жінок
Сорок винограду 🙂

Корисні жири

Щодо порції корисних жирів (оливкова олія, кокосове горіх, вершкове масло, горіхи, авокадо): частини великого пальця для довідки.

  • 2 великі пальці для чоловіків
  • 1 великий палець для жінок
Великий палець здорових жирів

Скільки порцій кожної їжі вона повинна з’їсти під час кожного прийому їжі:

Як посилання я люблю використовувати 2 як еталон для чоловіків та 1 для жінок.

Це означає, що в кожному з 3 основних прийомів їжі протягом дня чоловік повинен з’їдати по 2 порції, а для жінки - по 1 порції. За винятком щільних вуглеводів, я б рекомендував їх лише під час їжі, близької до інтенсивних або перевантажених тренувань. Це можна наочно резюмувати в наступній таблиці:

ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ ДЛЯ ЖІНОК
2 білкові пальми на кожен прийом їжі 1 білкова пальма на кожен прийом їжі
2 кулаки овочів під час кожного прийому їжі 1 жменя овочів на кожен прийом їжі
2 щільні вуглеводні чашки в окремі страви (залежно від типу тіла та цілей) 1 щільна рука з чашкою вуглеводів під час їжі (залежно від типу фігури та цілей)
2 великі пальці від здорових жирів у більшості прийомів їжі 1 палець здорових жирів у більшості прийомів їжі

Ці концепції є простим посібником, який може допомогти великій кількості людей контролювати кількість їжі, яку вони їдять протягом дня, але неможливо знати, як реагує кожен організм, тому ви повинні бути гнучкими і залежно від почуття голоду та ситість і цілі, які ми маємо, коригують порції.

Рекомендації за соматотипом (ваш тип фігури)

Одним із способів спробувати бути більш конкретними з індивідуальними потребами кожного з них може бути використання типу тіла, яке кожна людина має зробити, щоб зробити більш індивідуальну пропозицію. Типи тіла або соматотип та пропоновані раціони для кожного з них будуть такими:

У підсумковій таблиці:

Чоловіки Жінки
Ектоморф Білок 2 долоні 1 пальма
Овочі 2 кулаки 1 кулак
Щільний HC 3 складених руки 2 складених руки
Жири 1 великий палець ½ великий палець
Ендоморф Білок 2 долоні 1 пальма
Овочі 2 кулаки 1 кулак
Щільний HC 1 складена рука Hand склала руку
Жири 3 великі пальці 2 великі пальці
Мезоморф Білок 2 долоні 1 пальма
Овочі 2 кулаки 1 кулак
Щільний HC 2 складених руки 1 складена рука
Жири 2 великих пальця 1 великий палець

Таким простим і практичним способом, коли ви дозволяєте своїй руці керувати вами, коли готуєте кожен основний прийом їжі протягом дня, ви можете зробити адекватний контроль за тим, що ви їсте, і вам не доведеться божеволіти, зважуючи, реєструючи та вимірюючи кількість калорій.

Їжте справжню їжу, нехай ваша рука веде вас і слухайте своє тіло, щоб регулювати та тонко регулювати кількість. Пам’ятайте, що в природі немає тварин із надмірною вагою, і вони не вміють рахувати калорії, їм це не потрібно, як і вам це не потрібно.

Мені подобаються виклики. Я хотів би допомогти вам досягти ваших цілей. Якщо ви шукаєте персонального тренера в Більбао та його околицях, ви знайшли його. Познайомтеся зі мною, зв’яжіться зі мною та скажіть, які ваші цілі. Я впевнений, що можу вам допомогти.