Корисні поради спортсменам на витривалість
За допомогою наведених нижче порад ви зможете легко подолати відстань, яка вас чекає, і подолати перешкоди!
Важливість правильної підготовки
Незалежно від того, чи готуєтесь ви до спартанських тренувальних перегонів, чи просто у вас нова пристрасть до бігу чи їзди на велосипеді і хочете отримати від них найкраще, є деякі аспекти харчування та самого тренування, які не можна ігнорувати. Для того, щоб максимальна продуктивність ви можете забезпечити, вам слід звернути особливу увагу на правильне зволоження, вживання достатньої кількості білка, важливість розминки і не забувати про силові тренування. Якщо ви правильно розберетеся з цими важливими аспектами і будете грамотно вибирати дієтичні добавки, ніщо не зможе вас зупинити.!
Тепер з нашими наступними 10 порадами ми хочемо вам у цьому допомогти!
Завжди пийте достатню кількість рідини
Перш ніж починати будь-яке тренування на витривалість, переконайтеся, що ви починаєте його в достатньо зволоженому стані, інакше є велика ймовірність того, що незабаром у вас з’являться м’язові судоми та м’язова втома. Це пов’язано з виснаженням певних запасів мінеральних речовин, зокрема різкого зниження рівня солі та кальцію в організмі.
Щоб цього уникнути, споживайте принаймні півлітра води перед тренуванням, але якщо у вас особливо тривалі та напружені змагання чи підготовка, ви можете зробити це двічі!
Ваша розминка завжди повинна бути динамічною
Багато людей, які займаються видами спорту на витривалість, починають свої тренування з вільного пробіжки або легкого мотоцикла, але правда полягає в тому, що вашому тілу потрібно більше, ніж те, щоб налаштуватися на запеклу гонку або важку зарядку.
Тому ми рекомендуємо вам зібрати розминку з силових вправ, таких як присідання, прориви, віджимання або якісь більш динамічні вправи на дошці. Дослідження також показали, що одна динамічна розминка покращує координацію рухів, зменшує ризик отримання травм і добре впливає на центральну нервову систему.
Носіть відповідне взуття
Отримати першу пару спортивного взуття зі знижками, звичайно, не є гарним рішенням, якщо ви серйозно ставитесь до спорту на витривалість. Вам потрібне взуття, яке ідеально підходить до ваших ніг, а також обрана вами форма руху. Важливо знайти надійного фахівця, який допоможе вибрати правильного, залежно від типу вашого навчання та від рівня фізичної підготовки залежно від цього, це може бути і просте спортивне взуття, але вам може знадобитися більш серйозне взуття, щоб отримати максимальну віддачу від своїх результатів!
Також включайте силові тренування
Серед спортсменів на витривалість широко поширене сприйняття того, що вони взагалі не потребують силових тренувань, але це далеко не так. Також часто трапляється, що бігуни або дорожні велосипедисти “тусуються” або розслабляють силові тренування, щоб вони могли зосередитись виключно на власному виді спорту. Але науково доведено, що спортсмени, яких не залякують силові тренування, можуть досягти більшої продуктивності та досягти більш високих швидкостей, а травм, швидше за все, можна уникнути, ніж їх колегам, які пропускають силові тренування.
Рекомендуємо реєструватися принаймні 3 рази на тиждень підкріплення також, навіть 30-40 хвилин силових тренувань можуть принести вам користь!
Їжте більше білка
Збалансована та ретельно складена дієта є ключовою для тих, хто займається чимось на регулярній та більш серйозній основі. Однак багато людей більше зосереджуються на збільшенні споживання вуглеводів для поповнення запасів глікогену під час фізичних вправ, забуваючи при цьому важливість споживання білка, і як бодібілдери, спортсмени на витривалість сильно навантажують свої м’язи, які, безумовно, потребують білка для розвитку. Для цього вживайте щонайменше 2 грами білка на кілограм ваги тіла на день, щоб ви могли забезпечити своє тіло амінокислотами, необхідними для регенерації та нарощування м’язів. Цю кількість найкраще досягти, вживаючи нежирне м’ясо, таке як курка або індичка, яйця та грецький йогурт.
Виконуйте регулярні інтервальні тренування
Інтервальне тренування (тобто коли чергуються інтенсивні та помірні тренінги) є чудовим доповненням до бігу на довгі дистанції та їзди на велосипеді, оскільки науково доведено, що воно покращує стан організму відновлення кисню та зменшити ризик отримання травм від надмірних навантажень, включаючи 2-3 типи тренувань на тиждень.
Зробіть акцент на якості
Не думайте, що чим більше ви тренуєтесь, тим кращою буде ваша продуктивність, адже збільшення частоти тренувань не обов’язково означає більш вражаючі результати, у багатьох випадках ви будете робити прямо навпаки! Швидше, складіть розумний план тренувань на 2-3 місяці та відстежуйте свій прогрес. Це не призведе до в пастці в перетренованості, а також зменшуєте ризик отримання травм від надмірних навантажень.
Їжте багато овочів і фруктів
Коли ви тренуєтеся на витривалість, ви ставите своє тіло перед серйозними випробуваннями, оскільки інтенсивні навантаження чинять певний тиск на ваше тіло. Це збільшить рівень стресу, який заполонить ваше тіло більшою кількістю вільних радикалів, і в результаті ви зможете повільніше регенерувати. Колір овочі та фрукти, такі як чорниця, малина, брокколі, буряк або просто шпинат дуже багаті важливими антиоксидантами, які утримують шкідливі вільні радикали. З огляду на це, безсумнівно, що варто споживати щонайменше 3 порції свіжих фруктів або овочів на день.
Наповніть своє тіло якісними вуглеводами
Формула проста: чим більше ви тренуєтесь, тим більше енергії вам знадобиться. Якщо ви будете робити важкі фізичні вправи, але не будете правильно харчуватися, ваші м’язи, мозок та печінка будуть пошкоджені. Якісне споживання вуглеводів може допомогти поповнити запаси глікогену, вичерпані під час тренування. Прагніть отримувати щонайменше 4-6 грамів корисних вуглеводів на кілограм ваги, щоб щодня бачити це у своєму організмі. THE джерела вуглеводів найкращої якості овес, солодка картопля, різні овочі та фрукти та квасоля.
Зміцніть свою імунну систему
Регулярні та інтенсивні тренування, безумовно, можуть кинути виклик вашій імунній системі, і якщо вона недостатньо сильна, ви можете навіть лягти в ліжко, якщо не приділяєте достатньо уваги сигналам свого організму. Звичайно, один здорове та різноманітне харчування це може дуже допомогти, але не обов'язково здатне на чудеса. Це тоді, коли в дію вступають різні харчові добавки, такі як селен, цинк, магній, капсули Q10 та різні вітаміни, які допомагають організму нормально функціонувати та покращують природний захист.