Правда в тому рослинна дієта (будь то вегетаріанський чи веганський), це здоровий варіант на кожному етапі життя, як багато наукових досліджень показують вже кілька років: може допомогти запобігти захворюванням серця, раку та діабету 2 типу, серед багатьох інших захворювань.

корисні

Y, під час вагітності та годування груддю це не повинно стати проблемою, поки виконуються три основні передумови: це здорове, різноманітне і, перш за все, воно добре сплановано. Це означає, що слід уникати ризику дефіциту поживних речовин за допомогою деяких важливих елементів під час вагітності, таких як білки, залізо, вітамін D, кальцій, йод, цинк, омега-3 та вітамін B12.

Фактично, наявні докази показують, що веганські та вегетаріанські дієти за умови їх чіткого планування, їх можна вважати абсолютно безпечними. Хоча це необхідно, так, велика обізнаність підтримувати збалансоване споживання основних поживних речовин щодня.

Крім того, згідно з нещодавно опублікованим оглядом досліджень, "хоча потрібні додаткові докази, збалансована дієта на рослинній основі, багата клітковиною і з низьким вмістом жиру, вважається захистом від ускладнень вагітності", наприклад, випадки прееклампсії, гестаційного діабету та передчасні пологи. Однак "ці захисні фактори зникають, якщо виникає дефіцит мікроелементів".

Як ми бачимо, дуже важливо добре спланувати веганську або вегетаріанську дієту, особливо під час вагітності та годування груддю (але, зрештою, у будь-який час та на етапі життя). І це те, що, якщо ні, то відомо, що під час вагітності можуть виникати деякі проблеми, пов’язані з незбалансованим режимом харчування та дефіцитом деяких макро- та мікроелементів, наприклад, існування більшого ризику погіршення стану плода (низька маса тіла, вади розвитку плода та неврологічні вади).

Як додати білок у свій раціон

Потреби в білках під час вагітності та лактації особливо високі. І хоча вважається, що потреби у білках легко задовольняються на веганській дієті, протягом усієї вагітності рекомендується збільшити споживання білка на 10 відсотків.

Хороший варіант - додавати від 1 до 2 склянок сочевиці або 3 склянки соєвого напою на день, який покриє потребу в додаткових білках.

Незамінні амінокислоти також можуть бути повністю отримані із зерен та бобових культур.

  • Вони особливо виділяються: Шпинат, гречка, лобода, амарант, соя, насіння аїру та квасоля.

Як додати залізо

У більшості випадків lДобавки заліза зазвичай рекомендуються лише тоді, коли продемонстровано низький рівень залізаабо, наприклад, після планового дослідження крові.

У цьому сенсі добре спланована веганська дієта може допомогти задовольнити потреби в залізі під час вагітності, які також сильно зростають, оскільки ваше тіло потребує більшої кількості, щоб виробляти більше гемоглобіну і, таким чином, забезпечувати дитину киснем. Крім того, це основний мікроелемент, який підживлює ріст плаценти та дитини та запобігає анемії, пов’язаній із немовлятами з низькою вагою або передчасними пологами.

Вміст заліза, який ми знаходимо у веганських дієтах, є типом заліза, відомим як негем. Цей тип заліза має нижчу біодоступність, ніж гемові форми тваринного походження.

Таким чином, Бажано вживати рослинну їжу, багату залізом, разом з їжею з високим вмістом вітаміну С, оскільки цей вітамін сприяє поліпшенню його засвоєння.

  • Вони особливо виділяються: квасоля, насіння, зелені листові овочі, горіхи та соя. Тоді як серед найбагатших вітаміном С продуктів харчування виділяються: цитрусові, полуниця, ківі, перець та апельсиновий сік.

Як забезпечити кальцієм

Добавки кальцію під час вагітності зустрічаються досить рідко, навіть при строгих веганських або вегетаріанських дієтах.

Рекомендується, щоб і вегетаріанці, і вегани споживали від 1200 до 1500 міліграмів кальцію щодня, що приблизно на 20 відсотків більше, ніж рекомендований кальцій для тих, хто не дотримується цього типу дієти.

  • Вони особливо виділяються: брокколі, насіння кунжуту, мигдаль, червона і біла квасоля, і меншою мірою збагачений соєвий напій.

Як забезпечити цинк

Хоча менш популярний серед вагітних жінок, порівняно із залізом або вітаміном В9, правда полягає в тому, що цинк - ще один важливий мікроелемент під час вагітності, оскільки він сприяє правильному функціонуванню розвитку дитини, сприяючи її зростанню, втручаючись у синтез білка (і покращує діяльність мозку).

Таким чином, Під час вагітності слід збільшити споживання продуктів, багатих цинком, особливо якщо майбутня мама вегетаріанка або веганка.

Цікавим варіантом, коли йдеться про поліпшення засвоєння цинку в організмі, є прийняття деяких корисних методів приготування їжі, таких як замочування, бродіння сходів або бродіння хліба (в заквасці).

  • Вони особливо виділяються: бобові, горіхи, насіння, зернові та соя. Також можна зупинити свій вибір на продуктах, збагачених цинком, як це могло б бути зі злаковими кашами.

Як забезпечити йодом

Чи знали ви, що дефіцит йоду насправді рідкий у західних країнах? Орієнтовна потреба в йоді у вагітних становить 200 мкг на добу. І йодована сіль стає одним із найбезпечніших способів забезпечити організм рекомендованою добовою кількістю йоду, а також водоростями (або харчовою добавкою на основі водоростей).

Якщо ви стурбовані ризиками, які може спричинити підвищене споживання йодованої солі під час вагітності, ви повинні бути спокійними, оскільки багато фахівців вважають це нешкідливим, особливо через низьку частоту артеріальної гіпертензії під час вагітності.

Як забезпечити вітаміном D

Вітамін D, поряд з цинком, можливо ще один із «дуже забутих» при вагітності. Це ще одна необхідна поживна речовина під час вагітності, полегшуючи та покращуючи засвоєння кальцію при спільному споживанні, і особливо корисна для запобігання виникненню гестаційного діабету, покращуючи здатність реагувати на інсулін для транспортування глюкози.

Тобто вітамін D здатний викликати секрецію інсуліну, одночасно знижуючи інсулінорезистентність. Кількість вітаміну D, необхідна на добу під час вагітності та лактації, становить 600 МО (міжнародні одиниці).

  • Вони особливо виділяються: Квасоля, брокколі та зелені листові овочі.

Однак вміст вітаміну D у цих продуктах вважається дійсно низьким, тому можна вибрати деякі соєві молочні продукти та деякі укріплені пластівці для сніданку.

Так само бажано підтримувати достатній вплив сонячного світла, оскільки ультрафіолетові промені B викликають синтез вітаміну D-3, який у свою чергу перетворюється на вітамін D.

Як забезпечити вітаміном В12

Вітамін В12 є необхідною поживною речовиною під час вагітності приблизно так само, як і фолієва кислота. (вітамін В9), оскільки вони, як правило, діють разом, щоб запобігти дефектам нервової трубки, а також анемії через дефіцит цього вітаміну.

Ми не знаходимо вітаміну В12 у рослинних джерелах, тому необхідно споживати його через продукти тваринного походження або через добавки. Звичайно, можна зробити вибір на користь збагачених продуктів, таких як каші для сніданку, соєве молоко, тофу, харчові дріжджі або замінники м’яса, хоча найкраще приймати добавку з вітаміном В12.