Ви хочете добре поїсти і не знаєте, з чого почати? Вівсянка - чудовий варіант як для сніданків, так і для закусок, а також для обіду та вечері. Продовжуйте читати і відкривайте, що овес, якщо ви хочете їсти поживно, є чудовим союзником.
Чи добре їсти вівсянку щодня?
Наукові дослідження показали, що вживання цільнозернових круп, таких як овес, може мати позитивні наслідки для здоров’я. Це тому, що вони є джерелом харчових волокон, білків, вітамінів та мінералів. Наприклад, в асортименті вівсяних пластівців квакера, щонайменше, 8 г цільного зерна на порцію продукту. Рекомендація щодо щоденного споживання становить 48 г цільного зерна, тому порція продукту становить щонайменше 15% від рекомендації 2, 3 .
Крім того, однією з найбільших переваг вівса є те, що він є дуже універсальним інгредієнтом, завдяки чому його щоденне споживання легко інтегрувати у препарати. Вівсянку можна їсти у різноманітних простих у приготуванні презентаціях: сирих або варених, з водою чи молоком та у будь-який час доби. Також вівсянку можна їсти як у сирому, так і у вареному вигляді. Деякі переваги вживання вівсяної каші можна посилити, якщо її приготувати, але її переваги можна отримати в обох презентаціях.
Овес: калорійність та властивості
Далі ми згадаємо харчові властивості вівса:
Тільки 30 г вівса є хорошим джерелом клітковини, приблизно 3,2 г, що еквівалентно більш ніж 10% від поживної норми 3, 4, 5, 6 .
Порція вівса в кількості 30 г містить приблизно 5 г білка, що становить 7-10% від поживної норми 3, 4, 5, 7, 8 .
Це крупа з чудовим вмістом тіаміну або вітаміну В1, що забезпечує від 19% до 29% від контрольної харчової цінності в порції 30 г 3, 4, 5, 7 .
Що стосується вмісту калорій у цільнозерновій крупі, 30 г прокату вівса містить приблизно 116 Cal 4 .
Серед круп, що найбільше споживаються в Латиноамериканському регіоні, овес є ті, що мають найбільший вміст ненасичених жирів (мононенасичені жири та поліненасичені жири) 2, 4 .
Він має високий вміст цинку. Порція 30 г вівса забезпечує від 8 до 12% поживної довідкової цінності 3, 4, 5, 7, 9 .
Користь вівса: сирого або вареного
Через численні переваги вівса його популярність у світі зростає. Ось деякі з них *:
Овес містить як розчинні клітковини, так і нерозчинні клітковини 3, 4, 5, 6 .
Він містить β-глюкан, що є розчинною клітковиною вівса, яка відіграє ключову роль у можливих вигодах для здоров’я, які ця злакова культура може принести. Наприклад, було показано, що він знижує рівень холестерину **.
Ще однією перевагою цільнозернового вівса є те, що він містить поживні речовини з антиоксидантними функціями, такі як вітамін Е, фенольні сполуки, флавоноїди та авентраміди, останній міститься лише у вівсі 2, 4 .
* Щоб отримати певну користь, рекомендується включати овес у правильний раціон та регулярні фізичні навантаження.
** У поєднанні з дієтою з низьким вмістом насичених жирів та холестерину.