Важко уявити Середземномор'я без цитрусових, заправок без лимона, десертів без цедри і Валенсії без апельсинів. Хоча важко уявити, цитрусові походять з району Гімалаїв, і звідси вони поширюються по всьому азіатському континенту. Але чому вони залишились? Без сумніву, вони залишились завдяки своїй хорошій адаптації до нашого клімату, своїм смаком та харчовими перевагами. Тому в цій статті ми поговоримо про головний переваги та походження цитрусових.
Найпримітивнішими цитрусовими є грейпфрут, мандарин, цитрон, кумкват і мікранта. З цих цитрусових ми знаходимо різні сорти:
Як ми бачимо на попередньому малюнку, з основних цитрусових вони були генетично модифіковані, і завдяки цьому ми маємо більш широке різноманіття цього фрукта. У наш час у більшості овочівників ви можете мати апельсини, лимони, грейпфрути, лайми або мандарини.
Цитрусові та вітамін С
Цитрусові плоди багаті вітаміном С, а рекомендований раціон харчування згідно з Інститутом медицини становить 60 мг/день для жінок та 75 мг/день у чоловіків щоб уникнути дефіциту цього вітаміну та уникнути пов’язаних із цим захворювань, головним чином цинги, патології, що призводить до крихкості судин та пошкодження сполучної тканини внаслідок відмови у виробництві колагену .
Цей вітамін дає нам різні переваги, такі як, наприклад, сприяє засвоєнню заліза. Коли ми їмо продукти, багаті залізом, для правильного засвоєння його в нашому організмі рекомендується приймати продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові. Наприклад, апельсин у 100 грамах вже містить 50 мг вітаміну С.
Ми знаємо, що продукти тваринного походження мають більшу біодоступність для поглинання заліза, тобто вони містять гемове залізо. З іншого боку, є продукти рослинного походження, які також містять залізо, але воно не засвоюється безпосередньо, і вам потрібно допомогти йому вітаміном С так що він перетворюється з негемового заліза на гемове залізо і таким чином не страждають від дефіциту, як це рекомендується вегетаріанцям та веганам. Крім того, ми знаємо, що споживання дубильних речовин (ви) пригнічує засвоєння заліза, а також фітатів, таких як злаки, горіхи та бобові, які зменшують поглинання цього мінералу на 10-50%. Якщо після вживання продуктів, багатих залізом, ви їсте їжу, яка містить дубильні речовини та/або фітати, рекомендується приймати вітамін С, оскільки він збільшує засвоєння заліза до 8%.
Цитрусові та їх вміст поліфенолу
Цитрусові містять поліфеноли з антиоксидантними властивостями, що захищають від окисного стресу, протизапальні властивості, які модулюють секрецію білка, який транспортує ЛПНЩ (поганий) холестерин і, отже, підвищує ЛПВЩ (хороший) холестерин. Як ми вже спостерігали раніше, вони також містять вітамін С, який має антиоксидантні властивості, що зменшує білок Апо В, який транспортує холестерин ЛПНЩ, а отже, зменшує його біодоступність у крові.
Описані харчові характеристики означають, що вживання цитрусових може запобігти серцево-судинним захворюванням, таким як ішемічна хвороба серця, ішемічний інсульт та гіпертонія.
Внесок клітковини та клітковини
З іншого боку, слід зазначити, що цитрусові містять клітковину, близько 2 мг на 100 г фруктів, що допомагає запобігти запорам і регулювати рівень глюкози в крові. Щоб збільшити цей запас клітковини, дієтологи рекомендують їсти фрукти з шкіркою, а у випадку з цитрусовими уникати видалення внутрішньої шкірки сегментів. Якщо ми хочемо приймати цитрусові у вигляді соку, це дуже швидко підвищить рівень цукру в крові і може призвести до резистентності до інсуліну в довгостроковій перспективі. Тому найкраще приймати цілі фрукти з усіма його вітамінами, мінералами та клітковиною - звичка, яка допоможе нам запобігти захворюванням. .
Цитрусові також багаті вітаміном А, поживна речовина, рекомендована для профілактики очних захворювань, таких як нічна сліпота, а також приносить користь нашій імунній системі.
На закінчення згадайте, що як і більшість овочів, цитрусові багаті водою. Більшість цитрусових містять до 85% води, води, яка буде співпрацювати в нашій щоденній гідратації.
Ву Г.А., Тероль Дж., Ібаньєс В., Лопес-Гарсія А, Перес-Роман Е, Борреда С, Домінго С, Тадео ФР, Карбонель-Кабальєро Ж, Алонсо Р, Курк Ф, Ду Д, Олітра П, Руз М.Л., Допазо Ж, Гміттер Ф.Г., Рохсар Д.С., Талон М. Геноміка походження та еволюції цитрусових. Природа. 2018 р., 15 лютого; 554 (7692): 311-316.
Мартінес Аргуель, Лусія. Вегетаріанці з наукою. Редакція Arcopress.
Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, et al. Аскорбінова кислота запобігає пригнічувальному впливу дози поліфенолів та фітатів на негеми абсорбції дефіциту заліза. Am J Clin Nutr. 1991; 53 (2): 537-41.
Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B.Vitamin C. Adv Nutr. 2014 січня 1; 5 (1): 16-8.
Grosso G, Galvano F, Mistretta A, Marventano S, Nolfo F, Calabrese G, BuscemiS, Drago F, Veronesi U, Scuderi A. Червоний апельсин: експериментальні моделі та епідеміологічні докази його користі для здоров'я людини. Oxid Med Cell Longev.2013; 2013: 157240.
Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.