Опублікував Пабло Кастаньєда 4 квітня 2019 року 4 квітня 2019 року

голодування

Когнітивні переваги періодичного голодування (і як розпочати)

Існує помилкова віра проти періодичного голодування, яке утримує багатьох людей від його потенційних переваг. Це було моєю справою багато років тому, поки я не дослідив її переваги в продуктивності.

Перш за все, ви можете запитати себе, що таке піст?

В основному під періодичним голодуванням розуміють, що він не їсть протягом значної частини дня (наприклад, 16 годин) і не робить щоденного споживання їжі протягом залишкового вікна годування (наприклад, 8 годин). Найпростіший спосіб застосувати це на практиці - продовжити нічний піст, пропустивши сніданок.. (вивчення)

І справді піст ... Чи може піст допомогти вам отримати більше енергії та збільшити продуктивність? Відповідь - так.

У світі, де найбільше тягне втома протягом дня, якщо ви хочете поліпшити свою розумову ясність, одним з найефективніших способів стимулювати ваш розум може бути періодичне голодування.

Пост - це як вправи для мозку- Підвищення рівня неспання та енергії, потенційно покращуючи вашу продуктивність.

Таким чином, у сьогоднішній статті я хочу пояснити:

  • Когнітивні переваги періодичного голодування
  • Як можна одразу почати ними користуватися.

Індекс змісту:

То чи перервний піст настільки хороший, як це звучить?

У 2016 році відбулася дуже важлива віха: Нобелівська премія з медицини та фізіології, Йошинорі Осумі відкрив механізми розвитку аутофагія. Вроджений механізм виживання, щоб усунути марне і скористатися тим, що організм все ще може використовувати в деяких фізіологічних процесах.

З тих пір періодичне голодування як інструмент для активізації процесів аутофагії стало модним.

І чому це так важливо? Правда полягає в тому, що ви можете багато про це говорити, але спочатку ви повинні зрозуміти, звідки це береться. Хто вже практикував періодичний піст ...?

Основна ідея полягає в наступному: Теорія періодичного голодування заснована на харчуванні, яке здійснювали люди палеоліту, які жили день у день без гарантії їжі. Слідуючи біоритмам природи, вони вставали зі сходом сонця і виходили на пошуки їжі.

Вони гуляли 3 або 4 години вранці в пошуках їжі, виділяючи ряд гормонів, таких як адреналін, норадреналін, кортизол і дофамін. Серія гормонів, які сприяли ідеальному метаболічному середовищу для полювання та пошуку їжі. Таким чином вони витрачали на голодування близько 14 і більше годин.

Отже, як ваш мозок реагує на цей виклик, стикаючись із чимось таким звичним тисячоліттями тому? Активуючи механізми подолання, які допомагають справлятися зі стресом.

Змініть джерело живлення

Ця спроба підтримати себе чи групу споживає енергію. Мозок швидко використовує запаси глікогену в печінці. Як тільки вони вичерпаються, починається утворення кетонових тіл, використовуючи запаси жиру.

Для наших предків і для нас самих це стало рушійною силою, завдяки якій процвітали наші інновації та винахідливість. Еволюція загострила наш інтелект і творчі здібності, щоб вижити іn постійно мінливе середовище.

Зараз це критикують, але наша найновіша історія говорить про інше

Ми знаємо, що люди також звикли до нестачі їжі. З давніх-давен ми вже робили пісні та очисні дієти.

  • Насправді ми знаходимо записи у Вавилоні, Персія, Греція.
  • Лікарі, такі як Гіппократ, навіть Арістотель, Платон чи Сократ практикували піст.
  • І такі релігійні вчителі, як Мойсей, Будда, Мухаммед чи Ісус Христос.

Ці методи були переважно зумовлені нестачею їжі або духовними пошуками. Однак сьогодні голодування пропагується як режим схуднення, включаючи також гіпертонію, запалення та резистентність до інсуліну. (перегляд)

На щастя, ми більше не покладаємось переважно на еволюційну логіку та практичний досвід. (огляд, огляд, мета-аналіз.)

З досліджень, проведених з питань харчування палеоліту, робилися спроби перенести ці звички на протоколи періодичного голодування які практикуються в даний час.

Концепція періодичного голодування протидіє тенденції "шість маленьких прийомів їжі на день", яку просуває сучасна харчова промисловість та фітнес-культура.

Яку роль відіграє періодичний піст?

Як ми вже бачили, періодичне голодування передбачає закриття вікна годування. Наприклад, не їсти в першу чергу вранці або не їсти протягом двох годин (або більше) перед сном.

Це може бути дуже корисним інструментом, особливо сьогодні через переїдання, перероблену їжу, забруднення та малорухливий спосіб життя, що змушує нас перевищувати нашу здатність виводити токсини.

У цьому сенсі, коли ми припиняємо вживати їжу, ми дозволяємо клітинам і органам відпочивати, і таким чином активізуємо очищаючі органи та всі фізіологічні механізми, що відповідають за виведення токсинів.

Міфи про переривчастий піст

Багато людей, які проти голодування, обґрунтовують свої аргументи твердженнями про "зниження обміну речовин". Однак наукових підстав для цих тверджень не знайдено (дослідження, дослідження). Насправді, базальний рівень метаболізму (BMR) трохи збільшується після 36-годинного голодування. І лише через 72 години BMR починає повільно знижуватися (дослідження). Поліпшення регуляції цукрового обміну також було виявлено разом із періодичним голодуванням. (вивчення)

Піст є практичним підходом до їжі, однак, як і все в наш час, його потрібно упаковувати та продавати, щоб продавати як спосіб життя. Це не означає, що піст не ефективний. Але це теж не диво. (Стаття)

Хоча все ще існують деякі міфи, ми можемо сказати, що піст є метою організму. Це стратегія, спрямована на те, щоб допомогти організму працювати краще.

Найбільші пізнавальні переваги голодування.

Коли ви голодуєте, ваш мозок готується до майбутніх викликів. Як мисливці-збирачі, ми б не зайшли дуже далеко, якби не загострили почуття, коли їжі вже не було.

Тепер давайте подивимося переваги періодичного голодування на когнітивному рівні та те, як ви можете використовувати їх для збільшення своєї продуктивності та енергії.

По-перше, зменшити розумову втому

Як ми вже говорили раніше, періодичне голодування є найефективнішим способом зменшити почуття розумової втоми.

Сьогодні, наші звички у житті, стрес та фізичні вправи викликають запалення мозку, а частота їжі та те, що ми їмо, викликають окислювальний стрес у нашому мозку.

Ці два фактори сприяють цьому відчуттю втоми, не даючи мозку працювати належним чином.

Наприклад, ми це знаємо мозок дуже чутливий до високих стрибків інсуліну, як правило, викликається продуктами з високим глікемічним індексом (ГІ). Насправді з еволюційної точки зору неприродно їсти 6 або 7 разів на день.

Однак такі продукти, як фрукти та овочі, повільно виділяють рівень цукру в крові, тоді як оброблені продукти або крупи викликають стрибки інсуліну.

Зазвичай це причини психічної втоми. (дослідження) А періодичне голодування показало, що воно здатне зменшити його, активуючи механізми аутофагії (дослідження), використовуючи кетони та покращуючи резистентність до інсуліну.

З іншого боку, є дослідники, які пов’язують піст з вищим рівнем неспання та поліпшенням настрою, суб’єктивним почуттям добробуту та, іноді, ейфорією. (вивчення)

По-друге, це посилює нейрогенез

Створення нейронів можливо протягом усього життя. Чим більший нейрогенез ми досягаємо з віком, тим краще ми будемо підтримувати ділянки мозку, включаючи гіпокамп.

Основними функціями гіпокампу є консолідація досвіду та інформації, оскільки короткочасні спогади зберігаються як довготривалі спогади. Фактично, гіпокамп, як правило, перша область мозку, яка страждає на нейродегенеративні захворювання.

Наприклад, у цьому дослідженні тестували три групи щурів, причому четверта контрольна група не отримувала обмежень щодо годівлі. Всім групам давали однакову кількість калорій.

  • Одна група постила 12 годин.
  • Ще на 16.
  • І остання група постила 24 години.

Три обмежені групи мали кращий успіх з точки зору нейрогенезу гіпокампа, ніж контрольна група.

І якщо це правда для людей, періодичне голодування може бути способом боротьби з деменцією У міру старіння (Стаття)

В інших дослідженнях як натще, так і фізичні вправи стимулюють білок, який називається BDNF (нейротрофічний фактор мозку), який є подібним до запліднення мозку, між 50% і 400% (дослідження, дослідження). Цей білок сприяє нейрогенезу, утворенню нових нейронів і посилює зв’язок синапсів.

В іншому дослідженні на суб’єктах, які голодували під час Рамадану, виявлено збільшення рівня BDNF. Протягом перших 14 днів рівні зросли на 25%, і протягом місяця вони зросли на 47%. (вивчення).

У чому причина цих результатів?

Обмеження калорій внаслідок голодування спричиняє зменшення запальних факторів та збільшення нейропротективних факторів. (вивчення, дослідження) Необхідне для підтримки здорового мозку протягом усього життя.

По-третє, це допомагає отримати більше енергії

Показано, що періодичне голодування стимулює біогенез мітохондрій, створення нових мітохондрій.

Мітохондрії - це ніби батареї для ваших клітин. Кожна клітина упакована сотнями мітохондрій, які живлять ваші клітини для виконання своїх робіт.

Їх функція полягає в перетворенні їжі, яку ми їмо, в енергію.

Було помічено, що кетонові тіла є дуже ефективним паливом на клітинному, нейрональному та мітохондріальному рівнях, зменшення окислення мітохондрій. (дослідження, дослідження)

Насправді думка про те, що мозок може функціонувати лише на глюкозі - це міф. (відео)

По-четверте, це потенційно покращує продуктивність

Коли ми перебуваємо в голодному стані, рівень різних нейромедіаторів, залучених до концентрації, уваги, настороженості та пам’яті, збільшується у різних видів.

Крім того, також підвищення рівня нейромедіатора орексину-А, Він стимулює голод, пошук нагород та сприяє здоровому балансу глюкози. (вивчення)

Повертаючись до еволюційної теорії. Синергічно, в ті ранкові години, коли ми розумово активніші, Ви можете випити чаю або кави, щоб допомогти вам отримати більше енергії, збільшуючи ці рівні дофаміну та норадреналіну.

З іншого боку, голодування допомагає синхронізувати біологічні годинники. Ми знаємо, що головним фактором регуляції супрахіазматичного ядра (NSQ) є світло, але періодичне голодування (і обмеження калорій) також може використовуватися для збалансування циркадного ритму тіла, що є ключовим фактором підтримки рівня енергії протягом дня.

До всіх цих переваг, більше енергії не означає відчуття, ніби ви випили чарівну таблетку. Як і все, він має процес адаптації. Є люди, які чудово переносять піст, є інші, які спочатку відчувають невеликі головні болі. Почніть поступово і експериментуйте.

Безперервний піст безпечний для всіх?

Дискусія, яка триває роками, полягає в тому, як довго постити. Дванадцять годин? Шістнадцять? Двадцять? В принципі, це безпечно для всіх, але, як і всі інструменти, це корисніше в одних випадках, ніж в інших. Бувають випадки, коли краще бути обережним:

  • Якщо у вас був такий погані стосунки з їжею або якийсь розлад харчової поведінки, не робіть тривалих постів. На початку може бути рекомендований більш структурований режим (наприклад, 12/12).
  • Більшість жінок мають хороший досвід періодичного голодування, але є вказівки на це загалом вони реагують не так добре, як чоловікиs (дослідження). Якщо це вас не влаштовує через два тижні, краще не наполягайте.
  • Якщо ви спортсмен, вам слід бути обережним з постом, бо інакше у вас буде менше часу, щоб з'їсти всі свої калорії.

Кожне тіло реагує на голодування дещо по-іншому (через такі фактори, як генетика, здоров’я, спосіб життя ...). Але у здорової людини передбачуваний набір метаболічних реакцій виникає в міру того, як швидкість поширюється з часом. Подивимось їх.

Примітка: пам'ятайте також, що в можна пити рідину: вода, настої, кава ...

Ви починаєте в анаболічному періоді

Від 0 до 3 годин ваше тіло все ще переживає процес поглинання та зберігання останнього, що ви з’їли. І залежно від останньої їжі, яку ви їли перед початком голодування, гормони, які циркулюють у вашій крові, різні.

Більша кількість вуглеводів збільшить рівень інсуліну. Коливання будуть генеруватися у греліні та лептині. Надсилання сигналів мозку для втамування апетиту.

Незважаючи на те, що грелін піднімається і опускається циклічно, пов'язано з циркадним ритмом, загальне вироблення греліну зменшується кожні 24 години голодування. Інакше кажучи, кожен день голодування зменшує почуття голоду. (вивчення)

Тоді ви переходите в катаболічний стан

Приблизно через 4 години ваше тіло поступово переходить у катаболічний стан, де зберігаються поживні речовини використовуються. Рівень глюкози та інсуліну стабілізується, а рівень глюкагону підвищується, витрачаючи енергію та глюкозу.

І оскільки ваш організм вичерпує запаси глікогену в печінці та м’язах, він поступово почне використовувати кетони із запасів жиру. Між 12 і 24 годинами рівень глюкози буде поступово знижуватися, поступаючись місцем кетонам.

Як довго ви можете тримати голодування, залежить від таких факторів, як ваша фізична активність під час посту, рівень когнітивних зусиль або ваш раціон.

Примітка: майте на увазі, що це ще один стрес для організму, і його зазвичай не рекомендують вагітним жінкам або особам із сильною втомою.

Висновки

Якщо ви хочете поліпшити свою енергію та розумову ясність, спочатку потрібно почати з основи: синхронізувати біологічний годинник, створити якісний сон, змінити те, що ви їсте, і більше рухатися.

Періодичне голодування - це лише протокол прийому їжі. Дізнайтеся, який найкращий спосіб адаптувати його до свого способу життя. Що для вас працює.

Зазвичай я використовую його 4 або 5 разів на тиждень натщесерцем від 14 до 16 годин. Іноді я включаю пости довше 24 годин раз на місяць.

Дуже часто починають голодувати 12/12, скориставшись вечерею раніше. І просування до 16/8 де піст продовжується до обіду наступного дня.

Для людини природно ходити кілька годин, не їдячи. Настільки природне, що наше біологічне минуле це доводить. Історія еволюції підготувала механізми адаптації, якими ми можемо скористатися сьогодні.

  • Мозок краще прогресує проти контрастів (світло/темно, піст/їжа ...). Когнітивні переваги голодування є наслідком обмеження калорій.
  • Піст готує ідеальне середовище для обміну речовин продуктивний. Скористайтеся випивкою кави чи чаю у цьому вікні посту.
  • Піст вам допомагає плюсЕнергія.
  • Підвищує пильність і покращує настрій.
  • Збільшує нейрогенез.
  • Зменшитивідчуття психічної втоми і допомагає вам бути більш зосередженими.

Як особиста рекомендація, Почніть голодувати за допомогою таких програм, як Zero які дозволяють вести облік годин вашого голодування та прийому їжі.