Девід Гарсія Вілар, старший технік з дієтології Real Fooding, роз'яснює ключі до антидепресантної дієти під час ув'язнення

Девід Гарсія Вілар, старший технік дієтології Real Fooding, автор контенту на https://foodbrander.com/, відповідає, які ключі до їжі, щоб запобігти емоційній апатії

гарсія

Дивитися також

Здоров'я. Що їсти, щоб уникнути емоційної апатії під час ув'язнення?

1. Чи можете ви запобігти або навіть допомогти боротися з депресією та тривогою за допомогою дієти?

Дієта є основним фактором, що сприяє способу життя, який ми маємо. З цієї причини можна сказати, що так, це (особливо дієти з надмірною обробкою) може відігравати важливу роль у розвитку таких захворювань, як сама депресія. Насправді є спостережні докази того, як дієти, багаті ультраобробленою їжею, пов'язані з підвищеним ризиком депресії (Adjibade et al., 2019; Gómez-Donoso et al., 2019) та розладів харчування (Ayton & Ibrahim, 2019 ), тоді як якісна дієта на основі справжньої їжі асоціюється з меншим ризиком депресії (Molendijk et al., 2018). З іншого боку, ожиріння також двонаправлено пов’язане з депресією. Отже, дієта може опосередковувати депресивний стан за рахунок набору жиру в організмі, дисбіозу, запальних станів та розвитку ожиріння. Однак ми говоримо про складний розлад, де біологічні, психологічні та соціальні причини можуть взаємодіяти. Щодо лікування, є дані, що дієтичне втручання може покращити симптоми депресії та тривожність; особливо якщо це сприяє поліпшенню якості дієти постраждалих (Francis et al., 2019). Високе споживання жирної риби (багатої на омега-3), фруктів, овочів (багатих клітковиною та біоактивними сполуками) та якісних джерел білка (білків, жирних кислот та біосполук) - це продукти, яких не повинно бракувати. Звичайно, це завжди супроводжується відповідною психологічною терапією та вдосконаленням інших звичок.

два. Що таке серотонін?

Серотонін - це нейромедіатор, який, здається, бере участь у різноманітних фізіологічних функціях. Серотонінергічна система відіграє роль у поведінці, яка передбачає високий когнітивний попит (пам’ять, навчання, виконавча функція тощо). Особливий інтерес щодо вироблення цього нейромедіатора представляє "таємнича" мікробіота (бактерії, що колонізують наш кишечник). Можливо, там з’являться найбільш вражаючі висновки за найближчі кілька років щодо всього, що стосується здоров’я. Сьогодні ми знаємо зв’язок між мікробіотою, центральною нервовою системою, пізнаннями та аспектами поведінки; а також те, що багато речей, які вважаються "нормальними" (надмірно оброблений, сидячий спосіб життя, стрес тощо), не допомагають цим популяціям мікроорганізмів. Залишилось багато досліджень. Однак 2000 років тому якийсь Гіппократ вже відчував, що хвороби починаються в кишечнику.

3. Як це впливає на наш настрій та апетит?

Є кілька нейромедіаторів, які беруть участь у харчовій поведінці, такі як сам серотонін та інші, такі як дофамін, опіоїди, ГАМК тощо. Зокрема, серотонін має інгібуючу дію на харчову поведінку. Запропоновано адекватну серотонінергічну активність для сприяння насиченню після їжі. Прозапальний стан, пов’язаний із сучасним способом життя та ожирінням, може бути одним з основних факторів зміненого метаболізму серотоніну та інших нейромедіаторів.

4. Тому, якщо у нас низький рівень серотоніну, це може призвести до депресії та тривоги, так?

Більше ніж "низькі рівні", ми повинні запитати себе, що не так на фізіологічному рівні (синтез, транспорт тощо). Відомо, що існує сильний зв’язок між запальним станом та порушеннями обміну серотоніну (Waclawiková & el Aidy, 2018). Отже, багаторівневі втручання, такі як загальні зміни в харчуванні, зменшення сидячої поведінки тощо. позитивно впливати. Депресію не слід розуміти як "дефіцит серотоніну" або інших нейромедіаторів. Основна причина, можливо, у цьому запальному стані, і наслідком є ​​проблеми з нейромедіаторами. Люди з проблемами обміну речовин, такими як діабет або ожиріння, мають більший ризик депресії, тривоги, психічних захворювань і навпаки (Bădescu et al., 2016)

5. ¿Якщо ми помічаємо відчуття необхідності солодкого пізно в другій половині дня, це означає, що у нас мало серотоніну?

Солодка «тяга» може бути пов’язана з різними причинами. Однак, постулюється, що щоденний стрес сам по собі стимулює споживання їжі за допомогою безлічі механізмів, включаючи проблеми з передачею сигналів серотоніну в центральній нервовій системі. Як наслідок, типовим є залучення або прагнення до ультрапереробленої їжі майже завжди як способу пом’якшення фізіологічного та психологічного впливу самого стресу. Стрес може збільшити споживання калорій на 35-70% через ті бажання, які майже завжди в кінцевому підсумку переводяться в один або кілька прийомів протягом дня (Ulrich-Lai, 2016). Збільшення ваги та ожиріння, можливо, погіршують проблему.

6. Які продукти сприяють секреції серотоніну?

Ну, продукти, багаті білком, такі як м’ясо, яйця, сир, риба, горіхи, соя тощо. вони також є джерелами амінокислоти триптофану (попередника). Триптофанові добавки зазвичай не рекомендуються і без попередньої оцінки дієтологом-дієтологом.

Що стосується їжі, існує шкала під назвою The Antidepressant Food Score (LaChance & Ramsey, 2018), яка базується на щільності поживних речовин, які показали можливі переваги щодо профілактики депресії. Овочі мають найвищий середній бал (48%), за ними йдуть м’ясні органи (25%), фрукти (20%) та молюски (16%).

7. Отже, ми повинні споживати продукти, багаті цим попередником амінокислот нейромедіатора, який є триптофаном, так?

Так, оскільки триптофан є однією з 9 незамінних амінокислот. Однак справді актуальним є дотримання дієтичного режиму, який гарантує високу щільність поживних речовин і правильне споживання білка. Це, звичайно, в межах активного способу життя; де контроль стресу, належний відпочинок та соціальні контакти гарантовані. Недавній огляд (Arab et al., 2019) підтверджує, що різні типи здорової дієти можуть бути цікавими варіантами.

8. На додаток до продуктів, багатих триптофаном, необхідно, щоб наша дієта містила вітаміни С, В1, В6, В9, В12, кальцій і цинк для перетворення триптофану в серотонін, чи не так?

Загалом, було б достатньо, щоб гарантувати високу щільність поживних речовин завдяки регулярному вживанню таких продуктів, як овочі, фрукти та якісна білкова їжа, серед іншого. Вітамін В6 є важливим кофактором для утворення серотоніну. Однак дефіцит або неоптимальний стан поживних речовин, таких як фолієва кислота, залізо, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти (ЕРА, ДГК), магній, калій, селен, тіамін, вітамін А, вітамін В6, вітамін В12, вітамін С та цинк пов'язані з симптомами депресії (LaChance & Ramsey, 2018). Отже, важливо уникати надмірно оброблених харчових продуктів, які мають низьку харчову щільність і витісняють харчові продукти з більш високою харчовою щільністю, такі як згадані.

На додаток до цих поживних речовин, багато антиоксиданти, присутні в продуктах рослинного походження, можуть брати участь у збільшенні доступності триптофану для синтезу серотоніну (Strasser et al., 2016). З іншого боку, інтегральні джерела вуглеводів можуть відігравати цікаву роль у синтезі цього нейромедіатора.

Незважаючи на це, я буду чітко зрозуміти: можливо, найбільше користі для здоров'я населення полягає у зменшенні кількості надмірно оброблених харчових продуктів, які споживаються в даний час, а не в тому, щоб додати суперпродукту на даний момент.

9. І як ми можемо цього досягти, використовуючи саму дієту або використовуючи добавки?

У більшості випадків через їжу. Тільки в конкретних випадках, наприклад, наприклад, люди, які виключають продукти тваринного походження, а також вегетаріанці або оволакт-ово, вони повинні обов'язково доповнювати b12. В інших випадках доповнення буде виправданим лише в тому випадку, якщо професіонал вирішить це так.

10. На додаток до дієти, чи допомагає абдомінальне або діафрагмальне дихання, яке сприяє секреції таких гормонів, як серотонін та ендорфіни?

Є дослідження, в яких спостерігається, що дихальні практики здійснюють цікаві ефекти на емоційний контроль та стрес за допомогою різних механізмів (Ma et al., 2017). Цікава "доза" може бути в 15 'щодня.

одинадцять. І звичайно, я теж уявляю сонце, так?

Відповідальне перебування на сонці повинно бути пріоритетом для всіх, оскільки низький вплив пов'язаний з безліччю патологій (Queirós & Freitas, 2019). Різні повідомлення про охорону здоров’я вказують у наступному напрямку (Hoel & de Gruijl, 2018): Усі люди у світі, незалежно від кольору шкіри та широти проживання, крім людей з надзвичайною чутливістю до сонячного світла, повинні отримувати достатню кількість сонячного випромінювання, щоб підтримувати рівень сироватки 25 (OH) D вище 20 нг/мл (бажано 30-60 нг/мл). Звичайно, слід уникати безвідповідального опромінення і рекомендується постійне опромінення протягом року.

Потрібно також сказати, що низький рівень вітаміну D пов'язаний з депресивним станом (Penckofer et al., 2010). У разі дефіциту та, у разі неможливості піддатися сонці через більші сили, добавки виправдані. Однак дози та тривалість прийому повинні оцінюватися особисто.

12. І мрія?

Мелатонін - гормон, відповідальний за індукцію сну. Хоча цикл світло-темний є найвпливовішим фактором навколишнього середовища в регуляції мелатоніну, його синтез також залежить від наявності його попередника (триптофану). Однак, якщо це висвітлено, соціальні та поведінкові проблеми, такі як робота в нічну зміну, нічне вживання екрану, нічне вживання алкоголю та навіть надмірна вага, можуть мати найбільший вплив на рівень мелатоніну. Хоча відомостей менше, синтез мелатоніну також може бути порушений під час дефіциту енергії та неоптимальних станів таких поживних речовин, як фолат, магній, цинк та вітамін В6 (Peuhkuri et al., 2012)