Навчальну програму, яка буде представлена тут, використовували, наприклад, деякі найсильніші німецькі пауерліфтери, такі як чемпіон світу серед юніорів IPF Ралф Гірц та Майкл Брейггер. Загальний триатлон в суперважкій вазі досяг майже 2200 фунтів (998 кг), а Брейгер був першим німецьким пауерліфтером, який перетнув 272 кг із секундоміром без трикотажу в жимі лежачи. Основний склад цієї програми використовувався майже кожним олімпійським важкоатлетом, включаючи багатьох чемпіонів світу за останні понад 40 років.
Система 3x3 складається з 8-тижневого навчального циклу, який розділений на дві фази. Перший етап характеризується великим обсягом роботи, тоді як другий етап - це змагальний етап. Тут ви знайдете стиль Луї Сіммонс. Подібне - в міжсезоння інтенсивність становить близько 58-64 відсотків, і особливий акцент робиться на фазі великих обсягів. Ще одна ідентична річ у програмі 3x3 полягає в тому, що лише кілька вигинів знаходяться в межах 80-95 відсотків.
Однак одне - чим система 3х3 відрізняється від тренувань Сіммонса та інших пауерліфтерів, а це те, що практикуються лише змагальні вправи. Ви не знайдете тут ніяких допоміжних вправ! Чому це так? Відповідь дуже проста. Якщо ви хочете добре володіти присіданнями, вам потрібно тренувати квадрицепс, підколінні сухожилля, сідницю, поперекові згиначі та поперек. В інших програмах ці ігри навчаються по-різному. Ви можете виконувати ряд різних допоміжних вправ, або можете поєднувати присідання з цими вправами. Інша альтернатива - тренування присідань і нічого іншого. Ми всі знаємо, що присідання найкраще практикують усі згадані ігри. Головна перевага полягає в тому, що присідання тренує ці ігри саме так, як нам потрібно для змагання.
Як я вже згадував раніше, цей тренувальний підхід протягом десятиліть широко застосовувався спортсменами Східного блоку та важкоатлетами із Західної Європи і працює! За останні десять років я мав можливість спілкуватися та тренуватися з багатьма атлетами. Я був в олімпійському навчальному центрі в 1992 році, коли пройшов випробування, працюючи в німецькій армії. Як я з’ясував, їх тренування складається лише з таких дисциплін, як важка атлетика, такі як ринок та метання. Деякі з вас можуть заперечити, що важкоатлети роблять інші вправи, такі як блокові тяги, підйомні підвіски тощо. Подивившись на ці вправи, ви виявите, що вони біомеханічно імітують певні частини олімпійських дисциплін. І це дуже напружує м’язи. Цей прийом дуже вигідний, якщо ви оволодієте ним правильно. На жаль, я бачив багато пауерліфтерів, які зазнали невдач. Наприклад, вони виконували різні хакерські присідання, преси для ніг та розгинання чотириголового м’яза, які не мали ніякого біомеханічного відношення до присідання. Те, що ви можете натиснути 1000 фунтів на прес для ніг, не означає, що ви можете присідати з однаковою вагою. Ви бачите різницю? Однак ці вправи мають місце в тренуванні, але реабілітація, або якщо ви хочете більше вправ на тренуванні і хочете змін, інакше їм не місце в реальному циклі тренувань.
Система 3x3 працює настільки добре, що стимулює ваші м’язи більше, ніж інші тренувальні процедури. Поясню вам цей факт як приклад присідання. Скажімо, ваш максимальний присідання - 700 фунтів, і ваш графік тренувань виглядає так, ніби ви тренуєтеся присідання раз на тиждень із системою 5x5, що більше, ніж у деяких інших тренуваннях. Якщо ми візьмемо 75 відсотків 700 фунтів (525 фунтів), ви зробите 25 повторень (5x5) з цією вагою і тепер порівняєте це з системою 3x3. За 4 тижні ви використовуєте вантаж у 64 відсотки 700 фунтів, що становить 448 фунтів. Максимум 40 повторень (8 серій х 5 повторень). Загальний тоннаж одного тренування становить 17920 фунтів. Повторіть тренування двічі, і у вас буде ще 35840 фунтів. Це лише в два з половиною рази більше обсягу іншої програми. Система 3x3 створює стимул, що надходить від великого обсягу роботи, що змушує м’язи працювати набагато інтенсивніше і, отже, швидше рости і ставати сильнішими.
Підготовка: Перш ніж перейти до програми 3x3, необхідно знати свої сентенції у всіх змагальних вправах. Існує багато способів визначити свої максимуми, і від вас залежить, який саме ви оберете. Наприклад, ви можете взяти максимум з останніх гонок (якщо вони проходили за останні 4 тижні). Ви також можете використовувати свій максимум, досягнутий у спортзалі. (важлива примітка: з усім спорядженням, яке ти використовуєш у перегонах). Або ви можете використовувати різні розрахунки, щоб визначити максимум. Одне з них - рівняння Еплі. Після того, як ви визначите свої максимуми, ви зможете розрахувати відсотки цієї ваги для тренувань протягом наступних восьми тижнів. Перш ніж почати, збільште свою максимальну вагу до нових прогнозованих максимумів. 11 кг присідання, 5 кг жиму лежачи і 7 кг тяги. Базуйте свою підготовку на цих нових максимумах. Тренувальні ваги будуть встановлені на рівні 58-64 відсотків від цих нових прогнозованих максимумів на фазі 1 і на 60-95 відсотків на фазі 2.
Перший етап - це чотири тижні, і на вас чекає великий обсяг роботи, ви досягнете цього за допомогою великої кількості серій та повторень. Ця серія та схема повторення формує м’язову масу, силу та допомагає покращити координацію та техніку кожної з змагальних дисциплін.
Короткий зміст фази 1
День 1
присідання 5 - 8х5
жим 6 - 8x6
тяга 5 - 8x5
2 день
присідання 5 - 8х5
жим 6 - 8x6
тяга 5 - 8x5
День 3
присідання 5 - 8х5
жим 6 - 8x6
тяга 5 - 8x5
Загальна кількість тренувань у фазі 1 - 12. На вас чекають 3 тренування на тиждень. Графік PO-ST-PIA є ідеальним, оскільки між окремими тренуваннями повинен бути вихідний день, а після закінчення всіх трьох - два вихідних.
У кожному тренуванні ви будете практикувати присідання, жим лежачи та тягу. Так, ти будеш тричі на тиждень присідати, лавити і тягнути! Це занадто багато? Що ви знаєте? Ви коли-небудь пробували? Ви не будете робити жодних допоміжних вправ, тому зосередьте всю свою енергію на цих трьох змагальних вправах. До речі, я тренувався з важкоатлетами, які шість разів на тиждень присідали! З них чотири рази присідання вперед і вдвічі заднє присідання. І вони використовували досить важкі гирі на тренуваннях. Якби вони перетренувались від тренувань, було б важко виграти бронзу або срібло в суперважкій категорії на Олімпійських іграх 1988 року в Сеулі 1988 року.
Серія та повторення однакові в кожному тренуванні. П’ять-вісім підходів по п’ять повторень для присідання та тяги та шість-вісім підходів по шість повторень для жиму лежачи.
На фазі 1 ви працюєте з чотирма різними відсотками, але відсоток однаковий на кожному навчальному тижні. Ви використовуєте різні ваги в кожній вправі і використовуєте їх для 3 тренувань або для тренувального тижня. Інші відсотки чекають на вас наступного тижня, звичайно, вищі, а разом з ними і більша вага. Таким чином ви набираєте вагу щотижня. Не використовуйте будь-яке обладнання, крім ременя.
Другий етап, тобто 5-8 тижнів, є фазами змагання. Під час другої фази обсяг різко зменшується, а інтенсивність зростає щотижня. Це допомагає вам адаптуватися до більшої ваги. Тут ви вже можете використовувати обладнання для пауерліфтера (трикотаж, ремінь та майки під тиском) для кожного удару (1-2 повторення). Метою другої фази є нарощування максимальної сили та вдосконалення техніки з великими вагами. Як і на першому етапі, кількість тренувань - 12. Отже, є 3 тренування на тиждень. У вас повинно бути достатньо часу для регенерації між тренуваннями. На тренуваннях продовжуватимуть практикувати лише присідання, жими лежачи та тягу. Серії та повторення змінюватимуться щодня.
Техніка та пауерліфтинг - ви виконаєте 3 серії з 3 повторень присідання та тяги та п’ять серій з чотирьох повторень жиму лежачи. Вага встановлюється на рівні 60 відсотків від прогнозованого максимуму і не змінюється протягом наступних чотирьох тижнів.
Тренування для максимальної сили - ви будете використовувати вагу 80 - 95 відсотків від розрахованого максимуму для 1-2 серій з одним повторенням для кожної вправи. Тренуйте максимум сили лише в одній з трьох вправ на певний день. Тренування для досягнення максимальної сили зазвичай використовують наступним чином: Мертву тягу в понеділок (день 1), жим лежачи в середу (день 2) і присідання в п’ятницю (день 3).
Короткий зміст фази 2
День 1
присідання 3х3
жим 5х4
тяга 1 - 2х1
2 день
присідання 3х3
жим 1 - 2х1
тяга 3x3
3 ДЕНЬ
присідання 1 - 2х1
жим 5х4
тяга 3x3
Хоча відсотки для тренувальної техніки постійні, відсотки для максимальної сили збільшуються на 5 відсотків щотижня.
ЕТАП 1
1 тиждень - 58%
2 тиждень - 60%
3 тиждень - 62%
4 тиждень - 64%
ЕТАП 2
1 тиждень - вправа до макс. Міцність 80%
2-й тиждень - вправи макс. Міцність 85%
3 тиждень - вправи для макс. Міцність 90%
4 тиждень - вправи для макс. Міцність 95%
Інші вправи зі схемою 3x3 або 5x4, відповідно, все одно використовують 60 відсотків від прогнозованого максимуму для одного повторення.