Британський журнал спортивної медицини розкрив затверджений план тренувань для схуднення протягом місяця. Вам потрібно зосередитися на двох конкретних видах тренувань, щоб схуднути, нарощуючи м’язову масу. Про що йдеться і яку серію вправ потрібно практикувати?

план

Вам потрібно зосередитися на двох конкретних видах тренувань, щоб схуднути, нарощуючи м’язову масу.

Існує два типи тренувань для схуднення та нарощування м’язів

Що стосується схуднення, швидшого спалювання жиру та нарощування м’язів в одному, є два бажані стилі тренувань, які також рекомендує Британський журнал спортивної медицини. Перший стиль тренувань - це сила: "Його переваги включають збільшення кісткової та сухої маси, поліпшення складу тіла, кращу серцево-судинну форму, силу та підвищене почуття добробуту". цитує організацію британський журнал Popsugar. Другим ефективним тренуванням є кардіотренування, яке допомагає швидше спалювати жир і забезпечує різноманітність рухів. Звичайно, біг ідеальний. Але біг - це не єдина форма кардіотренування, спінінг або плавання також популярні.

Тренування повинні виконуватися як суперсети, і над усіма м’язами слід працювати

Всі тренування повинні виконуватися як суперсети протягом місяця, тому вони повторюються кілька разів поспіль, з мінімальним відпочинком між ходами. Кожне тренування включає вправи, які працюють з декількома групами м’язів, а також тягу. Вони допомагають спалити більше калорій і жирів, оскільки їм потрібно більше енергії. Звичайно, перед кожним тренуванням ти розминяєшся, розминяєшся.

Понеділок: силові тренування

Набір 1:
Вправа 1: випади: 12 повторень
Вправа 2: витягування плечей машинкою або стрічкою: 12 повторень

Набір 2:
Вправа 1: Піднімання ніг по черзі вгору. Ми також можемо використовувати гантелі в обох руках через складність: 10 повторень
Вправа 2: Підйом однією рукою: 12 повторень на кожну руку, використовуючи штангу

Набір 3:
Вправа 1: Піднімання стопи від стопи під прямим кутом: 10 повторень для кожної ноги
Вправа 2: Знизати плечима: 10 повторень
Ядро: Пластина на обох ліктях: 15 секунд утримання

Вівторок: Кардіо

20 хвилин бігу (темп залежить від вас) або 20 хвилин плавання, веслування
Вправи для м’язів живота: повторити два рази
Дошка ліворуч: 20 секунд
Російський згин (поворот сидячи на килимку в обидві сторони по черзі з піднятими руками): 20 секунд
Дошка справа: 20 секунд

Середа: силові тренування

Набір 1:
Вправа 1: Нахили вперед до ніг з гантелями: 12 повторень
Вправа 2: Жим лежачи: 10 повторень

Набір 2:
Вправа 1: Розгинання спини (підняття назад): 12 повторень, затримуючи одну секунду вгору
Вправа 2: Піднімання рук, зігнутих під прямим кутом вгору, сидячи на лавці: 10 повторень (для підтримки спини)

Набір 3:
Вправа 1: Імітація ходьби стоячи з гантелями в руках: 10 повторень кожної ноги
Вправа 2: Планки: 10 повторень

Четвер: Кардіо

Кардіо 10-20 хвилин. Ви можете гуляти, спринтувати, їздити на велосипеді або плавати, це залежить від вас. Вибирайте ті фізичні навантаження, які вам найбільше подобаються

П’ятниця: фітнес-день

Тут ви будете практикувати трохи більш вимогливу вправу, адже ви вже повинні бути досить сильними. Так інтенсивніші рухи з меншим відпочинком.

Набір 1:
Вправа 1: Випади з утримуванням гантелей над головою: 10 повторень
Вправа 2: Скакалка: 30 секунд

Набір 2:
Вправа 1: Піднімання тазу на килимок з навантаженням: 12 повторень
Вправа 2: Витягування рук вгору, утримуючи гантелі на лаві в положенні лежачи: 12 повторень

Набір 3:
Вправа 1: Пластина як на лівому, так і на правому лікті: 10 повторень на кожному плечі
Вправа 2: Зведення колін, сидячи на лікті: 12 повторень

Субота

Цього дня ви побалуєте себе легким, розслаблюючим вправою. Займайтеся йогою щонайменше 20 хвилин.

Неділя

День відпочинку, під час якого ви будете розтягуватися, їздити на велосипеді, робити щось, що дозволить вам почувати себе добре і готуватися до наступного тренувального тижня.

Повторюйте цей точний план ще три тижні. Пам'ятайте, що ви завжди можете збільшити вагу або скоротити періоди відпочинку між суперсетами для ще кращої роботи. Звичайно в межах ваших можливостей.