Короткий тренінг із спалювання жиру HIIT (Частина 1)

Коротший час і кращі результати? Це можливо, але це непросто. HIIT для тих, хто не боїться викликів!

тренінг

Інтервальне тренування високої інтенсивності є ефективним інструментом для підтримки росту м’язів, серцево-судинної системи та спалювання жиру. Це одне з найефективніших тренувань, хоча воно займає лише короткий час. На відміну від інших кардіо та зміцнювальних заходів, воно будується не на середній інтенсивності, а на чергуванні максимальної та низької інтенсивності. Що є набагато більшим навантаженням на організм.

Цей тип тренування займає час у межах 15-30 хвилин, тобто час, який кожен з нас може по-справжньому пожертвувати за день. Обережно, це точно не та діяльність, яку слід робити щодня протягом тривалого часу! Найкращий варіант - тренувати HIIT 2 рази на тиждень.

Як виконувати HIIT?

HIIT зазвичай виконується у три фази. Спочатку тіло готується до навантаження: динамічне розтягування та розминка, що розігріває м’язи, активізує серцево-судинну систему та запобігає травмам. Така розминка повинна тривати близько 5-10 хвилин. Основна фаза триває близько 20 хвилин, що складається з восьми фаз у максимальному темпі та восьми у низькому темпі. На третьому етапі спробуйте досягти природного темпу, поступово зменшуючи частоту. Не забудьте зробити розтяжку в кінці тренування.

Навчання HIIT

Шум і стрибки через килимок

Почніть з бандажа на руках над килимком, долоні приблизно 3 см перед ним. Зробіть підказку. В кінці кривошипа стрибніть обома ногами вперед перед килимком так, щоб ваші ноги знаходились на зовнішній стороні кожної руки. Повертайся зараз, ногами за килимок, і візьми ще одну зозулю.

Випади зі стрибком

Почніть з випаду лівої ноги. Стрибайте прямо вгору і чергуйте ноги в повітрі. Правою ногою м’яко приземліться у випад. Відразу після удару відскочіть до наступного стрибка. Продовжуйте міняти ноги наступним чином.

Крабові траншеї

Сядьте на підлогу, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна під кутом 90 °, тримаючи зап'ястя прямо під плечима. Підніміть стегна і розподіліть вагу тіла рівномірно між руками і ногами. Витягуйте праву ногу, поки стегно не стане в положенні, паралельному лівій нозі. Швидко покладіть праву ногу назад на підлогу і одночасно штурхніть лівою ногою вперед.

Підйом на стілець

Ступіть боком до стільця і ​​поставте праву ногу на стілець. Сідайте на стілець. Поміняйте ноги невеликим стрибком і вільно опустіться на протилежну ногу, лівою ногою опинившись на стільці.

Альпініст

Почніть з бандажа на руках і ногах приблизно на 15 см один від одного. З прямою спиною підтягніть ліву ногу до грудей так, щоб сам рух йшов від центру тіла. Змінюючи стопи, тобто підтягуючи праву ногу до грудей, переходьте до наступного повторення. Швидко качайте в колінах, ніби біжите, і тримайте одну ногу піднятою під час вправи.

Перевернуті укорочувачі

Ляжте на килимок долонями під попу. Підніміть зігнуті нижні кінцівки так, щоб стегна утворювали під попереком прямий кут (перпендикулярний землі). Тримайте спину притиснутою до килимка і піднімайте зігнуті ноги до голови, поки приклад не від’єднається від килимка. Затримайтеся на секунду у верхньому положенні, а потім поверніться у вихідне положення. Більш складний варіант - підняти витягнуті ноги.

Присідання зі стрибком

Зробіть глибокий присідання, коліна можуть витягнутися над пальцями ніг, але лише трохи. Встаючи з присідання, відскакуйте і закінчуйте рух стрибком. Поверніться в присідання.

Тазовий міст

Ляжте на спину і покладіть руки на землю поруч з тілом. Зігніть ноги, які ви розводите приблизно на ширину стегон. Намагайтеся утримувати всю область спини на землі. Зміцніть сідничні м’язи і подихом повільно підніміть таз приблизно на 10 см над землею.

Виконуйте кожну вправу в максимально можливому темпі протягом 60 секунд. Після виконання вправи в максимальному темпі махи виконуються в місці з низькою інтенсивністю протягом 90 секунд.

Основні переваги навчання HIIT

  • вам не доведеться довго чекати результатів
  • ви формуєте не тільки м’язи, але і форму
  • Ви можете зробити це майже скрізь
  • ви не втрачаєте м'язової маси
  • ви не витрачаєте свій час
  • ви також спалюєте жир ще довго після тренування

Рекомендуємо прочитати: 15-хвилинний тренінг HIIT, який буде тримати вас у формі

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.