Ми також дійдемо до навчальної програми, яку ви можете тренувати де завгодно та в будь-який час, без додаткових навчальних засобів. Ходімо.
Якщо ми востаннє переконували вас у тому, що жир можна викидати ефективніше, ніж годину крутити педалі на велосипеді чи біговій доріжці, сьогодні вам точно сподобається стаття. Ми порівняємо класичне кардіо проти ХІІТ.
То як щодо кардіотренування, і чому більшість населення не працює або не дає бажаних результатів?
- Роль кардії у втраті жиру полягає в пришвидшенні цього процесу, а не в розгоні.
- Без нормально функціонуючої гормональної системи, яка відповідає за втрату жиру (такі гормони, як гормон росту та тестостерон, починають спалювати жир), ви ніколи не почнете худнути. Що є запорукою нормальної роботи гормональної системи?
А) Перш за все, це дієта та поживні речовини, які ви вводите один в одного (жири проти білків проти саше). Без хорошої дієти жодне кардіотренування (або будь-яке інше) не означало (тому кінець "Хоралкаму")
б) Сила, відп. Інтенсивне інтервальне тренування, що включає величезну кількість м’язів і м’язових волокон.
Як правильно вправляти кардіо для спалювання жиру?
1. Кардіо нижче анаеробного порогу. Для більшості спортсменів ми можемо застосувати формулу Філа Маффетона 180 мінус ваш вік (пульс 180/хв - вік спортсмена). Ви вимірюєте пульс або за допомогою ремінця на грудях, або безпосередньо на кардіотренажерах у спортзалі). Наприклад, якщо вам 30 років, ваш анаеробний поріг за формулою становить 150 (180-30). Однак для вкрай нетренованих це може бути лише легким ковзанням по краю прогулянки.
2. Перевищивши анаеробний поріг (180 років - спортсмена), ви використовуєте глікоген (цукор, що зберігається з усіх вуглеводів, які ви засвоїли раніше), і спалюєте менше жиру.
3. 30 хвилин кардії спалює близько 500 калорій. Тому, плануючи кардіозаходи, потрібно думати про споживання та витрату енергії протягом дня. 30 хвилин кардіотренування не означає, що ви можете дати собі двох зайвих альпіністів. Навпаки, якщо ви поєднуєте тренування каріо з дієтою, повною овочів, корисних жирів, білків та інших важливих речовин, ви підтримаєте спалювання жиру.
HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності)
Прикладом альтернативи біговим кардіотренуванням є проведення інтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Характеристиками таких тренувань HIIT є, наприклад: біг загальним часом 12 хвилин (+ деяка розминка), чергування інтервалів: спринт 30 секунд, спринт 60 секунд. Разом ми робимо 8 спринтів за 30 секунд і 8 спринтів за одну хвилину. Як щодо таких тренувань порівняно з бігом кардіо?
1. Ефективніший - менше часу, витраченого на біг, більший вплив на серцево-судинну систему та розвиток фізичної форми
2. Більший халуз - запорука більшого задоволення при зміні темпу. Наприклад, під час спринтів ви можете імітувати Юсейна Болта або зламати з перебігу від колони до колони за ці 30 секунд.
3. Вища складність - це дійсно забере вас, на відміну від кардії. Але реакція організму на пошкоджені м’язові волокна - це те, що потрібно для спалювання жиру.
Один з найпопулярніших тренінгів HIIT TABATA
Наприклад, якщо ви абсолютно новачок, у якого є зайвий кілограм (або десять) підшкірного жиру, вам підійде довге кардіо, під час якого ви будете тримати пульс на низькому рівні, ніж анаеробний поріг. Для когось це може означати швидку прогулянку або похід в гори. Звичайно, ми рекомендуємо поєднувати це з інтервалами типу HIIT (15 секунд бігу з максимальними зусиллями, 30 секунд обертання, загальний час тренувань до 15 хвилин) та силових тренувань (для початківців, наприклад, серія присідань та подібні.)
Для досвідчених людей, які не мають конкретних цілей у бігу (як пробігти 10 км менше ніж за 40 хвилин), ми рекомендуємо мінімізувати кардіотренування, що збільшує запалення та гормони стресу в організмі, і займатися короткими інтенсивними тренуваннями, поєднаними із силовими вправами. Наприклад, 1-2 рази на тиждень тренування HIIT, 2-3 рази силові тренування загальним часом до 50 хвилин (часто достатньо 20 хвилин і кілька підходів до присідань та інших закусок) у тренажерному залі та одна довга і повільна біг, або прогулянка в більш яскравому темпі. Вам це може здатися невеликим, але для більшості непрофесійних спортсменів існує щось на зразок шляху до ідеального складу тіла, з мінімальним стресом. Однак якщо у вас немає перебільшених амбіцій і перш за все ви хочете мати спортивну фігуру, гідний ступінь фізичного стану та здоров’я, це може бути ідеальним способом для вас.