Успіх або невдача будь-якої спроби змінити дієту багато в чому залежить від того, які продукти ми включаємо в кошик для покупок. Якщо у нас вдома є така їжа, яку ми не хочемо їсти, найпоширенішою є те, що спокуса перемагає, тому краще вийти з дому з підготовленим списком і постаратися не виходити з нього.

іншого боку

Перед покупками

Купівля завжди починайте перед виходом з дому По дорозі на ринок, тоді ми дивимося на холодильник та комору, щоб побачити, яку їжу ми маємо, що нам потрібно замінити та які нові продукти ми хочемо представити вдома. Якщо ми дуже організовані, можливо, ми вже маємо список, в якому ми записували те, чого нам бракувало днями. У будь-якому випадку, першим кроком є ​​швидкий аналіз стану нашого холодильника та комори. Яку їжу ми маємо вдома? Чи переважає їжа, що зберігається в коробках, і не потребує холоду, щоб зберігати її місяцями? Чи маємо вдосталь печива, булочок, хліба та пікантних закусочних пакетів? Ми щодня виходимо купувати хліб? Якщо відповідь на ці запитання так, ви схожі на більшість людей у ​​нашому суспільстві, але якщо ви дійсно хочете їсти палео, це має змінитися.

Я вже говорив вище, що дуже важко мати всі ці продукти вдома і не їсти їх, тому, коли вони закінчуються (або ви позбавляєтеся від них), ви повинні припинити їх замінювати і замінювати на справжня їжа. Я вирішив віддати багатьох із них, як тільки перейшов фазу "Я отруюю своїх друзів".

І, з іншого боку, що таке справжня їжа? Спочатку у вас може виникнути проблема з його ідентифікацією, але незабаром буде дуже легко відрізнити її від нерекомендованих і не дуже поживних продуктів.

ОГЛЯД ПАНТРИ

А зараз давайте продовжимо підготовку кошика для покупок, дослідивши їжу, яку маємо вдома.

Холодильник: В основному ми повинні дивитись на те, як ми робимо овочі, фрукти, м’ясо, рибу та яйця. Ви також повинні перевірити, чи є в морозильній камері овочі, риба та/або м’ясо. З іншого боку, звичайні морозильні предмети, такі як піца, крокети, кальмари а-ля-романа, рибні палички ..., повинні бути видами, які потрібно загасити. Що стосується переліку необхідних свіжих продуктів, майте на увазі це ви повинні купити більше кількості, особливо овочі. Хліба чи рису більше не буде, тому кількість салату, грибів або м’яса повинна бути набагато більшою.

Частина щотижневого кошика для покупок палео для овочів та фруктів

Шафа зі спеціями: Йдеться про те, щоб перевірити, чи є у нас основні спеції, такі як: перець, куркума, кайєн, паприка, коріандр, кмин, імбир, гвоздика, мускатний горіх, орегано ... Нас не цікавлять спеції, оскільки вони можуть містити підсилювачі смаку та борошно. Спеції є важливою частиною палео-їжі завдяки цікавим властивостям багатьох з них і тому, що вони служать для посилення смаку страв, які ми готуємо.

Непсувна шафа для їжі: Напевно, не бажано замінювати багато продуктів, які ми маємо там, але давайте перевіримо, чи є в нас сирі горіхи, сухофрукти, консервовані риби, такі як тунець і скумбрія, в оливковій олії або воді, оливки ... Горіхів не повинно бракувати вдома а якщо ми вправляємось, не робить це і сухофрукти. Рибні консерви - це оброблена їжа, яку ми можемо вживати час від часу, не виходячи з раціону. А оливки (несмачні) роблять дуже хороший топер для салату тепер, коли ми хочемо уникати крабових паличок тощо. Звичайно, якщо у нас у цій шафі є випічка, немає необхідності її замінювати. Так, ми підготуємо простір для інших процесів, про які ми до цього не думали, і які можуть вивести нас з більш ніж одного скрутного становища.

Шафа для олії: Майже в кожному будинку в Іспанії ми маємо оливкова олія, набагато краще, якщо це буде екстра незаймана. Не потрібно замінювати соняшникову, соєву або кукурудзяну. Так, ми можемо додати до нашої кулінарної рутини кокосове масло або сало.

Після цього огляду наших запасів їжі ми зможемо підготувати загальний список покупок, який забезпечить постачання певних основних продуктів харчування. Що стосується свіжих продуктів, то необов’язково, щоб список був дуже детальним, тому що ми будемо багато залежати від сезонні продукти що ми знаходимо на ринку, хоча важливо враховувати порції кожної групи (овочі та білки тваринного походження), які нам потрібно купувати, щоб не вкоротити перед наступною покупкою. У цьому, їсти палео трохи схоже (економлячи величезну відстань) на те, що відбувається в природі, можливо, ви планували ловити великого лосося, але нарешті ви в кінцевому підсумку ловите смачні сардини.

КУПИТИ

Зараз саме час відправитися за покупками і отримати те, що, на мій погляд, не повинно бракувати у палео кошику для покупок. Магазини або секції супермаркету, які нас цікавлять:

  • Зеленець і зеленчук
  • Рибний магазин
  • м'ясна лавка
  • Уеверія
  • Заморожений
  • Колбасні вироби
  • Нетлінна їжа

Зеленець і зеленчук

муніципальні ринки Вони є чудовим місцем для придбання овочів та фруктів, мінус полягає в тому, що вони зазвичай закриваються в другій половині дня, і це означає, що ми в багатьох випадках купуємо ці продукти в супермаркетах. У нас є графіки роботи, які ми маємо, і ми в цьому плані мало що можемо зробити, але як тільки ми зможемо, набагато краще купувати свіжі овочі в овочевих або зелених магазинах, оскільки вони зазвичай мають більше їжа, вироблена в сусідніх місцях. З іншого боку, це також правда, що маркування не існує, і що вам доведеться довіряти тому, що вони вам говорять, з іншого боку, в супермаркетах, як правило, вказується як тип, так і походження фруктів та овочів.

Що купувати Практично все, що ви бачите. Пам’ятайте, що потрібно мати більш-менш раціони овочів, які вам знадобляться, і це буде залежати від того, ким ви є вдома, і не стільки від кількості їжі, яку ви їсте на день, оскільки, якщо ви їсте більше разів, їжа просто розподіляється більше, але не збільшує його кількість.

  • Основи: Часник, цибуля, помідор, перець, цибуля-порей ... В Іспанії будь-яке рагу починається із суміші кількох із цих елементів. НЕ пропустіть.
  • Овочі як кабачки, морква, пастернак або гарбуз, вони подаватимуть вас обох відварених у шматочках як гарнір або у вигляді рослинних вершків. Пастернак особливо робить текстуру пюре особливо гарною.
  • Капуста (з Брюсселя, цвітна капуста, брокколі, капуста…). Деякі з них зустрічаються протягом року в теплицях, і їх харчові властивості дуже цікаві. Багато людей помічають, що вони виробляють гази, але часто, коли починається палео-дієта та виключаються продукти, які не рекомендуються для кишечника, ці проблеми перестають виникати.
  • Будь-який інший сезонні овочі: Шпинат, артишоки, мангольд ...
  • Фрукти: Спробуйте придбати той, що відповідає сезону; краща ціна, кращий смак та кращий вміст поживних речовин.
  • І остання примітка для фрукта, який не схожий на фрукт, - авокадо. Він дуже багатий корисними жирами та ідеально підходить для збагачення сніданку та салатів.

Рибний магазин

Як і у випадку з овочами та фруктами, ринки є гарним місцем для придбання риби, але ми стикаємося з тією ж проблемою: маркування. Як би це не було обов’язково, частіше зустрічається свіжа риба, добре маркована в супермаркеті (і не завжди), що вказує, свіжа чи розморожена, чи вирощується вона у фермерському господарстві, чи дика, ніж у ринковій риболовлі.

Навіть більше, ніж з овочами, найкраще з рибою - це не піти з заздалегідь продуманою ідеєю про те, що ви хочете купити, а з уявленням про необхідну вам суму, а потім керуватися тим, що є. Щодня ловиться не те саме, ні однакової якості, ні однакової ціни. І про це дізнаються, роблячи помилки. Обов’язково подивіться і виберіть найкращу з можливих риб оцінка ціни, зовнішнього вигляду (що вказує на те, наскільки вона свіжа) та апетиту. Синя риба є багатший жиром а у дрібних риб не так багато вмісту ртуті, тому найкраще обмежувати великих хижаків, таких як тунець, риба-меч, акула (собака) або морський окунь, не більше одного разу на тиждень.

підсумовуючи, найкраща блакитна риба як білий, краще дикий ніж у вирощуваних (зазвичай на зернових) і краще дрібних, ніж великих.

м'ясна лавка

З м’ясом, принаймні в моєму випадку, я волію купувати його розфасованим у супермаркеті, ніж у м’ясній крамниці. Причина як завжди: маркування. У м’ясниках біля мого будинку, за словами м’ясників, м’ясо дуже добре, але ніякого органічного м’яса чи трави. Якщо у вашому районі чи місті трапляється щось інше, скористайтеся цим. Крім того, на відміну від риби, тут ви можете вийти з дому із необхідною кількістю кожного конкретного продукту, оскільки ні ціна, ні сорт не змінюються з дня на день.

Я не фахівець з м’яса, тому що мені ніколи не надто подобався, але я навчився його помічати різниця між хорошим м’ясом від звірів, що вільно вигулюються, та м’ясом, що знаходиться на стійлі. Це не має нічого спільного зі смаком або якістю харчування. Якщо ми купуємо м’ясо у стійлових тварин, краще вибирати менш жирні частини. Ми помітимо велику різницю, якщо придбаємо іберійську свинину, що годується жолудями, яловичину, що годується травою, або курей, що вигодовують вільний вигул. З іншого боку, ягнята та кози, як правило, мають більш природне розведення, навіть якщо вони не є органічними.

Я не вживаю субпродукти, тому що сьогодні я не можу цього зробити (моє піднебіння дуже особливе з м’ясними продуктами), але це не тільки дозволено, але рекомендовано, хоча в цьому випадку спосіб вирощування тварини ще важливіший.

Уеверія

Яйця не можуть бути відсутніми вдома, вони заощадять нам сніданок і є швидким та дешевим способом споживання високоякісного білка. Важливо вибрати, який тип яєць ми купуємо на основі тип розведення курей. Щоб знати, як вирощували курей, ми не можемо керуватися тим, що говорить упаковка яєць, ми повинні переглянути код, який надрукований на кожному яйці, і вибрати яйця, чий код починається з 0, 1 або 2, і уникати коду 3 нижчий код, тим краще, але не завжди можна знайти яйця з кодом 0, і коли вони знайдені, їх ціна, як правило, надмірна, тому я вважаю, що хорошим проміжним компромісом є придбання яєць з кодом 1, і якщо це неможливо код 2 Нам слід уникати придбання кодів 3, але це нормально, якщо ми їх їмо, це не означає, що вони токсичні або щось подібне. Щоб зрозуміти одне одного, я вважаю, що краще з’їсти 3 яйця з кодом 3 без хліба, ніж яйце з кодом 0 з хлібом.

Заморожений

Заморожена їжа може бути найближчою до свіжої їжі. Я маю на увазі не напівфабрикати, такі як крокети або побита риба, а овочі та риба, заморожена в сирому або вареному вигляді, не більше інгредієнтів, ніж сама їжа. Зручно дивитись на маркування, оскільки іноді бувають сюрпризи.

Заморожені овочі: ми можемо мати вдома кілька заморожених овочів, таких як часник, спаржа, серця з артишоків, брюссельська капуста або шпинат. З часником і спаржею ви можете за одну мить зробити сутичку з яйцями, а решта овочів - за допомогою витягніть нас з поспіху якщо запас овочів у холодильнику закінчився.

Заморожена риба: Хоча я живу в прибережній зоні і там є хороша риба, я зазвичай купую, наприклад, філе хека, щоб приготувати деякі рослинні вершки з рибою.

Заморожене м'ясо: Я зазвичай не купую заморожене м'ясо, і правда в тому, що в Іспанії у нас мало звичаїв купувати його, оскільки поблизу є м'ясники майже скрізь, хоча не менш вірно, що більша частина м'яса з м'ясників транспортується замороженим у шматках великий, оскільки не втрачає якості.

Колбасні вироби

Ковбаси - це цікава їжа, оскільки, хоча це оброблені продукти, що містять надлишок солі, вони можуть вивести нас з-під прив’язки, оскільки це фаст-фуд, який ми можемо приймати де завгодно. Проблема полягає в тому, що більшість із них містять такі інгредієнти, як крохмаль (крупи та картопля), цукри (лактоза, декстроза, цукор, мальтодекстрин ...) та молоко та рослинний білок (переважно соя). Тому це важливо подивіться на етикетку перед тим, як купувати холодне м’ясо і купувати те, що менше не м’ясних інгредієнтів (спеції в сторону). Шинка Серрано (найкраща іберійська) - це, мабуть, ковбаса, яка містить найменше елементів цього типу. Останнім часом часто зустрічається, що цукор виступає в якості інгредієнта шинки Серрано, але його можна знайти без цукру.

Ароматичні трави, не прогавте.

Нетлінна їжа

У кошику для покупок на палео практично все, що купується, закінчується і незабаром, але є ще кілька речей із непорушних дзвінків, які потрібно включити до кошика, і які можна час від часу купувати, оскільки вони добре зберігаються в коморі.

Жири: В основному оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та сало (у ванні є іберійське сало). Якщо у вас немає проблем з лактозою або казеїном, ви також можете використовувати вершкове масло або зробити топлене масло. Я обмежуюся першими трьома.

Горіхи: Вони завжди є хорошим варіантом носити з собою і їсти, коли ми поруч, або доповнювати страви, такі як сніданок. Краще взяти їх сирий або в будь-якому випадку підсмаженим, оскільки смажені додавали мало цікавих рослинних жирів. Інший спосіб їх споживання - у вигляді борошна (подрібнених сухофруктів), що дозволяє нам готувати сніданки, хліб та десерти, щоб вчасно. Нарешті, важливо, щоб ми не плутали горіхи з іншими продуктами, які не є такими, як смажена кукурудза, яка є злаком, та арахіс, нут та сушена квасоля, які є бобовими.

Сушені та зневоднені фрукти: З іншого боку, сушені фрукти, такі як фініки, родзинки або кокос, є хорошим варіантом приймати відразу після тренування завдяки високому вмісту вуглеводів. Ми повинні поглянути на етикетку, щоб переконатися, що там немає доданих цукрів або олій.

Кокосове молоко: Він служить на кухні для різних цілей. Ми можемо використовувати його як замінник молока в каві, таким чином кава не така гірка, і її легше пити без цукру. Ми також можемо використовувати його за кремовою структурою в овочевих пюре і майже у всіх рецептах, в яких ми б використовували рідкі вершки або жирні вершки. Важливо, щоб ми дивились на склад і це містять лише воду та кокос.

Пресерви: Я вже говорив вище про рибу в олії чи у воді, про оливки, але є і спаржа, перець, артишоки ... Звичайне, подивіться на інгредієнти, бо іноді трапляються неприємні сюрпризи. Ми спробуємо вибрати консервовані натуральні з якомога меншою кількістю добавок і краще у скляній банці, ніж у консервній банці, оскільки внутрішня сторона банок зазвичай покрита епоксидною смолою, сполукою з бісфенолом А.

Закуски: торезнос (смажені свинячі кірки у власному жирі) - дуже хороший варіант як закуска. Ще один варіант, який не такий хороший, - це картопля фрі (чіпси), яку ми не повинні споживати щодня, але якщо ми робимо це краще, то вони смажаться на оливковій олії і без додавання ароматизаторів.

Я вважаю, що з цими ознаками вже можна зробити перший кошик для палео. Однак практика буде такою, що дозволить нам детальніше розробити наша власна покупка з урахуванням наших індивідуальних потреб та смаків. Навчитися їсти, купувати, жити еволюційно більш злагоджено - це те, що вимагає часу та значної дози гнучкості, що дозволяє нам адаптувати свій раціон. Багато речей залишаються на розгляді: більше деталей про кошик для покупок, що їсти на сніданок, скільки разів на день їсти або як керувати, коли ми виходимо їсти. Все прийде. На даний момент я сподіваюся вирішити деякі сумніви, які, безсумнівно, породжуватимуть нові.

Нарешті, я не хотів би закінчувати цю статтю, не роблячи особливої ​​згадки про Фі, оскільки її безцінна співпраця сприяла її досвіду в якості генерального менеджера по закупівлях будинків і, як завжди, у ролі коректора.