Ми можемо зіткнутися з великою кількістю помилок, тренуючи м’язи живота, якщо ми вже визнали, що марафони при присіданні не зменшать кількість жиру, який мирно присідає на животі - ми все одно зробимо деякі помилки в тренуваннях живота. Перша помилка - це зазвичай навантажувати живіт лише динамічними вправами, тоді як завдяки його ролі стабілізатора, також варто працювати ізометрично (коли м’яз не скорочується і не розслабляється), наприклад, з різними стійкими положеннями опори. Інший полягає в тому, що тренування живота можуть бути чудовими, якщо розпочати вправи, спрямовані на косі м’язи живота, а не на прямі.!

косий

М'язи живота розташовані в кілька шарів. Посередині ми знаходимо прямий м’яз живота (m. Rectus abdominis), який посередині відокремлений білою лінією (linea alba) із переплетеної щільної сполучної тканини. Заходячи ззовні всередину, ми знаходимо зовнішні косі (m. Obliquus abdomonis externus) та внутрішні косі (m. Obliquus abdominis internus) м’язи живота, волокна яких проходять майже перпендикулярно один одному. Зовнішній косий м’яз живота показаний на малюнках 5-12. він бере свій початок на зовнішній поверхні ребра і лінія Албанія дотримується, навіть внутрішній косий м’яз живота бере початок від лопатки стегна і прилягає до трьох нижніх ребер, а також лінії Альбан. Найглибшим є поперечний м’яз живота (m. Transversus abdominis), а його волокна проходять більш горизонтально.

Функція зовнішньої та внутрішньої косих м'язів живота - разом з іншими "супутниками" - згинання тулуба, підтримка стійкості тулуба та створення витягування живота. Коли працює лише одна сторона м’яза, тулуб згинається до своєї сторони і повертається в протилежну сторону.

Зовнішні та внутрішні косі м’язи живота їх можна дуже добре зміцнити на додаток до загальних вправ для живота з усіма вправами, що передбачають обертання верхньої частини тіла, поворот його вбік.

Зміцнення цих м’язових груп є важливим для всіх, але може бути особливо корисним у видах спорту, де наголошується на регулярному обертанні: наприклад, у бойових мистецтвах або під час будь-яких рухів битою.!

Вправи

Сидіння з обертанням
Мені не потрібно представляти присідання, оскільки це вже всі робили, принаймні на уроці шкільної фізкультури. Але ви можете внести трохи різноманітності у своє тренування, роблячи хрускіти з обертанням, тобто під час повороту тулуба, сидячи зверху і торкаючись протилежного коліна протилежним ліктєм.

Російський поворот
Тримайте в руці легшу гирю для рук або гирю, можливо, медичний м’яч, і тримайте її перед грудьми. Злегка нахиліться назад, щоб ваша спина залишалася прямою до кінця!
Виконання: інтенсивно обертайте верхню частину тіла обома сторонами, вперед і назад. В останню фазу обертального руху блокуйте обертання сильніше і напружте бічні м’язи живота. Ви можете ускладнити рух, якщо не повісите ноги під вагою, або зробити вправу ще більш ефективною, якщо під час руху піднімете дві ноги від землі.!

Підйом ноги в бік
Для початку починайте з лежачого положення, потім можна спробувати підняття ніг на ребристій стінці. Оскільки зараз метою є косі м’язи живота, то коли ви піднімаєте ноги, ви також можете зробити невеликий поворот тулуба в рух, щоб ще більше залучити косі м’язи живота.

Дзвіночок на равлика, вбік
Ви можете тягнути мотузку не тільки вперед, але і вбік, тому в цьому випадку косі м’язи живота також можуть отримати жорстоке навантаження.

Равлик "Дроворуб"
Зачепіть ручку за верхній шнек, а потім потягніть його на протилежну сторону жестом, що імітує «різання дерева». Перевага кабельної машини полягає в тому, що ви можете легко збільшити навантаження, а також витримувати силу розтягу шнека на зворотному шляху. Ви можете жорстоко опрацювати все своє плем’я! Ви також можете спробувати "зворотного" брата практики: у цьому випадку виконуйте рух ручкою, підключеною до нижнього шнека!

Зворотний ніж на TRX
Одна з найжорстокіших вправ для живота на зовнішніх ділянках. Долонями в положенні лежачи на спині, міцно впирайтеся в землю і зачепіть ноги мотузкою TRX (можливо, кільцем). Згинаючи стегна, потягніть коліна в сторони до грудей і ребер. М'язи живота скорочуватимуться по-справжньому динамічно, якщо під час руху зігнути не тільки стегна, але і весь тулуб. Коли дійдете до остаточного положення, затримайте рух на кілька хвилин!

План тренувань спеціально для косих м’язів живота!
Трисет: 3 серії

1. Трісетт
10 - 10 російських скручувальних ваг
10 - 10 Дзвоник у бік
10 - 10 Підняття ніг обертанням стегна
Відпочиваючи

2. Трісетт
Опора бічного мосту (справа) 1 хвилина
Статичний міст утримуйте 1 хвилину
Опора бічного мосту (ліворуч) 1 хвилина
Відпочиваючи

Розтягування
 Ляжте на живіт, підніміть тулуб, притискаючи верхню частину тіла двома руками до тіла.