Силові вправи все ще викликають запитання у багатьох людей. Деякі жінки, тому що вони думають, що збираються "навалитись", "спалахнути" або стати жіночими версіями неймовірного Халка. Людям похилого віку через страх травмуватися і за те, що вони не вважають себе здатними. Обидва аргументи є помилковими та величезними помилками.

якщо

Підтримуйте свої мітохондрії у формі

Набір м’язової маси - це повільний і прогресивний процес, і спортсменам потрібні місяці або роки, щоб додати кілька кілограмів свого тіла. Однак на кілограм м’язової маси ви споживаєте втричі більше калорій у спокої, ніж кілограм жиру, і ви набагато менш громіздкі. Обмін жиром на м’язи не «розширює» його, а навпаки, стрункіший.

ВООЗ давно оновила свої рекомендації щодо рекомендованих фізичних навантажень, щоб, окрім півгодини помірних фізичних вправ на день, включати загалом дві години на тиждень енергійних вправ на опір. У випадках, коли ви не можете вийти з дому, це важливо.

Хоча загальновідомо, що будь-яка спортивна діяльність є корисною, до недавнього часу не вивчалося, як фізичні вправи впливають на внутрішню клітину, і який вид вправ працює найкраще. В недавньому експерименті результати порівнювались сидячими людьми, старими та молодими, яким довелося робити або інтервальні вправи високої інтенсивності, еквівалентні вправам на опір, або помірні вправи протягом 30 хвилин.

Результати були частково такими, як очікувалося: люди, які активно здійснювали фізичні вправи, набирали силу та м’язову масу незалежно від їхньої статі чи віку. Але заглянувши всередину камер, прийшов сюрприз. У молодих людей інтервали високої інтенсивності змінили експресію 274 генів, порівняно із 170 для тих, хто робив помірні фізичні вправи. Але у людей похилого віку, які робили інтервали високої інтенсивності, до 400 генів діяли по-різному, порівняно з лише 19 генами для помірних фізичних навантажень.

Гени, які були "включені" при інтенсивних фізичних вправах, були саме тими, які вимикаються з віком і впливають на здатність мітохондрій, електростанцій клітин. На думку дослідників, фізичні вправи "коригували" зниження м'язів, пов'язане з віком. Те, що підтверджують інші дослідження: інтенсивні фізичні вправи збільшують тривалість життя. На даний момент це, здається, єдиний рецепт проти старіння, який справді працює.

Підтримка м’язів у силі має важливий побічний ефект: він захищає від падінь. Перелом падіння та стегна часто є початком кінця для людей похилого віку, які до того були здорові. З переломами приходять тривалі госпіталізації, депресія, нерухомість, збільшення ваги, втрата м’язової сили та інші хвороби.

Якщо ми падаємо, наші м’язи швидко скорочуються, щоб відновити рівновагу або захистити нас від подальших пошкоджень. М'язові волокна типу 2, волокна, що швидко смикаються, відповідають за цю роботу. Але, на жаль, вони також першими зникають з роками. Для підтримки волокон типу 2 існує лише два варіанти: робота з великими навантаженнями або робота зі швидкістю.

Швидкісні вправи, такі як стрибки чи спринт, не є найкращим варіантом для людей похилого віку, оскільки в цих випадках ризик отримання травм багаторазово зростає. Це залишає нам лише один розумний варіант підтримувати волокна 2 типу: силові вправи.

Дійсно, велике європейське дослідження змогло підтвердити, що вправи на опір запобігають падінням та переломам, а крім того, зміцнюють кістки та зв’язки та запобігають остеопорозу, забезпечуючи ще більший захист.

Які силові вправи найбільш рекомендуються? Ті, які працюють на великих групах м’язів тіла і залучають кілька суглобів одночасно, і їх можна робити навіть вдома, використовуючи вагу тіла. Це основні три:

Присідання

Вони опрацьовують м’язи ніг, сідниць, спини та живота. Для ефективності прикладу потрібно опустити на рівень колін, а каблуки повинні бути міцно приземлені. Труднощі можна збільшити, тримаючи вагу перед тілом.

Віджимання

Це домашні вправи par excellence, і вони не тільки працюють на руках та грудях, але також включають прес, спину, ноги та плечі, щоб утримувати тіло жорстким. Важливіше зробити певну кількість повторень, наприклад, підходи по десять, і спростити вправу, якщо це необхідно, підтримуючи коліна замість ніг.

Веслування у вертикальному положенні

Один з основних рухів, який ми використовуємо в повсякденному житті, полягає у піднятті тягаря з землі на висоту грудей. Важлива постава: тримайте спину прямо і використовуйте силу ніг і сідниць для першої частини руху. Будь-який важкий предмет, який ми маємо вдома, може бути використаний.

На чому все це ґрунтується?

Посилений переклад білка лежить в основі посилених метаболічних та фізичних адаптацій до різних режимів фізичного тренування у молодих та старих людей

Інтерактивні тренування високої інтенсивності посилювали вікове зниження мітохондрій м’язів. Адаптація до навчання відбувалась із збільшенням транскриптів генів та рибосомних білків.

Вплив вправ на опір на смертність від усіх причин у хворих на рак.

Люди, які брали участь у вправах на опір під час виживання від раку, мали менший ризик смертності від багатьох причин

Фізична бездіяльність серед літніх людей по всій Європі на основі бази даних SHARE

Зростання віку, депресія, фізичні обмеження, відсутність сенсу життя, соціальна підтримка та втрата пам’яті були суттєвими змінними, пов’язаними з фізичною бездіяльністю.

Вплив програми вправ із запобігання падінню на силу та рівновагу м’язів у людей похилого віку

Це дослідження продемонструвало, що втручання за допомогою вправ на баланс або вправ на пружний опір ефективно для поліпшення м’язової сили та рівноваги у людей похилого віку.