СЛІДУЙ ЗА НАМИ

напружують

Біль у коліні - поширена скарга, яка стосується будь-якого віку. Незалежно від того, боляче це через травму чи перевантаження, це може спричинити такі медичні проблеми, як артрит. Біль у коліні може тривати через звичайну діяльність, а також може обмежити тренування. Але вам не потрібно робити перерву у тренуваннях, якщо ви знаєте, які рухи ви можете робити, не травмуючи коліно.

Хоча присідання та виривання - це дві найпопулярніші вправи під час тренування ніг, жодне не є хорошим вибором для людей з поганими колінами. На щастя, існує безліч інших вправ для обтяження, які можуть бути такими ж ефективними. Ось шість вправ, які допоможуть вам підтримувати форму, коли коліно не травмоване.

Під час деяких рухів слід використовувати гантель або м’яч для фітнесу, щоб зробити вправи ефективними. Використання різних інструментів та обладнання може допомогти зняти більшу частину навантаження із суглобів, одночасно допомагаючи виконувати повний обсяг рухів. Спробуйте наступні вправи самостійно, щоб якомога менше напружувати коліна.

"Дах" з фітнес-м'ячем

1. Прийміть положення дошки, тобто ваші долоні повинні знаходитися на землі на одній лінії з вашими плечима. Покладіть ноги на фітнес-м’яч.
2. Намагайтеся тримати себе в такому положенні, потім підтягніть ноги під собою, щоб ваша верхня частина тіла не рухалася, а ноги залишалися рівними до кінця.
3. З цього положення відсуньте м’яч назад у вихідне положення, потім повторіть вправу в 4 раунди з 12 повтореннями.


Боковий підйом ніг

1. Ляжте на бік, а ноги поставте зверху Покладіть верх на стегна.
2. Підніміть верхню частину ноги, а потім відпустіть її. Тримайте ноги прямими до кінця. Закінчивши 10 повторень, ляжте на інший бік і виконуйте вправу також з іншою ногою. Якщо ви вже відчуваєте низький рівень власної ваги ніг, сміливо використовуйте обтяжувачі для щиколотки.
Площа м’язів: стегна, сідниці


Підніжка равлик

1. Покладіть на ногу ремінець на щиколотку, до якого ви зможете прикріпити карабін на шнеку. Отримавши це, зіткнітьсь із равликом і прикріпіть гирі на одній з ніг.
2. Стисніть ноги, прикріплені до гирі, злегка зігнувши коліна.
3. Виконайте 10 повторень у 4 раунди обома ногами. Під час вправи переконайтесь, що обидва коліна трохи зігнуті.
Площа м’язів: стегна, сідниці

Тара з гумкою

1. Ляжте на спину і підніміть ноги прямо в повітрі до стегна.
2. Покладіть гумку на ноги вище колін.
3. Розкрийте ноги, а потім відпустіть їх, але лише до тих пір, поки гумка не залишиться щільною. Виконайте 10 повторень за 4 раунди.

Кінський удар

1. Опустіться на карачки. Підніміть одну з ніг назад, щоб коліна залишалися зігнутими до кінця, а потім відпустіть. Повторіть вправу в 4 раунди з 10 повторень на ногу.
2. Ви також можете поєднувати вправу з витягнутими підняттями ніг. Можливо, використовуючи тягар щиколотки, щоб зробити вправу ще ефективніше.
Площа м’язів: сідниці, стегна


Підйом стегна фітнес м'ячем

1. Ляжте на спину, руки поруч із тілом. Помістіть праву ногу на фітнес-м’яч, а ліву підніміть у повітря поруч з м’ячем.
2. З цього положення підтягніть м’яч під собою правою ногою, тримаючи ліву ногу прямо і не рухаючись. Тримайте плечі і голову аж до землі.
3. Повільно поверніться на підлогу. Повторіть вправу в 4 раунди з 10 повторень на ногу.
Площа м’язів: сідниці, стегна, основні м’язи